» » Программа бодибилдинг тренировок №1
 

Программа бодибилдинг тренировок №1

Разместил: admin  |  Просмотры: 13 482  |  Комментарии: 0  |  Дата: 15-03-2012, 16:22

Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский

Приняв решение основательно заняться бодибилдингом, очень важно правильно стартовать. В конце концов именно от начального успеха и будет зависеть долгосрочная перспектива в таком непростом деле, как телостроительство. Поэтому начинать бодибилдинг-тренировки нужно с малого, поступательно и уверенно продвигаясь к поставленной цели.

 

Первые тренировки имеют ряд особенностей, знание которых может приоткрыть завесу возможных неудач и недочетов. Первая из которых – это понимание устройства бодибилдинга как любительского вида спорта, включающего в себя: анаэробный и аэробный тренинг, качественное послетренировочное восстановление и полноценное, с точки зрения бодибилдинга, питание. И вторая особенность – это неуклонное развитие новой привычки регулярных и приносящих удовлетворение тренировок. Причем регулярность занятий на начальных этапах порой имеет куда более решающее значение, чем, к примеру, особенности телосложения и характер обмена веществ, присущих отдельно взятому индивиду. Так что, начав тренировки, крайне важно следовать запланированному расписанию, что само по себе со временем и при достижении первых ощутимых результатов, несомненно, превратится в привычку, как принято говорить, вторую натуру.

Характер начальных тренировок. Поскольку новичок, впервые пришедший в тренажерный зал, зачастую имеет слабо тренированную опорно-двигательную систему, сердце и легкие, а также еще неразвитую мышечную координацию, то стартовать лучше всего с изучения большого арсенала упражнений, уже не одному поколению бодибилдеров сослуживших свою благодарную службу. Но делать, конечно, это следует не спеша, по накатанной колее, со вниманием оценивая реакцию своего организма на новый вид физической активности и, что не менее важно для появления результатов, на новый режим дробного и питательного рациона.

При освоении начального комплекса упражнений различия у разных людей, проявляющиеся в их телесной конституции (эктоморфы, эндоморфы или мезоморфы они), играют пока второстепенную роль. Поэтому адаптация тренировочной программы под конкретный мышечно-жировой тип в это время не принесет столь ожидаемых результатов, как это может быть возможным на продвинутых стадиях массанаборного или жиросжигающего тренинга. Первое время, месяц-два, лучше потратить с пользой на разучивание новых атлетических упражнений и на планомерный выход в них на фактический силовой рубеж, то есть на определение посильных рабочих весов, позволяющих выполнять тренировочное движение в почти идеальной технике и в выдержанном темпе.

Ниже представлена тренировочная программа, рассчитанная на первые 8 недель вводного тренинга, в рамках которой предлагается совершать три тренировки в неделю с перерывами между ними в один-два дня. Каждая тренировка содержит упражнения, вовлекающие мышцы всего тела, тем не менее, упражнения взаимозаменяемы от тренировки к тренировке, что является лишним гарантом избавления от скуки на занятиях и чрезмерной перетренерованности, часто типичной для обгоняющих события новичков.

Все упражнения комплекса в первые 4 недели следует выполнять в одном рабочем подходе, выдерживая количество повторений в диапазоне от 10 до 12. С 5-ой по 8-ю неделю следует выполнять уже два рабочих подхода, добиваясь в финале второго еще большего мышечного жжения и посильного сопротивления отягощению. Перед рабочим подходом всегда следует обязательный разминочный подход, выполняемый с пустым грифом или гантелями "скромного" веса. Только после его завершения уже непосредственно следует рабочий подход с весом, позволяющим справиться со всеми повторениями в плавном темпе, а при необходимости и внести коррекцию в технику исполнения движения. Пусть пока этот вес будет заведомо ниже того, что кажется посильным. Но со временем его следует понемногу увеличивать, прибавляя по 1.25-2.5 кг еженедельно.

Все упражнения важно выполнять в следующей манере: 3-4 секунды – на опускание веса, сопровождающееся растяжением работающих мышечных групп, и 2 секунды – на его подконтрольный подъем. То есть один рабочий подход потребует все 50-60 секунд активной работы. Время перерыва между отдельными упражнениями (включая облегченные разминочные подходы) должно составлять не более 90-120 секунд. Это позволит сохранить тепло тела и провести полную тренировку на одном дыхании.

Вводная 8-недельная программа бодибилдинг  тренировок

Тренировка А

  1. Велоэргометр – 5-10 минут
  2. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье – 1-2 X 10-12 (во всех упражнениях после разминочного подхода)
  3. Тяга верхнего блока к груди – 1-2 X 10-12
  4. Разведения гантелей в стороны стоя – 1-2 X 10-12
  5. Жим ногами в тренажере – 1-2 X 10-12
  6. Сгибание ног лежа в тренажере – 1-2 X 10-12
  7. Сгибание рук стоя с гантелями – 1-2 X 10-12
  8. Подъемы корпуса на римском стуле – 1-2 X 15-20

Тренировка В

  1. Ходьба по беговой дорожке – 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на спине в машине Смита – 1-2 X 10-12
  3. Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1-2 X 10-12
  4. Тяга нижнего блока к животу сидя – 1-2 X 10-12
  5. Французский жим со штангой лежа – 1-2 X 10-12
  6. Сгибание рук стоя с EZ-штангой – 1-2 X 10-12
  7. Гиперэкстензии с диском, прижатым к груди – 1-2 X 10-12
  8. Подъемы на носки сидя в тренажере – 1-2 X 15-20

 

Тренировка С

  1. Классическая физкультурная разминка – 4-7 минут
  2. Отжимания в параллельных брусьях – 1-2 X mах (подход завершается за одно-два повторения до мышечного отказа). Можно заменить отжиманиями от пола, ноги могут быть выше или ниже уровня плеч
  3. Разгибания ног сидя в тренажере – 1-2 X 10-12
  4. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи – 1-2 X 10-12
  5. Тяга T-штанги в наклоне – 1-2 X 10-12
  6. Разгибания рук на трицепс стоя на верхнем блоке – 1-2 X 10-12
  7. Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой – 1-2 X 10-12
  8. Подъем коленей к груди в висе на перекладине либо в специальных брусьях – 1-2 X mах (подход завершается за одно-два повторения до мышечного отказа)

Удачных Вам тренировок! 


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.