» » Бодибилдинг - программа тренировок для новичков
 

Бодибилдинг - программа тренировок для новичков

Разместил: admin  |  Просмотры: 12 155  |  Комментарии: 0  |  Дата: 29-12-2011, 12:08

Итак, правильную цель мы выбрали. Пришли в спортзал. Напрашивается вопрос: что теперь? Хочу предложить вам программу тренировок, с которой начинал сам. Это хорошая программа тренировок для тех, кто только пришел в качалку. Программа подходит как для женщин, так и для мужчин.

Программа тренировок для новичков

Разминка 10 минут - кардиолиния, например беговая дорожка.

День 1

  1. Жим ногами в пресс-машине: 3х15
  2. Разгибание ног: 3х15
  3. Сгибание ног: 3х15
  4. Приседания с гантелями: 3х20
  5. Жим с гантелями сидя: 3х15
  6. Разводка в стороны с гантелями: 3х15

День 2

  1. Жим гантелей под углом 45°: 3х15
  2. Жим гантелей вниз головой: 3х15
  3. Разводка гантелей под углом 45°: 3х15
  4. Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3х15
  5. Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3х15
  6. Скручивания (верхний пресс): 2х20
  7. Подъем ног в тренажере или обратные скручивания (нижний пресс): 2х20

День 3

  1. Прогиб спины или гипперэкстензия: 3х15
  2. Тяга верхнего блока: 3х15
  3. Тяга нижнего блока: 3х15
  4. «Хаммер» тяга: 3х15
  5. Французский жим с EZ грифом: 3х15
  6. Разгибание на блоке: 3х15
  7. Подъем на носки в тренажере: 3х20

Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Ваши основные задачи сейчас это:

  • Адаптировать организм к нагрузкам.
  • Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего!
  • Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете.
  • Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала.
  • Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»

Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.