» » Прогрессия. Программа тренировок на силу
 

Прогрессия. Программа тренировок на силу

Разместил: admin  |  Просмотры: 8 184  |  Комментарии: 0  |  Дата: 22-08-2009, 05:04

Автор: КЕН ЛЯЙСТНЕР
Перевод: Hugin

Др. Кен о своей статье "Прогрессия"

Вот вам пример ещё одной простой, базовой программы. Возможно, её неплохо бы ещё больше подсократить ради ещё лучших результатов, хотя многим она покажется и так уж чересчур сокращённой.

Чтобы стать сильнее в трёх главных пауэрлифтерских упражнениях, или чтобы усовершенствовать свои атлетические навыки для другого вида спорта, тебе нужен прогресс. Необходимо постоянно давать мышцам чуть-чуть больше нагрузки - пробовать сделать то, что раньше было не под силу твоему телу. Если ты будешь добавлять к грифу всего лишь пол-килограмма на каждой тренировке во всех главных упражнениях, то твой прогресс в силе за год будет поразительным.

Майк Гиттлсон, тренер по силовой подготовке университета штата Мичиган, имеет прекрасную тренировочную программу, из которой видно, насколько важно добавлять по одному повторению к сету с тем же весом или увеличивать вес небольшими порциями на каждой тренировке. Большинство атлетов не понимают, что такая прогрессия ведёт к мышечному росту и увеличению силы - настолько, насколько отпустила тебе их природа. Если ты делаешь упражнения, которые прорабатывают необходимые мышцы, и делаешь эти упражнения так, что риск травмы сведён к минимуму, то вряд ли твоя программа нуждается в каких-либо изменениях. Психологически, большинство из нас нуждается в смене программы, но тело может хорошо откликаться на сгибания рук, отжимания и подтягивания в течение многих лет или до тех пор, пока человек не подойдёт чертовски близко к тому пределу силы и мышечной массы, который положен ему природой. Одной из самых ранних рекомендаций относительно прогресса в силовом тренинге был метод 50%, 75%, 100%. ДеЛорме был первым, кто предложил этот метод и он является столь же брутальным, сколько и эффективным. Следует проявить осторожность и значительно уменьшить объём работы через 4-6 недель занятий по этой программе. ДеЛорме предложил взять вес, который составляет 50% от максимума для 10 повторений и сделать с этим весом 10 повторений. Для второго сета берётся уже 75% от максимального для 10 повторений и снова выполняется 10 повторений. Последний сет из 10 повторений выполняется с весом, который, фактически, является максимальным весом для 10 повторений в этом конкретном упражнении. Короче говоря, схема выполнения каждого упражнения такова: 50% х 10, 75% х 10, 100% х 10.

Здравый смысл подсказывает тебе, что сделать десять повторений с весом, который был твоим рекордом для десяти повторений, после 2 предыдущих сетов из 10, будет, мягко говоря, неочень легко. Здравый смысл подсказывает тебе также, что максимальный вес для 10 повторений надо бы вычислять после того, как ты сделал 2 сета с весом 50% и 75% от веса, который ты считал своим самым лучшим для 10 повторений. Да, здравый смысл говорит тебе всё это, но я решил испытать себя. После обычной разминки (см. The Steel Tip # 1/7), я экспериментальным путём определил, какой вес для меня считается рекордным для 10 повторений. Я даже отдохнул на несколько дней больше, чтобы хорошенько ментально подготовиться и действительно выяснить, какой же вес для меня является по-настоящему максимальным для 10 повторений. Затем я заложил в свою программу эту цифру, отлично зная, что я не смогу сделать 10 повторений с этим весом после двух сетов того же упражнения, пусть даже и выполненных с 50% и 75% от этого веса, особенно если эти упражнения стоят посередине программы или в конце, когда я уже устану от других упражнений. Я использовал только те упражнения, которые прорабатывают главные мышечные структуры в теле и, по очевидным соображениям, ограничил количество упражнений. Последний сет из 10 повторений я на самом деле делал до отказа, вне зависимости от того, сколько повторений получалось при этом. Я тренировал ноги/ягодицы и низ спины лишь 2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и травмы, но даже эта мера предосторожности не смогла уберечь меня от боли и скованности в мышцах поясницы, которые сопровождали меня в течение всех шести недель занятий по этой программе. Прибавка к грифа каждую неделю давалась мне с огромным трудом, но, к своему удивлению, мои муки были вознаграждены - через 2 недели после того, как я закончил эту программу, я заметил, что моя сила увеличилась -это отразилось на весах, с которыми я работал во всех упражнениях - как в малом, так и в высоком числе повторений. Это же наблюдали у себя и мои тренировочные партнёры.

Когда я занимался по этой программе, оборудование моё было скудным - но опыт диктует нам, что эта программа, как и остальные, должна быть простой, составленной из базовых движений. Те, кто в прошлом имел травмы или ограничения, должны включать в эту программу только те упражнения, которые они могут выполнять безопасно и эффективно для себя.

Вот программа, по которой я занимался в течение шести недель. Она дала мне отличный рост, но это - одна из самых трудных программ, по которым я когда-либо занимался. Я указал свои веса, я их записывал в дневнике. Во всех сетах я считал лишь те повторения, которые я мог выполнить правильно. Я не использовал ни бинты, ни пояс и т.д

День 1-й и 3-й

  • Приседания: 82 кг х 10, 122 кг х 10, 163 кг х 10.
  • Становая тяга на прямых ногах (с высокой подставки): 75 кг х 10, 111 кг х 10, 150 кг х 10.
  • Жим стоя: 45 кг х 10, 64 кг х 10, 90 кг х 10.
  • Тяга к подбородку: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10.
  • Отжимания: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10.
  • Скручивания: 20,5 кг х 15, 2 сета.

День 2-й

  • Жим лёжа: 60 кг х 10, 100 кг х 10, 134 кг х 10.
  • Подтягивания (хват супинированный): 9 кг х 10, 13,5 кг х 10, 18 кг х 10.
  • Подъём наковальни (с пола до уровня плечей): примерно 77 кг х 10.
  • Сгибание рук со штангой: 23 кг х 10, 34 кг х 10, 47,5 кг х 10.
  • Наклоны в сторону: 20 кг х 30, 2 сета.

Через две недели занятий по этой программе я подошёл очень близко к той черте, за которой начинается перетренированность. Я знал, что могу перетренироваться и свёл всю посторонюю физическую активность к минимуму. Помните, что это была и есть специализированная программа, предназначенная для вывода из застоя, для стимуляции быстрого роста самым брутальным образом и для укрепления психики. Не нужно недооценивать ценность тяжёлого тренинга - тяжёлого настолько, что это невозможно описать - в течение короткого периода времени и его способность развить ту эмоциональную устойчивость, которая непременно переносится на другие тренировочные программы и, самое важно, переносится на соревновательную арену. Эта программа очень, очень сильно закалила меня - как физически, так и ментально. Во время выполнения самой программы никакого особого прогресса в весах я не наблюдал, за исключением приседаний, где результат значительно вырос и я стал очень сильным. Однако, продемонстрировать эту силу эта программа мне не позволяла.

Однако через две недели после того, как я закончил заниматься по этой программе, я поднял в становой тяге 200 кг х 17, при весе собственного тела 70 кг. Ни до, ни после этого, я не смог ни то чтобы превзойти, но даже приблизиться к этому моему результату. Эту силу я развил у себя с помощью этой эффективной программы - "слишком простенькой", как сказали бы некоторые. Помните, что эффективность любой программы зависит от интенсивности, которую эта программа позволяет развить.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.