» » Экстремальная тренировочная программа
 

Экстремальная тренировочная программа

Разместил: admin  |  Просмотры: 5 385  |  Комментарии: 0  |  Дата: 29-05-2010, 13:43

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Автор: Мэнни Фосетт

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка - ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и "читинговать". Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы "кричать" от боли.

Жим лежаЖим гантелей на наклонной скамьеЖим штанги на наклонной головой внизРазведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

 

Аэробика

 

 

День первый - Грудь
5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

Жим ногамиГакк-приседанияРазгибания ног на станкеСгибания ног на станкеПодъемы на носки стоя

Аэробика

 

День второй - Ноги
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

Тяга штанги в наклонеСидя, тяга тросаПодтягивания узким хватомПодтягивания широким хватом за головуГиперэкстензии

Аэробика

 

День третий - Спина
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
1 X 40 [только один подход]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
 
Классический жимПодъемы гантелей через стороныФронтальные подъемы рук с гантелямиСидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки)Пресс (любые упражнения)

Аэробика

 

День четвертый - Плечи
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

Трицепсовый жим вниз на блокеЛежа, трицепсовые разгибанияСгибания рук со штангойСгибания рук с гантелями

Аэробика

 

День пятый - Руки
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями

День шестой и седьмой - отдых

Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.

Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый - грудь) должны выглядеть приблизительно так:

1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.
Жим лежа

Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ  Internet Publishing "Caesar"


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.