NaturalBody » Программы тренировок » Трехразовая тренировка на поддержание формы |
Трехразовая тренировка на поддержание формы |
Разместил: admin | Просмотры: 5 699 | Комментарии: 0 | Дата: 23-12-2010, 16:16
Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait
Самый лучший режим тренировки для поддержания физической формы. Тренировка длится 1,5-2 часа и включает упражнения на все группы мышц. Целью тренировки не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно эктоморфами.
День 1
- Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше.
- Икроножные - 4-6х15-20.
- Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
- Разведение рук с гантелями - 4х12.
- Подтягивания - 4х8-12, затем с отягощением 2х4-6.
- Подъем туловища на пресс - 4х15-20.
- Подъем ног на пресс на шведской стенке - 4х15-20.
Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках.
День 2
- Жим ногами в пресс-машине - 1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.
- Наклоны вперед со штангой - 4х12.
- Жим узким хватом - 1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов.
- Отжимания на брусьях - 4х12-15.
- Подъем штанги на бицепс - 4х12.
- Подъем туловища на пресс - 4х15-20.
- Подъем ног на пресс на скамье - 4х15-20.
Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках.
День 3
- Гакк-приседания - 1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов.
- Икроножные - 4х12.
- Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
- Подтягивания - 4х8-12, с нагрузкой 2х6-12.
- Подъем гантелей на бицепс - 4х12.
- Подъем туловища на пресс - 4х15-20.
- Подъем ног на пресс на скамье - 4х15-20.
Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках.
Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.