» » 2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»
 

2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»

Разместил: admin  |  Просмотры: 30 397  |  Комментарии: 0  |  Дата: 17-01-2009, 15:56

Источник: max-body.ru
Автор: fatalenergy

Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.

Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

Программа тренировок натуралами (сплит)

Упражнение Подходы Повторения Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
 Тренировка на беговой дорожке10 минут 
1Жим штанги с обратным наклоном38-10 (отказ)7
2Жим штанги лежа48-10 (отказ)5-7
3Жим гантелей в наклоне38-10 (отказ)4-5
4Жим штанги лежа узким хватом2122-3
5Тяга блока узким хватом212-151-3
6Тяга блока к груди2-312-151-3
 Тренировка на беговой дорожке5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
 Тренировка на эллипсоиде5-7 минут
1Приседания со штангой58-10  (отказ)6-8
2Разгибания ног38-10 (отказ)4-5
3Сгибания ног38-10 (отказ)4-5
4Икры (сидя)710-15 (отказ)3-5
5Бицепс на тренажере36-101-3
6Скручивания на пресс в висе2-310-152-3
7Скручивания на римском стуле2-320-301-3
 Тренировка на беговой дорожке5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
 Тренировка на беговой дорожке5 минут (если нет сильной крепатуры)
1Жим гантелей лежа312-152-3
2Жим штанги в наклоне2-3122-3
3Тяга блока за голову310-151-3
4Гиперэкстензия4152
6Жим штанги средним хватом58-10 (отказ)4-5
7Трицепс в тренажере (или блоке)48-10 (отказ)4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
 Тренировка на беговой дорожке10-15 минут
1Становая тяга38-10 (отказ)5-8
2Тяга к груди широким хватом58-10 (отказ)4-6
3Тяга блока узким хватом58-10 (отказ)4-6
4Тяга блока за голову48-10 (отказ)4-5
5Жим гантелей сидя2-310-142-3
 Тренировка на беговой дорожке5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
 Тренировка на беговой дорожке10 минут
1Жим ногами310-152-4
2Икры сидя320-251-3
3Штанга (ЕZ) на бицепс58-10 (отказ)5
4Молот на бицепс48-10 (отказ)5
5Скручивания на пресс в висе2-310-152-3
6Скручивания на римском стуле2-320-301-3
 Тренировка на беговой дорожке5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
 Тренировка на беговой дорожке15 минут
1Жим штанги лежа 4х4-73-44-72-3
2Батерфляй 3х1033-101-3
3Жим штанги стоя 5х8-1058-10 (отказ)4-6
4Разводка гантелей 3х1033-10 (отказ)3-4
 Тренировка на беговой дорожке5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
 Тренировка на эллипсоиде10 минут
1Приседания45-83-4
2Подтягивания3-4макс2
3Тяга блока к груди34-72-3
4Гиперэкстензия3152
5Скручивания на пресс в висе310-152-3
6Скручивания на римском стуле320-302
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

Прилагается программа тренировок в формате МS Word на 4-х страницах:

[attachment=235]

По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи.

Усовершенствованный вариант этой программы тренировок.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.