» » Программа тренировок в тренажерном зале на массу №2
 

Программа тренировок в тренажерном зале на массу №2

Разместил: admin  |  Просмотры: 37 298  |  Комментарии: 0  |  Дата: 15-03-2012, 16:12

Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский

Освоив вводную тренировочную программу, необходимо внести в тренинг ряд изменений. Отчасти это касается увеличения тренировочной нагрузки, уже вполне посильной после двух месяцев начального уровня, а также – коррекции характера нагрузок в зале согласно имеющемуся типу вашего телосложения. С этого момента тренировки должны проходить в соответствии с тем, чем вас наградила природа. И, конечно, в зависимости от этого обстоятельства будет меняться и сам режим будущих тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы, обладающие худощавым телосложением и часто тонкой костью, переходя на новую тренировочную программу, должны взять во внимание высокую скорость своего обмена веществ. Одним словом, тренировки должны проходить на фоне обильного питания, полностью перекрывающего затраты организма на поддержание функций жизнедеятельности, а также на возросшую физическую активность в зале. Для эктоморфов только это обстоятельство может стать серьезным подспорьем при желании нарастить мышечную массу. Характер обмена веществ обязывает к его строжайшему соблюдению. При этом тот же быстрый обмен веществ позволяет допускать своего рода поблажки во время самих тренировок. Например, эктоморфы вполне могут позволить себе между упражнениями и подходами отдыхать несколько дольше, чем это обычно рекомендовано людям с избыточным подкожным жиром. При этом темп, в котором исполняются сами упражнения, также может быть размеренным. Достаточно плавно выполнять каждое тренировочное движение, без лишней спешки, затрачивая на подход 40-60 секунд, а на отдых между подходами – 90-120. При работе на массу эктоморфам лучше исключить аэробику из программы, оставив силы на силовой тренинг. Вне стен зала эктоморфам следует питаться четыре-шесть раз в сутки, потребляя большое количество сложных углеводов и белков.

Эндоморфы

В отличие от эктоморфов эндоморфы имеют более массивный костяк и больший процент жира в теле. При этом нередко эндоморфы отличаются замедленным обменом веществ, что, конечно же, должно находить отражение в их тренировочной программе. Особенностью массанаборного тренинга эндоморфов является необходимость дополнительного контроля за уменьшением жировой прослойки. Достигается это путем соблюдения более строгой, но такой же частой диеты, исключающей простые сахара и избыток пищевых жиров в любом виде, а также посредством обязательного аэробного тренинга. Тренировочный комплекс эндоморфов также требует коррекции. Упражнения желательно выполнять в чуть более высоком количестве повторений, с большей скоростью и меньшим временем на отдых в тренировочных паузах. Упражнения желательно выполнять ритмично, отдыхая между подходами всего 50-60 секунд. Подобный режим тренировок позволит заметно раскрутить маховик обмена веществ, что в свою очередь позволит планомерно сжигать подкожный жир, оставляя мышцам возможность не только развиваться на фоне силовых тренировок, но и быть заметными при взгляде со стороны. Эндоморфы всегда вынуждены ответственно относиться к замедленному характеру собственных обменных реакций, но, несмотря на это, они способны хорошими темпами наращивать массивную мускулатуру.

Мезоморфы

Представители этого типа телосложения встречаются куда реже, чем обладатели смешанных типов. Мезоморфы могут с меньшим вниманием относиться к вопросам лишних жировых отложений, также им не присуща природная худоба. Они прекрасно реагируют на различный тип тренинга, поэтому после вводного курса тренировок они должны придерживаться усредненных тренировочных показателей, которые вполне способны решать поставленные задачи. Тренировки и режим дробного питания мезоморфов также должны носить регулярный характер, упражнения – выполняться в ровной манере. В качестве эксперимента можно попробовать более быстрый или медленный вариант выполнения упражнений, чередуя их неделя за неделей. Между подходами и упражнениями мезоморфам отдыхать следует около 60-90 секунд. Аэробные упражнения для них не носят обязательный характер, но вполне допустимы.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу №2

Ниже представлена тренировочная программа, рассчитанная на 8 недель. Тренировки должны проходить трижды в неделю, чередуясь одна за другой. Двухнедельный тренировочный сплит выглядит так: тренировка А – тренировка В – тренировка А – тренировка В – тренировка А – тренировка В. В каждом упражнении приводится рекомендуемое количество подходов и повторений для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов соответственно, показатели приводятся друг за другом с сохранением порядка. В таблице приведены только рабочие подходы. Перед каждым упражнением следует один разминочный подход с весом в 40-50% от используемого в дальнейшем.

Тренировочная программа в тренажерном зале на массу (на 8 недель)

Тренировка А

  1. Разминка – 5-10 минут
  2. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  3. Тяга T-штанги в наклоне средним хватом – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  4. Отжимания на брусьях с весом у пояса – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  5. Тяга верхнего блока к груди сидя – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  6. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  7. Гиперэкстензии со штангой на спине – 3 X 12 // 3 X 15 // 3 X 12
  8. Пресс. Скручивания на верхнем блоке сидя – 3 X 15 // 3 X 20 // 3 X 15
  9. Аэробика (велоэргометр, беговая дорожка и пр.) – 15-20 минут (только для эндоморфов)
Тренировка В
  1. Разминка – 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на спине – 4 X 8 // 4 X 12-15 // 4 X 8-10
  3. Сгибание рук стоя с EZ-грифом – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  4. Сгибание ног лежа в тренажере – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  5. Жим штанги с груди широким хватом сидя на скамье с углом спинки в 80 гр. – 3 X 8 // 3 X 12-15 // 3 X 8-10
  6. Подъем на носки стоя в тренажере – 3 X 15 // 3 X 20 // 3 X 15
  7. Пресс. Подъем корпуса на римском стуле – 2 X 15 // 2 X 20 // 2 X 15
  8. Пресс. Подъем коленей в пресс-брусьях – 2 X 15 // 2 X 20 // 2 X 15
  9. Аэробика (велоэргометр, беговая дорожка и пр.) – 15-20 минут (только для эндоморфов)

Удачных Вам тренировок!


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.