Программа отжиманий от пола 10х10

Источник: MAX-BODY - программы тренировок

Отжимания от пола самое доступное и достаточно эффективное упражнение. Отжимания развивают мышцы рук, груди, пресса, некоторые мышцы спины. Но есть одно «но», нужно разобраться, для каких целей выполняется это упражнение. Как правило, отжимания нацелены на развитие выносливости и прогрессирования в количестве повторений, что с бодибилдингом не сильно связано. Поэтому возникает необходимость создания программы отжиманий от пола, которая бы смогла, хоть в малой степени, увечить мышцы и подготовить тренирующегося к тренировкам в тренажерном зале.

Самая большая ошибка выполняющих отжимания - попытка довести количество подъемов до максимума. Отжиматься следует в медленном темпе, не делая пауз в крайних точках. Для максимального развития плечевого пояса постановка рук должна быть максимально широкой, это увеличивает нагрузку на грудь и плечи. Узкая постановка рук подходит исключительно для развития рук (трицепсы). Перегружать руки не стоит, если ваша цель укрепить руки, то после выполнения основной программы достаточно выполнить 2-3 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.
Сама программа состоит из 10 подходов. В первых 10 тренировок каждый новый подход нужно начинать выполнять на 2-й минуте, затем следует перейти к 1-й минуте. Все выглядит так, берутся часы, как только начинается новая минута (можно по таймеру) - начинает выполнятся подход, который длится 15-40 секунд.

При выполнении отжиманий нужно ориентироваться на 10 повторений. На первый взгляд это мало, но ведь и отдых мизерный. При выполнении всех подходов нудно стремится приблизится к отказу, поэтому в первых подходах вы сможете выполнить больше повторений (20-70), а в последних - меньше 10.

Пример выполнения программы

Выполнять эту программу можно до 3-х месяцев, 1-3 тренировки в неделю.

Разнообразить программу можно выполняя отжимания между опорами, упираясь на гантели, ставя ноги на возвышенность, упираясь на кулаки. И запомните больше - не значит лучше.

Когда программа перестанет приносить результаты, нужно перейти к более продвинутой программе - Программа отжиманий от пола 4х30.

Альтернативная программа отжиманий

Fatalenergy