» » 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале
 

5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

Разместил: admin  |  Просмотры: 29 239  |  Комментарии: 0  |  Дата: 15-09-2010, 08:38

Источник: max-body.ru

Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. Цикл программы занимает 7 дней - 5 тренировочных и 2 отдыха. На каждой тренировке прокачиваются разные группы мышц. Первый день предназначен для тренировки мышц спины, которые задействуются в 4-х упражнениях. Ноги тренируются на второй день, в основе лежат приседания с штангой + вспомогательные упражнения. Так  как первые 2 дня достаточно трудные, то  третий  день следует  уделить отдыху. В 4-й день тренируется грудь и плечи, в 5-й - руки, после чего отдых. Тренировочный цикл завершает тренировка пресса.

Особенностью этой программы есть то, что вначале и после тренировки выполняется аэробная нагрузка, что «взвинчивает» гормональную систему ускоряя восстановление и рост мышц. Еще нужно заметить, что эта программа достаточно эффективна при «сжигании» лишнего жира.

При необходимости дни отдыха можно переставлять или добавить 1-2 дополнительных дня.

Время отдыха между подходами должно составлять 1,5-3 минуты (в приседаниях до 4-х), между упражнениями - до 4-х минут.

5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Дни Подходы х повторения
День 1.  Спина

Эллипсоид

1. Тяга блока широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Тяга за голову
4. Гиперэкстензия

Беговая дорожка

10 минут

3х8-10
3х8-10
3х10-12
3х10-20

5 минут

День 2. Ноги

Беговая дорожка

1. Приседания со штангой
2. Выпрямление ног
3. Сгибание ног
4. Икры сидя

Беговая дорожка

5 минут

4х8-12
3х10
3х10
3х20-25

5 минут

День 3. Отдых
День 4. Грудь + плечи

Эллипсоид

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантлей на наклонной
3. Батерфляй
4. Жим штанги стоя
5. Разведение гантелей

Беговая дорожка

10 минут

4х6-10
3х8-12
3х8-12
3х7-10
3х10-12

5 минут

День 5. Руки

Беговая дорожка

1. Подъем штанги на бицепс
2. \"Молот\" на бицепс
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс
4. Жим узким хватом
5. Разгибания на блоке

Беговая дорожка

10 минут

3х10
3х10
2х10
3х8-10
3х10

5 минут

День 6. Отдых
День 7. Пресс

Эллипсоид

1. Скручивания на пресс по короткой амплитуде
2. Подъем ног в висе
3. Скручивая по полной амплитуде

Беговая дорожка

10 минут

3х15-30
3х10-15
3х15-30

5 минут

И не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать, успехов.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.