» » Программа тренировок для новичков
 

Программа тренировок для новичков

Разместил: admin  |  Просмотры: 14 099  |  Комментарии: 0  |  Дата: 6-03-2007, 15:33

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Это программа рассчитана на тех, кто никогда ранее не занимался в тренажерном зале, либо оставлял тренировки на год и более. Программа рассчитана 3-6 месяцев, рекомендуется перед началом тренировок в течение 2-3 месяцев заниматься по стандартной программе ОФП.

Подразумевает трехразовое посещение тренажерного зала. Продолжительность одного занятия - не более 1,5 часов, не считая 10-15 минутной разминки перед началом тренировки. Следует понимать, что первые тренировки ориентированы на формирование мышечной массы, разделение на силовиков и бодибилдеров происходит позже, после 6-12 месяцев тренировки. В зависимости от типа телосложения - эктоморфы выбирают нижнюю границу указанного числа повторов, эндоморфы - верхнюю, мезоморфы - среднее значение.

День 1. Ноги, спина, плечи, пресс.

  1. Приседания со штангой - 1х10-20х12-20 (количество подходов Х вес Х количество повторов), с шагом в 10 кг дойти до рабочего веса (как правило, 60-80 кг в первые недели тренировки, далее - по самочувствию), с ним - 4х6-10.
  2. Икроножные - 3-4х10-15.
  3. Наклоны вперед со штангой или диском (первые недели можно с 1-2 кг гантелей или вообще без нее) - 4х8-12.
  4. Подтягивания обычным хватом - 4х6-12, каждый подход стараться выполнять максимум повторов.
  5. Подъемы корпуса на пресс из позиции лежа, с полусогнутыми ногами (это важно! - не стремитесь делать упражнение с прямыми ногами, подробнее читайте статью «подъемы туловища на пресс») - 4х15.
  6. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4х12-15.
  7. Наклоны в стороны - 4х12-15.

День 2. Грудь, спина, бицепс, пресс

  1. Жим штанги лежа - 1х10-20х8-15, с шагом в 10 кг дойти до рабочего веса (как правило, 50-60 кг), с ним 4х6-12.
  2. Отжимания на брусьях - 4х6-12.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в позиции лежа - 4х6-12.
  4. Подтягивания обратным хватом - 4х6-12, выполнять максимум повторов.
  5. Подъемы корпуса на пресс из позиции лежа, с полусогнутыми ногами - 4х15.
  6. Подъемы ног на пресс на скамье - 4х12-15.


День 3. Трицепс, спина, плечи, пресс, ноги

  1. Жим узким хватом - 1х10-20х8-15, дойти до рабочего веса (как правило, 40 кг) с шагом 10 кг, с ним - 4х6-12.
  2. Французский жим - 1х10-30х8-15.
  3. Подтягивания обычным хватом - 4х6-12, выполнять максимум повторов.
  4. Наклоны вперед со штангой - 4х8-12.
  5. Подъемы корпуса на пресс из позиции лежа, с полусогнутыми ногами - 4х15.
  6. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4х12-15.
  7. Наклоны в стороны - 4х12-15.
  8. Приседания (без отягощения) - 4х12-25.

Оставшееся после основной тренировки время можно посвятить аэробным упражнениям - пробежке, прыжкам на скакалке, работе с обручем. Обратите внимание - над прессом нужно работать каждый день, аналогично - каждую тренировку выполняйте подтягивания. Это упражнение относится к базовым, хорошо развивает мышцы рук и плечи. В последствии это избавит Вас от травм плечевого пояса.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.