» » Как я наращиваю массу
 

Как я наращиваю массу

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 579  |  Комментарии: 0  |  Дата: 10-07-2007, 07:51

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Автор: Джиллермо Фонтанец

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Диета:

A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.Жимы лежа 3 Х 8 - 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10 Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10 Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12 Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10 Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10 Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

Приседания 3 Х 8 - 10 Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10 Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10 Разгибания ног на тренажере 3 Х 12 Подъемы на носки, сидя 4 Х 15 Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12 Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10 Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10 Жимы гантелей 3 Х 12 Шраги с гантелями 3 Х 15 Сгибания запястий 2 Х 20 "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

И помните: вы должны работать "как зверь"!!!Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.

Перевод Владимир КЕСАРЕВInternet Publishing "Caesar"


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.