» » Программа тренировки рук в отдельный день
 

Программа тренировки рук в отдельный день

Разместил: admin  |  Просмотры: 15 186  |  Комментарии: 0  |  Дата: 8-03-2011, 10:22

Исчточник: MAX-BODY - бодибилдинг портал

Раньше мы рассматривали программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни. Этот подход позволил нам увеличить время восстановления мышц рук на несколько дней, что не могло сказаться на их росте. Но, к сожалению, любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! Им еще рано заниматься руками.

В целом, для развития рук следует придерживаться таких принципов:

1. Программы тренировок должны быть разнообразными и сменятся каждые 1-3 месяца. Так же должны сменяться сами упражнения и/или порядок их выполнения.

2. Для увеличения мышц рук необходимы изоляционные упражнения. Как бы качественно не выполнялась «база» - её недостаточно. С одной стороны базовые упражнения сильно истощают мышцы рук, а с другой не дают нужного стимула для их роста.

3. Не стоит долгое время тренироваться по сокращенной амплитуде, для развития рук нужен полный диапазон движения.

4. Мышцам рук нужно давать не менее 10 дней отдыха.

5. При использовании анаболических стероидов следует сокращать время отдыха между подходами до 2-х минут, это позволяет добиться «пампинга» (в результате увеличить приток гормонов в мышцы) и сильнее стимулировать развитие капиллярной системы мышц. Культуристам-натуралам следует отдыхать не менее 3-х минут, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах затормозит их восстановление и не позволит полностью выложится во время тренировки, в результате пониженный синтез рНК благодаря которому мышцы растут.

Тренировка бицепсов

Теперь рассмотрим саму программу.


Упражнение Подходы х повторения
Тренировка 1 (руки)
1Отжимания от брусьев2 х 7
2Французский жим3 х 12
3Разгибания рук на блоке2 х 9
4Подтягивания обратным хватом2 х 7
5Сгибания рук со штангой3 х 10
6«Молоток» с гантелями2 х 8-10
Отдых 2 дня
Тренировка 2 (ноги)
1Приседания4 х 12
2Сгибание ног лежа3 х 8
3Икры3 х 20
4Пресс3 х 12
Отдых 2-3 дня
Тренировка 3 (грудь, плечи)
1Жим штанги лежа3 х 6
2Сведение гантелей в наклоне3 х 10
3Жим гантелей сидя2 х 8
4Тяга штанги к подбородку3 х 8
Отдых 2 дня
Тренировка 4 (спина)
1Становая тяга3 х 10
2Т-тяга3 х 8
3Верхний блок (тяга за голову)2 х 15
Отдых 2-3 дня
Тренировка 5 (ноги)
1Жим ногами    4 х 8
2Икры3 х 20
3Пресс3 х 15
Отдых 2 дня  

Анализируя программу можно заметить, что нагрузка по сравнению с программами, где бицепсы и трицепсы тренируются на разных тренировках, ниже.

В этой программе предусмотрено время отдыха между подходами от 3-х до 5-ти минут. На первой тренировке можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс поочередно, это будет способствовать уменьшенною накопления молочной кислоты в мышцах и повысит общую работоспособность. Так же следует следить за скоростью выполнения упражнения, помните, что мышцы растут только когда упражнение выполняется без пауз в крайних точках на протяжении 20-35 секунд, под это время нужно подстраивать ваш темп и при необходимости количество повторений. И не забывайте отдыхать, ведь именно в эти дни вы и растете. Удачи.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.