» » Программа тренировок для набора мышц натуралами
 

Программа тренировок для набора мышц натуралами

Разместил: admin  |  Просмотры: 40 363  |  Комментарии: 0  |  Дата: 27-01-2008, 01:52

Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал

Мышечный прирост - 1-2 кг в месяц. Для культуристов с опытом более 3-х месяцев для выхода из застоя.

Внимание! Программа не для развития силы, главня цель мышечная маса!

Можно начать тренировки как с первой, так и со второй части.

Часть 1

Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма.

Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени.

Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда.

Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.

Упражнение Подходы х повторения Отдых, мин. Примечание
Тренировка 1 (акцент на спину)
1Становая тяга2х105 
2Т-тяга4х106До отказа
3Подтягивания к груди3х107До отказа
4Тяга нижнего блока, хват узкий2х107До отказа
5Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор)2х103 
2 дня отдыха
Тренировка 2 (акцент на верх тела)
1Отжимания от широких брусьев3х106До отказа
2Жим штанги лежа4х107До отказа
3Жим гантелей в наклоне2х105До отказа
4Скручивания в висе на пресс3 макс.2 
2 дня отдыха
Тренировка 3 (акцент на ноги)
1Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами)7х15-208До отказа
2Жим штанги средним хватом либо французский жим2х10-Между последними подходами в приседаниях
3Сгибание ног лежа2х105До отказа
4Икры (упражнение на ваш выбор)3х20-Между сгибаниями ног
2 дня отдыха
Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона)
1Отжимания от широких брусьев2х4-5  3 
2Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя)3х103 
3Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний)2х83 
4Верхний блок (тяга за голову)2х154 
5Скручивания в висе на пресс3 макс.3 
3 дня отдыха

Часть 2

Рассчитана на 4-6 циклов.

Упражнение Подходы х повторения Отдых, мин. Примечание
 Тренировка 1   (спина)
1Т-тяга3х106До отказа
2Подтягивания к груди4х107До отказа
3Тяга нижнего блока, хват узкий2х106До отказа
4Скручивания в висе на пресс3 макс.2 
 2 дня отдых   
 Тренировка 2   ("гормональная" тренировка)
1Жим ногами4х84 
2Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя)3х103 
3Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний)2х83 
 2 дня отдых   
 Тренировка 3  (грудь)
1Отжимания от широких брусьев4х86До отказа
2Жим штанги лежа4х127До отказа
3Жим гантелей в наклоне2х106До отказа
 2 дня отдых   
 Тренировка 4  ("гормональная" тренировка)
1Становая тяга3х74 
2Верхний блок (тяга за голову)2х154 
3Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор)2х103 
4Скручивания в висе на пресс3 макс.2 
 2 дня отдых   
 Тренировка 5  (ноги)
1Приседания7х158До отказа
2Жим штанги средним хватом либо французский жим2х10-Между последними подходами в приседаниях
3Сгибание ног лежа2х106До отказа
4Икры (упражнение на ваш выбор)3х20-Между сгибаниями ног
3 дня отдых  

Нужно сказать, что это частично экспериментальная программа. В программу заложены научные подходы, изложенные в работе В.Н. Селуянова «Разработка методов и планов физической подготовки спортсменов на основе имитационного моделирования» и другие научные данные в области развития тела.

По результатам и ощущениям обязательно отпишитесь.
Fatalenergy


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.