» » Метод Мак-Калума для расширения грудной клетки
 

Метод Мак-Калума для расширения грудной клетки

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 471  |  Комментарии: 0  |  Дата: 24-07-2011, 13:09

Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения.

Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам.

Перед тренировкой обязательно проведите интенсивную разминку в течение 5 - 10 минут.

Следующие четыре упражнения подготовят вас к основной части программы:

  • Жимы штанги лежа 2 Х 12.
  • Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
  • Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
  • Сгибания рук стоя 2 Х 10.

После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем лягте, расслабьтесь, полежите также несколько минут. Это необходимо для подготовки к выполнению основной части программы, которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и "пулл-оверов".

Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую технику:

  • Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо.
  • Смотрите на точку, расположенную немного выше головы. Это обеспечит вертикальное положение вашего туловища.
  • Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в следующих пяти - 3-4, в пяти заключительных - 5.

В первом подходе выполните 15 приседаний. Сразу же, без паузы, выполняйте серию "пулл-оверов" из 20 повторений, с небольшим весом. Выполняя "пулл-оверы", следует производить глубокие вдохи, с тем, чтобы максимально расширить грудную клетку.

После этой серии отдохните в течение 3-4 минуты. Затем приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях на 10%. Вес отягощения в "пулл-оверах" остается неизменным, т. е., таким, чтобы вы могли выполнить 20 повторений.

В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги еще на 10%, а в четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам - 3 серии, опытным -4-5.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.