» » Программа тренировок для набора массы
 

Программа тренировок для набора массы

Разместил: admin  |  Просмотры: 115 841  |  Комментарии: 0  |  Дата: 8-05-2008, 00:29

Источник: max-body.ru

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни - куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.

Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.

Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.

Похожая программа с некоторыми важными изменениями включена в систему IronZen.



Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.