Трехразовая тренировка на поддержание формы

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Самый лучший режим тренировки для поддержания физической формы. Тренировка длится 1,5-2 часа и включает упражнения на все группы мышц. Целью тренировки не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно эктоморфами.

День 1

1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше.
2. Икроножные - 4-6х15-20.
3. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
4. Разведение рук с гантелями - 4х12.
5. Подтягивания - 4х8-12, затем с отягощением 2х4-6.
6. Подъем туловища на пресс - 4х15-20.
7. Подъем ног на пресс на шведской стенке - 4х15-20.

Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках.

День 2

1. Жим ногами в пресс-машине - 1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.
2. Наклоны вперед со штангой - 4х12.
3. Жим узким хватом - 1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов.
4. Отжимания на брусьях - 4х12-15.
5. Подъем штанги на бицепс - 4х12.
6. Подъем туловища на пресс - 4х15-20.
7. Подъем ног на пресс на скамье - 4х15-20.

Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках.

День 3

1. Гакк-приседания - 1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов.
2. Икроножные - 4х12.
3. Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
4. Подтягивания - 4х8-12, с нагрузкой 2х6-12.
5. Подъем гантелей на бицепс - 4х12.
6. Подъем туловища на пресс - 4х15-20.
7. Подъем ног на пресс на скамье - 4х15-20.

Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках.