NaturalBody » Программы NB » Программа тренировки рук и пресса №4 |
Программа тренировки рук и пресса №4 |
Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский
Очень часто уже продвинувшиеся вперед бодибилдеры по-прежнему сохраняют диспропорции в общем развитии мускулатуры, что нередко усугубляется недостаточным развитием мышц рук и брюшного пресса. Последнее обстоятельство становится особенно заметным и в силу того, что мышцы рук и пресса справедливо относятся к показательным мышечным группам.
Тем не менее их специализированный тренинг противопоказан до тех пор, пока не заложен общий фундамент в виде прохождения начального вводного курса, а также тренировочных программ, нацеленных на общий прирост мышечной массы и ключевых силовых показателей. Пройдя же подготовительный курс, вполне можно посвятить время тренингу наиболее отстающих мышц: мышц рук и мышц пресса. Естественно, не забывая об основных моментах грамотного и результативного тренинга, включающих в своей перечень: полноценное и сбалансированное питание, адекватный тренировочным нагрузкам режим восстановления и сна и, конечно же, всеобъемлющий базовый тренинг, на фоне которого и возможно проводить эффективную специализацию на мышцы рук и живота. И все это должно происходить с обязательным учетом типа телосложения бодибилдера.
Так например, эктоморфы в целях увеличения обхвата верха руки должны основательно подходить к таким упражнениям как приседания и тяги, за ними следуют горизонтальные и вертикальные жимы и только потом, в финале списка – специальные упражнения на руки. Другими словами, руки эктоморфа будут увеличиваться в своих размерах вместе с общим ростом мышечной массы всего тела. Действовать иначе означает: снизить эффективность тренировочной работы. Все сказанное в полной мере относится и к обладателям мезоморфного типа с поправкой на более заметные темпы продвижения к поставленным тренировочным целям.
В свою очередь эндоморфы, имея в ближайших планах провести специализацию на мышцы рук и брюшного пресса, также должны действовать с учетом своего типа обмена веществ. В их случае даже развитые и тренированные мышцы живота и рук не будут со стороны казаться таковыми, если они скрыты под толстым слоем подкожной жировой клетчатки. Так что эндоморфы попутно должны уделять особе внимание регулярным аэробным тренировкам на фоне низко- и среднеуглеводной диеты, исключающей простые сахара, избыточные пищевые жиры и все продукты низкой питательной ценности с точки зрения бодибилдинга.
Программа специализации по-прежнему рассчитана на три дня в неделю с перерывами на отдых. Недельный сплит включает три последовательные тренировки, отличающиеся по составу упражнений.
Специализированная программа на мышцы рук и пресса (8 недель)
| Упражнения | Подходы/повторения (указаны только рабочие) | ||
|---|---|---|---|
| Эктоморфы * Отдых между подходами - 90 сек ** Темп выполнения - средний (2+4 сек) |
Эндоморфы * Отдых между подходами - 60 сек ** Темп выполнения - быстрый (1+2 сек) |
Мезоморфы * Отдых между подходами - 90-120 сек ** Темп выполнения - произвольный |
|
| Тренировка А | |||
| 1. Приседания со штангой на спине до параллели 2. Подтягивания средним обратным хватом с весом у пояса 3. Сгибание рук с прямой штангой (стоя спиной у стены) 4. Попеременное сгибание рук сидя на скамье в 80 градусов, с супинацией кистей 5. Пресс. Подъем коленей сидя на краю скамьи (гантель плотно зажата между коленей) 6. Пресс. Попеременные наклоны в стороны с гантелью в одной руке |
4 X 10 3 X 8 4 X 8 3 X 8 3 X 15 3 X 15 |
4 X 12 3 X 8 4 X 10 3 X 10 3 X 20 3 X 20 + Аэробика (20-30 мин) |
4 X 8-12 3 X 8 4 X 8-12 3 X 8-12 3 X 10-20 2 X 15 + Аэробика (5-15 мин) |
| Тренировка В | |||
| 1. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье 2. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом 3. Французский жим лежа с EZ- штангой 4. Разгибания рук на верхнем блоке 5. Пресс. Скручивания на верхнем блоке 6. Пресс. Подъем прямых ног в пресс-брусьях |
4 X 8 3 X 8 3 X 8 3 X 8 3 X 15 3 X 15 |
4 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 20 3 X 20 + Аэробика (20-30 мин) |
4 X 8-10 3 X 8-10 3 X 8-10 3 X 8-10 3 X 10-20 2 X 15 |
| Тренировка С | |||
| 1. Становая тяга на согнутых ногах 2. Тяга нижнего блока сидя 3. Сгибание рук стоя с гантелями молотком 4. Сгибание запястий со штангой хватом снизу, руки на коленях 5. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле с мячом у груди 6. Свободный вис на перекладине (с немного подобранными под себя ногами) |
4 X 8 3 X 8 4 X 8 3 X 12 5 X 15 2 раза до появления усталости + Аэробика (5-10 мин) |
4 X 10 3 X 10 4 X 10 3 X 12 5 X 20 2 раза до появления усталости + Аэробика (20-30 мин) |
4 X 8-10 3 X 8-10 4 X 8-10 3 X 12 5 X 10-20 2 раза до появления усталости + Аэробика (5-15 мин) |
Удачных Вам тренировок!
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Тренировки
