Четырехрдневная прогрмма тренировок на силу (акцент на грудь)

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Четырёхразовая тренировка на силу подразумевает прокачку груди дважды в неделю. Схема тренировки следующая «ноги-грудь-спина-грудь». Между двумя тренировки груди проходит 3 дня - этого срока вполне достаточно для полноценного отдыха. Я предлагаю следующие тренированные дни: понедельник, вторник, четверг и пятница (суббота). Такой режим носит название 2/2. Он подойдет все, кто работает по сменному графику. В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях. Время одной тренировки - 1,5-2 часа.

День 1. Ноги

1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторов.
2. Икроножные - 4х12, увеличив вес 2х8-12.
3. Жим в пресс-машине - 4-6х8-12, каждый подход увеличивать количество повторов.
4. Подтягивания - 4-6х12.
5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12.
6. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12.
7. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Грудь

1. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода на 2-6 повторов.
2. Разведение рук с гантелями - 4х12.
3. Бабочка - 4х12.
4. Подъем штанги на бицепс - 4х12, увеличив вес - 2х8-12.
5. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12-15.
6. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
7. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 3. Спина

1. Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-3 подхода на 2-5 повторов.
2. Подтягивания - 4х6-12.
3. Подтягивания нейтральным хватом - 4х6-12.
4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 4х12.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 4х12.
6. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 4. Грудь

1. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4х8-12.
2. Жим узким хватом на положительно наклонённой доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4х8-12.
   Бабочка - 4х12.
3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 4х12, с увеличением нагрузки 2х8-12.
4. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
5. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
6. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.