» » Программа тренировки рук и пресса №4
 

Программа тренировки рук и пресса №4

Разместил: admin  |  Просмотры: 9 476  |  Комментарии: 0  |  Дата: 14-03-2012, 12:42

Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский

Очень часто уже продвинувшиеся вперед бодибилдеры по-прежнему сохраняют диспропорции в общем развитии мускулатуры, что нередко усугубляется недостаточным развитием мышц рук и брюшного пресса. Последнее обстоятельство становится особенно заметным и в силу того, что мышцы рук и пресса справедливо относятся к показательным мышечным группам.

Тем не менее их специализированный тренинг противопоказан до тех пор, пока не заложен общий фундамент в виде прохождения начального вводного курса, а также тренировочных программ, нацеленных на общий прирост мышечной массы и ключевых силовых показателей. Пройдя же подготовительный курс, вполне можно посвятить время тренингу наиболее отстающих мышц: мышц рук и мышц пресса. Естественно, не забывая об основных моментах грамотного и результативного тренинга, включающих в своей перечень: полноценное и сбалансированное питание, адекватный тренировочным нагрузкам режим восстановления и сна и, конечно же, всеобъемлющий базовый тренинг, на фоне которого и возможно проводить эффективную специализацию на мышцы рук и живота. И все это должно происходить с обязательным учетом типа телосложения бодибилдера.

Так например, эктоморфы в целях увеличения обхвата верха руки должны основательно подходить к таким упражнениям как приседания и тяги, за ними следуют горизонтальные и вертикальные жимы и только потом, в финале списка – специальные упражнения на руки. Другими словами, руки эктоморфа будут увеличиваться в своих размерах вместе с общим ростом мышечной массы всего тела. Действовать иначе означает: снизить эффективность тренировочной работы. Все сказанное в полной мере относится и к обладателям мезоморфного типа с поправкой на более заметные темпы продвижения к поставленным тренировочным целям.

В свою очередь эндоморфы, имея в ближайших планах провести специализацию на мышцы рук и брюшного пресса, также должны действовать с учетом своего типа обмена веществ. В их случае даже развитые и тренированные мышцы живота и рук не будут со стороны казаться таковыми, если они скрыты под толстым слоем подкожной жировой клетчатки. Так что эндоморфы попутно должны уделять особе внимание регулярным аэробным тренировкам на фоне низко- и среднеуглеводной диеты, исключающей простые сахара, избыточные пищевые жиры и все продукты низкой питательной ценности с точки зрения бодибилдинга.

Программа специализации по-прежнему рассчитана на три дня в неделю с перерывами на отдых. Недельный сплит включает три последовательные тренировки, отличающиеся по составу упражнений.

Специализированная программа на мышцы рук и пресса (8 недель)

УпражненияПодходы/повторения
(указаны только рабочие)
Эктоморфы
* Отдых между
подходами
- 90 сек
** Темп
выполнения
- средний (2+4 сек)
Эндоморфы
* Отдых между
подходами
- 60 сек
** Темп
выполнения
- быстрый (1+2 сек)
Мезоморфы
* Отдых между
подходами
- 90-120 сек
** Темп
выполнения
- произвольный
Тренировка А
1. Приседания со штангой на спине до параллели
2. Подтягивания средним обратным хватом
с весом у пояса
3. Сгибание рук с прямой штангой
(стоя спиной у стены)
4. Попеременное сгибание рук сидя
на скамье в 80 градусов,
с супинацией кистей
5. Пресс. Подъем коленей сидя на краю скамьи
(гантель плотно зажата между коленей)
6. Пресс.
Попеременные наклоны в стороны
с гантелью в одной руке
4 X 10
3 X 8

4 X 8

3 X 8


3 X 15

3 X 15
4 X 12
3 X 8

4 X 10

3 X 10


3 X 20

3 X 20


+ Аэробика
(20-30 мин)
4 X 8-12
3 X 8

4 X 8-12

3 X 8-12


3 X 10-20

2 X 15


+ Аэробика
(5-15 мин)
Тренировка В
1. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье
2. Отжимания на брусьях
с вертикальным корпусом
3. Французский жим лежа с EZ- штангой
4. Разгибания рук на верхнем блоке
5. Пресс. Скручивания на верхнем блоке
6. Пресс. Подъем прямых ног в пресс-брусьях
4 X 8
3 X 8

3 X 8
3 X 8
3 X 15
3 X 15
4 X 10
3 X 10

3 X 10
3 X 10
3 X 20
3 X 20

+ Аэробика
(20-30 мин)
4 X 8-10
3 X 8-10

3 X 8-10
3 X 8-10
3 X 10-20
2 X 15
Тренировка С
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Тяга нижнего блока сидя
3. Сгибание рук стоя с гантелями молотком
4. Сгибание запястий со штангой хватом снизу,
руки на коленях
5. Пресс. Подъемы корпуса
на римском стуле с мячом у груди
6. Свободный вис на перекладине
(с немного подобранными под себя ногами)
4 X 8
3 X 8
4 X 8
3 X 12

5 X 15

2 раза
до появления
усталости

+ Аэробика
(5-10 мин)
4 X 10
3 X 10
4 X 10
3 X 12

5 X 20

2 раза
до появления
усталости

+ Аэробика
(20-30 мин)
4 X 8-10
3 X 8-10
4 X 8-10
3 X 12

5 X 10-20

2 раза
до появления
усталости

+ Аэробика
(5-15 мин)

Удачных Вам тренировок!


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.