» » Объемный тренинг по-немецки
 

Объемный тренинг по-немецки

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 971  |  Комментарии: 0  |  Дата: 11-06-2007, 20:14

В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление движения и поднять отягощение в течение двух секунд.

Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление движения и поднять отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс и трицепс) выполняйте в темпе: 3-0-2.

Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую часть тела. Следовательно, нужно подобрать такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, обязательно должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной работе на отдельные части тела (такие, как трицепс и бицепс), можете делать по 3 подхода из 10-20 повторений.

Частота тренировок: Так как это очень интенсивная программа, вам понадобятся более длительные периоды для восстановления между тренировками. Если вы знакомы с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы найдете, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по "Рейтингу мощности"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну часть тела каждые четыре-пять дней будет вполне достаточно.

Механизм сверхнагрузки: Как только сможете выполнить 10 подходов из 10-ти, соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте вес на 4-5 %, и повторяйте весь процесс сначала. Не стоит выполнять принудительные повторения и негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Также избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете испытывать более сильную мышечную боль. Как правило, у среднего атлета, практикующего этот метод, боль проходит приблизительно через пять дней.

Подготовительная программа Фаза 1:

Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно (на три недели) перейдите на обычную программу.

День 1 - Грудь и спина

УпражнениеСетПовторениеТемпПауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамьеголовой вниз (ладони обращены друг к другу)10104-0-2-090 сек
A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе)10104-0-2-090 сек
В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон-ной скамье310-123-0-2-060 сек
B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне310-123-0-2-060 сек

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.

День 2 - Ноги и пресс

УпражнениеСетПовторениеТемпПауза
A-1 Приседания со штангой на спине10104-0-2-090 сек
A-2 Сгибания ног лежа на тренажере10104-0-2-090 сек
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-ре для кроссоверов *310-122-0-2-060 сек
B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере310-122-0-2-060 сек

* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

УпражнениеСетПовторениеТемпПауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях10104-0-2-090 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-ной скамье10104-0-2-090 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-жении сидя на скамье, наклонившись впе-ред *310-122-0-Х-060 сек
B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны310-122-0-Х-060 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

Теперь, после того, как вы закончили с первой фазой, я рекомендую на три недели перейти на обычную программу из 4-6 сетов в 6-8 повторениях на каждую часть тела. Сплит - такой же, пятидневный, хотя вы можете установить для себя тот, который лучше подходит для вашей, индивидуальной скорости восстановления.

После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, теперь используйте вес, с которым сможете нормально выполнить 12 повторений. Ваша цель - с этим весом выполнить десять подходов в шести повторениях.

Подготовительная программа Фаза 2

День 1 - Грудь и спина

УпражнениеСетПовторениеТемпПауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамьеголовой вниз1065-0-1-090 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-том (ладонями к себе)1065-0-1-090 сек
В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье363-0-1-060 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне363-0-1-060 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 2 - Ноги и пресс

УпражнениеСетПовторениеТемпПауза
A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами1065-0-1-090 сек
A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере1065-0-1-090 сек
В-1 Подъемы туловища из положениялежа на спине, с поворотом и касаниемлоктя к разноименному колену312-153-0-3-060 сек
B-2 Подъемы на носки, стоя312-153-0-3-060 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

УпражнениеСетПовторениеТемпПауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях1065-0-1-090 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-ной скамье1065-0-1-090 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-жении сидя на скамье, наклонившись впе-ред *310-122-0-Х-060 сек
B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя310-122-0-Х-060 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

"Продвинутая" программа

Для опытных атлетов разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, т. к. организм уже достаточно адаптирован и плохо отвечает на тренировочное воздействие. В работе с опытными атлетами я использую так называемую систему "четырехпроцентного метода". Что это означает? На каждой из первых трех тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента и одновременно уменьшаю количество повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процентов и возвращаю количество повторений к первоначальному. Затем весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново. Давайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.

Допустим, ваш предел - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу силу в этом упражнении:

Тренировка 1:10 Х 6 с 50 кг
Тренировка 2:10 Х 5 с 52,5 кг
Тренировка 3:10 Х 4 с 54,5 кг
Тренировка 4:10 Х 6 с 52,5 кг
Тренировка 5:10 Х 5 с 54,5 кг
Тренировка 6:10 Х 4 с 56,5 кг
Тренировка 7:Проходка. В этот день, вы должны "взять на бицепс" 54 кг 12 раз

Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!

Пример использования "четырехпроцентного метода" атлетом, выполняющим жим лежа со 140 кг в 10 повторениях, с соблюдением строгой техники.

Тренировка 1:10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 2:10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 3:10 Х 3 со 148 кг
Тренировка 4:10 Х 5 со 143 кг
Тренировка 5:10 Х 4 со 148 кг
Тренировка 6:10 Х 3 со 155 кг
Тренировка 7:Проходка. В этот день вы должны выжать 150 кг в 10 повторениях

Итак, начинайте с 1-ой фазы поготовительной программы и выполняйте ее в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов), затем переходите к фазе 2 и работайте еще три недели. После этого вы будете готовы к выполнению программы для опытных.

Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит любой владелец "Мерседеса" или "БМВ".

Благодарю за внимание.

 

Перевод Владимир КЕСАРЕВ, Internet Publishing "Caesar"


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.