» » Программа отжиманий
  

Программа отжиманий
Разместил: admin  |  Просмотры: 31 091  |  Комментарии: 0  |  Дата: 29-09-2009, 01:21

Отжимания развивают верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышают силу ударов и бросков.

Правильное выполнение: при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

Основная польза: развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу ударов и бросков.

Варианты:

    А. Кисти располагаются под плечами (для трицепсов)
    Б. Руки широко расставлены в стороны (для грудных мышц)
    В. Ладони располагаются выше головы (для плеч)
    Г. Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев)
    Д. Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий)
    Е. Отжимания на ладонях,наложенных одна на другую на уровне груди
    Ж. Когда вы выполняете отжимания, партнер держит ваши ноги над полом.
    3. Отжимания выполняются поочередно с партнером. В исходном положении руки выпрямлены. Вы делаете одно отжимание, после чего партнер повторяет его за вами. Затем вы делаете второе отжимание, и после вас, его выполняет партнер. Во время отжимания партнера вы остаетесь в исходном положении.
    И. Выполняйте каждое отжимание медленно, считая до пятнадцати при выпрямлении рук и также до пятнадцати при сгибании их.
    К. Из упора лёжа на ладонях, встать на одну руку, подняв другую прямо вверх. Тело напоминает крестообразную фигуру. Опуститесь на одной руке вниз, затем опустите рядом другую руку и , перенеся на неё вес тела, поднимитесь вверх. Далее повторите, начиная с этой же руки , на которой вставали.
    Л. Упор лёжа на ладонях.Отжимания продольной волной (1. сверху-вперёд-вниз-назад-вверх и 2. снизу-вперёд-вверх-назад-вниз).
    М. То же самое, но поперечное волновое отжимание как справа-налево, так и слева направо.
    Н. Поперечное волновое отжимание, но ладони наложены одна на другую и находятся на уровне плеч.

Во взрывной манере:

    А. отжимания на ладонях с хлопком перед грудью
    Б. отжимания на ладонях с 2-3 хлопками перед грудью
    В. отжимания на ладонях с хлопком над головой; приземлиться и, оттолкнувшись,- хлопок перед грудью; приземлиться, оттолкнувшись- хлопок за спиной.
    Г. В положении упор лёжа на ладонях, оттолкнувшись от пола без участия мышц рук (только за счёт корпуса), сделать прямыми руками полный круг.

Далее вашему вниманию предлагается один из комплексов на увеличение количества отжиманий.

Первая неделя

при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

 

при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их. при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

День Время Кол-во повторений
1 утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.30 3 по 10 раз4 по 10 раз5 по 10 раз
2 утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.30 4 по 10 раз5 по 10 раз6 по 10 раз
3 утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.30 4 по 10 раз5 по 10 раз6 по 10 раз
4 утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.30 5 по 10 раз6 по 10 раз7 по 10 раз
5 утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.30 4 по 10 раз5 по 10 раз6 по 10 раз
6 утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.30 3 по 10 раз4 по 10 раз5 по 10 раз
7 отдых
Вторая неделя
ДеньВремяКол-во повторений
1утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 20 раз3 по 20 раз4 по 20 раз
2утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.303 по 20 раз4 по 20 раз5 по 20 раз
3утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.304 по 20 раз5 по 20 раз6 по 20 раз
4утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.304 по 20 раз5 по 20 раз6 по 20 раз
5утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.303 по 20 раз4 по 20 раз5 по 20 раз
6утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 20 раз3 по 20 раз4 по 20 раз
7отдых
Третья неделя
ДеньВремяКол-во повторений
1утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 25 раз3 по 25 раз4 по 30 раз
2утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 25 раз3 по 25 раз4 по 30 раз
3утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 26 раз3 по 26 раз4 по 31 раз
4утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 27 раз3 по 27 раз4 по 32 раз
5утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 28 раз3 по 28 раз4 по 33 раз
6утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 29 раз3 по 29 раз4 по 34 раз
7отдых
Четвёртая неделя
ДеньВремяКол-во повторений
1утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.3035 раз36 раз37 раз
2утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 30 раз3 по 30 раз38 раз
3утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.302 по 30 раз3 по 30 раз4 по 30 раз
4утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.303 по 30 раз4 по 30 раз5 по 30 раз
5утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.3035 раз36 раз37 раз
6утро с 7 до 7.30обед с 13 до 13.30вечер с 19 до19.3038 раз39 раз40 раз
7отдых
« Тренировочная программа для...

Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Похожее:

    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.