» » Программа тренировки рук (бицепс, трицепс)
 

Программа тренировки рук (бицепс, трицепс)

Разместил: admin  |  Просмотры: 34 920  |  Комментарии: 0  |  Дата: 11-04-2006, 01:12

Источник: MAX-BODY.RU

Бицепс, трицепс... как часто мы произносим эти слова, только вот руки от этого не спешат расти.

Как же увеличить руки? Этот вопрос ставят многие, особенно новички, они приходят в тренажерный зал и начинают день изо дня долбить бицепсы, а иногда и немного трицепсы. Со стороны это очень смешно выглядит, приходят два парня, как правило, в смешном «прикиде», и занимают на несколько часов скамью скотта и место перед зеркалом. Со временем к ним привыкаешь, и уже ежедневное пыхтение в углу зала тебя больше не отвлекает, а когда оно и вовсе прекращается - вновь спечённых культуристов обычно хватает недели на 2-3, тебе даже становится скучно.

Но не будем отвлекаться и попробуем разобраться в тренинге рук. Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать - в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Приведем некоторые принципы тренировки рук

1. Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) - мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода - от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

2. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук - увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

3. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего - 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

4. Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Теперь для тех, кто в зале недавно. Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно - руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа тренировок рук выглядит так.

Программа 1

Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
    
 Тренировка 1  
1Жим ногами3х8-103
2Подъем на носки3х202
3Сгибания рук со штангой стоя3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Сгибания рук с EZ-штангой2-3х105
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Тренировка 2  
1Отжимания от широких брусьев3х4-64
2Жим штанги лежа3х83
3Жим гантелей в наклоне2х103
4Тяга штанги к подбородку средним хватом3х103
5Шраги с гантелями2х103
6Скручивания на пресс3х102
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Тренировка 3  
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Французский жим3х8-103
4Жим штанги лежа средним хватом2-3х104
5Разгибания рук на блоке3х125
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Тренировка 4  
1Становая тяга3х75
2Верхний блок2х103
3Т-тяга3х123
4Подтягивания обратным хватом2-3х82
5Скручивания в висе на пресс3х102
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Начало нового цикла  

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Для тех, кто нашел незнакомое упражнение, рекомендуем прочесть публикацию «Упражнения в бодибилдинге и их выполнение».

В приведенной программе бицепсы и трицепсы тренируются на отдельной тренировке, но это не обязательно. Очень удобно совмещать тренировку груди с тренировкой трицепса, спину с бицепсами. Но в этом случае нагрузку на грудь или спину придётся сильно снизить. Пример такой программы приведен в следующей таблице.

Программа 2

Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха
 Тренировка 1  
1Жим ногами3х8-104
2Икры3х202
3Тяга штанги к подбородку средним хватом3х83
4Шраги с гантелями2х103
5Жим штанги лежа средним хватом2х102
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Тренировка 2  
1Отжимания от широких брусьев3х65
2Жим штанги лежа в наклоне3х83
3Французский жим3х8-103
4Разгибания рук на блоке4х10-123
5Скручивания на пресс3х102
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Тренировка 3  
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Верхний блок2х103
4Подтягивания обратным хватом2х82
    
 2-3 дня отдыха  
    
 Тренировка 4  
1Становая тяга3х75
2Т-тяга2х103
3Сгибания рук с EZ-штангой3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Скручивания в висе на пресс3х102

Внимание! Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова - сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

Далее мы рассмотрим программу тренировки бицепсов и трицепсов в один день.

Успехов


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.