» » Пятидневная программа тренировок на силу и массу
 

Пятидневная программа тренировок на силу и массу

Разместил: admin  |  Просмотры: 8 645  |  Комментарии: 0  |  Дата: 19-05-2006, 02:17

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Пятидневная тренировка на силу позволяет проработать все группы мышц. Проблема трехдневной системы в том, что она не позволяет эффективно задействовать определенные мышцы, т.к. подобная система перекочевала из пауэрлифтинга, то обделенными, как правило, остаются бицепсы, трапециевидные, широчайшие. Как показали исследования, при работе на силу и массу наибольшей эффективностью обладают первые 45 минут тренировки. Именно поэтому в них стараются запихнуть наиболее тяжелые упражнения. В пятидневной тренировке на силу каждое занятие укладывается в 45-60 минут. Как следствие, отличные результаты в повышении силовых показателей и существенный прирост мышечной массы. Программа одинаково подходит спортсменам всех типов телосложения.

День 1. Ноги

  1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой.
  2. Икроножные - 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы.
  3. Подтягивания - 4-6х8-12.
  4. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
  5. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

  1. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12.
  2. Подъемы штанги на бицепс - 4-6х9-12, по принципу пирамиды.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
  4. Сгибание/разгибание кистей - 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20.

День 3. Грудь, трицепс

  1. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов.
  2. Бабочка (раз в месяц) - 4-6х12-15.
  3. Французский жим - 4-6х4-12, по принципу пирамиды.
  4. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
  5. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, плечи

  1. Подтягивания параллельным хватом - 4-6х9-15.
  2. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4х12.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
  4. Солдатский жим - 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
  5. Шраги с гантелями - 4-6х15-20.

День 5. Спина

  1. Становая тяга - раз в месяц (чаще - высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор.
  2. Подтягивания обычным хватом - 3-4х4-12.
  3. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15, по принципу пирамиды.
  4. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12-15.
  5. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
  6. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Правилам тренировки не противоречит заканчивать занятие аэробными упражнениями. Их продолжительность целиком зависит от самочувствия спортсмена. Обратите внимание, что нагрузка в промежуточные дни (2-ой и 4-ый) меньше, чем в основные. Тем не менее, бицепс в оба эти дня должен забиваться по максимуму. Я добиваюсь до его сведения судорогой после тренировки.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.