» » Программа тренировок на силу №3
 

Программа тренировок на силу №3

Разместил: admin  |  Просмотры: 25 292  |  Комментарии: 0  |  Дата: 15-03-2012, 12:15

Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский

Для поддержания результативности массанаборных тренировок необходимо время от времени менять характер тренировочного воздействия. Поэтому, завершив тренировочную программу на массу, необходимо некоторое время уделить наработке силовых показателей в основных базовых упражнениях.

Переключение тренировок на режим целенаправленного увеличения силовых показателей в будущем приведет к еще одному закономерному витку в росте мышечной массы по всему телу. Подобное произойдет благодаря способности работать с возросшими весами, вызывающими более сильную послетренировочную адаптивную реакцию со стороны мышечной ткани. Также не малую роль сыграет контрастный переход на новый режим тренинга.

Переход на силовую работу требует ряда нововведений. Первое из которых касается уменьшения количества повторений в основных рабочих подходах. Это условие необходимо всем без исключения: эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам, если они действительно заинтересованы в приросте силовых результатов. Правда, с небольшими поправками, помогающими скомпенсировать те или иные особенности типа телосложения, а также существующего характера обмена веществ.

Так, эктоморфы и мезоморфы без особых ограничений, пройдя предыдущие этапы тренинга, могут переключаться на работу в 6-8 и даже 5 повторениях в рабочих подходах. Главное, что должно стать ориентиром на ближайшие 8 недель, – это неуклонная борьба за рост используемых весов во всех упражнениях комплекса. Все остальное на это время отходит на второй план. Спустя два месяца регулярных и самоотверженных тренировок рабочие веса должны вырасти минимум на 10-20%. А то и более того, если взять во внимание улучшающуюся вместе с тренировочным стажем нейромышечную координацию.

Программа тренировок на силу №3

В свою очередь, эндоморфы, работая над силовыми показателями, должны в большей мере уделять внимание увеличению жировой прослойки. Что вполне возможно на фоне силового тренинга, особенно, при замедленном обмене веществ. По этой причине эндоморфы могут завершить силовую программу и раньше положенных 8 недель, но оставлять ее без должного внимания вовсе не стоит – прирост силы в дальнейшем позволит тренироваться с большей интенсивностью, что, несомненно, станет дополнительным фактором, способствующим сжиганию излишков подкожного жира.

Начальный силовой тренинг предполагает использование весов, составляющих 80-90% от РМ в каждом базовом упражнении. Для определения конкретных показателей вполне достаточно набросит на штангу 5-10% от того веса, что использовался в рамках предыдущей программы. В первые две недели в каждом предлагаемом далее упражнении нужно путем малых прибавок выйти на тот максимальный вес, что позволяет выполнить последние один-два рабочих подхода с максимальным физическим и психическим усилием в предлагаемом повторном диапазоне. Но основное правило остается по-прежнему неизменным – все подходы и повторения должны выполняться в строгой техничной манере, без всякого намека на читинг. Этот прием принесет свою пользу несколько позже.

Все упражнения следует начинать с разминки, включающей в этот раз два подхода. Первый – с весом в 50% от предполагаемого РМ, второй – 65-70%. Только после такой подводящей разминки наступает черед основной работы на силу – с постоянным весом. Последний рабочий подход – самый трудоемкий. Если в нем удается выполнить все предписанные повторы, то в следующий раз следует плановое увеличение веса на штанге на 1.25 - 2.5 -5 кг. Если нет, то на следующей тренировке крайне важно выжать одно или два недостающих повторения. А после снова следует увеличение нагрузки. Темп выполнения основных подходов – взрывной, но полностью подконтрольный на всех участках движения снаряда.

Независимо от типа телосложения отдых между рабочими подходами должен составлять 2-2.5 минуты. Эндоморфы в финале тренировки могут совершать аэробную сессию, продолжительностью в 10-15 минут, или же вовсе от нее оказаться, оставляя энергию на борьбу за новые силовые рекорды.

Недельный тренировочный сплит выглядит так: тренировка А – тренировка В – тренировка С. Между тренировками – восстановительный отдых в один-два дня.

Тренировочная программа на силу (8 недель)

УпражненияПодходы/повторения
(указаны только рабочие)
ЭктоморфыЭндоморфыМезоморфы
Тренировка А
1. Приседания со штангой на спине до параллели
2. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4. Сгибание рук с прямой штангой
(стоя спиной у стены)
5. Пресс.
Подъем коленей сидя на краю скамьи (гантель плотно зажата между коленей)
5 X 6
3 X 8
4 X 6
4 X 6

3 X 8-10
5 X 8
3 X 12
4 X 8
4 X 8

3 X 10-15


+ Аэробика
5 X 5-6
3 X 8
4 X 5-6
4 X 5-6

3 X 8
Тренировка В
1. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье
2. Подтягивания к груди с весом у пояса. Хват средний
3. Жим штанги с груди сидя
4. Прогулка фермера с двумя гантелями в руках
(без кистевых ремней)
5. Пресс. Скручивания на верхнем блоке
5 X 6
3 X 8
4 X 6
2 X до отказа
(до 40 сек)
3 X 8-10
5 X 8
3 X 8
4 X 8
2 X до отказа
(до 40 сек)
3 X 10-15

+ Аэробика
5 X 5-6
3 X 8
4 X 5-6
2 X до отказа
(до 40 сек)
3 X 8
Тренировка С
1. Становая тяга
(классическая или Сумо)
2. Сгибание ног в тренажере лежа
3. Жим лежа со штангой узким хватом
(30-45 см)
4. Сгибание рук стоя с гантелями.
Хват молотком
5. Пресс.
Любое упражнение на выбор, но без дополнительного отягощения
5 X 6

3 X 8
3 X 8

3 X 6

2 X 15-20
5 X 8

3 X 12
3 X 8

3 X 8

2 X 15-20


+ Аэробика
5 X 5-6

3 X 8
3 X 8

3 X 5-6

2 X 15-20

Удачных Вам тренировок!


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.