» » Бодибилдинг программа для самообороны без оружия
 

Бодибилдинг программа для самообороны без оружия

Разместил: admin  |  Просмотры: 12 112  |  Комментарии: 0  |  Дата: 10-10-2008, 05:05

Источник: max-body.ru

Как «накачать» в себе способность эффективно драться?

Обычно людям советуют молотить боксерские груши, участвовать в спаррингах, отрабатывать удары на манекенах и все в таком духе. Но всему этому Вы сможете научиться у многих людей или найти горы информации в интернете.

А сейчас мы прикинем, как можно развить в себе качества, необходимые для мощного удара и хорошей защиты, при помощи обычных качковых тренировок.

(Данная статья написана в качестве дополнения к касту «Накачать способность драться»)

Если говорить кратко, за «молодецкий» удар отвечают быстрые мышечные волокна. Они сокращаются почти мгновенно, и при этом имеют огромный запас прочности, позволяющий им выдерживать большие нагрузки. Короче, они дают силу и скорость.

Отсюда первый вывод: увеличить количество быстрых волокон.

Кроме количественных показателей, нужны еще и качественные. Клетки не могут работать эффективно, если к ним не поступает электричество. В прямом смысле этого слова. То есть, недостаточно разветвлена нервная сеть (а у большинства людей так оно и есть).

Вывод второй: разветвить нервную сеть в мышцах.

Ну и естественно, никогда все не бывает так просто - всегда есть какие-то негативные факторы. И если эти факторы устранить, то жить станет гораздо проще.

В данном случае, речь идет о суставных связках. У них есть функция аварийного отключения. Если связке грозит разрыв, то работающая мышца моментально перестает сокращаться. И что бывает, когда такое случается во время боя? Рука, которая должна была лететь в противника как бревно, вдруг становится куском поролона. Она расслабляется. А все потому, что связки в момент удара испытывают значительные перегрузки, к которым их не мешало бы заранее подготавливать.

Третий вывод: укрепить связки.

Вопрос: И как же все это сделать?

Ответ: тренироваться в тяжелом силовом малоповторном стиле. Это будет развивать связки, подключать к работе только быстрые волокна и разветвлять нейронную сеть в мышцах.

Что еще нужно учитывать?

Например то, что главное в атаке - удар, а не отдергивание руки. То есть нам больше пригодятся толкающие мышцы, такие как грудь, трицепс и дельты. Плюс трапеция, участвующая почти во всех движениях рук.

А для эффективных ударов ногами требуется развитая нижняя часть квадрицепса. И в этом нам помогут приседания в стиле «Сизифа». Их несколько разновидностей, но, по сути, все они выполняют одну и ту же роль.

Жмущие же мышцы требуется развивать для баланса. Организм - это комплекс функций, работающих в заданном соответствии друг с другом. Поэтому, нарушив баланс мускулатуры, мы нарушаем ее максимальные возможности. Не станем этого допускать и допишем в тренировочные планы все мышцы, которые не вошли в предыдущие пункты (спина, бицепс, бицепс бедра, пресс и икры).

Тренинг

Основные правила тренинга:

  • Вес снаряда для каждого упражнения ~80% от одноповторного максимума (±10%).
  • Количество повторов - 3-5 (±1).
  • Количество сетов на упражнение - 3-4.
  • Количество упражнений на мышцу - 3.

Основные правила подбора упражнений:

  • На каждую мышцу из 3-х упражнений 1 или 2 должны быть комплексными.
  • Жмущие мышцы верха тела имеют приоритет перед тянущими.
  • Приветствуются концентрированные упражнения с большими весами.
  • НЕ приветствуются упражнения, где мышца стартует из растянутого положения (чревато травмой).
  • Тренировка ног обязательно должна включать любую разновидность сизифовых приседаний.

Варианты сплита:

Каждый день после основной тренировки можно (желательно) от всей души поколотить боксерскую грушу. И не просто поколотить, а вкладываться в каждый удар, не стремясь бить сериями или выглядеть красиво. Главное - приучить суставы к мгновенным перегрузкам от столкновения с поверхностью. Будет идеально, если такие «дополнения» к тренингу Вы будете устраивать при каждом посещении спортзала.
Но по началу, суставы могут болеть. В таком случае, давайте им отдых до полного восстановления (2-5 дней - зависит от человека).

Сплит 1:

1. Грудь, спина
2. Квадрицепс, икры, пресс
3. Отдых
4. Трицепс, бицепс, трапеция
5. Дельты, бицепс бедра
6. Отдых

Сплит 2:

1. Грудь, трицепс, трапеция
2. Отдых
3. Дельты, спина, бицепс, пресс
4. Отдых
5. Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6. Отдых

Выбирайте на свой вкус.

Упражнения для отдельных мышечных групп:

Грудь:

  • Наклонный жим гантелей
  • Сведение рук перед грудью на нижних блоках
  • Отжимания на брусьях, локти в стороны, корпус наклонен вперед

Дельты:

  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Жим штанги с груди
  • Подъемы гантелей перед собой (на передний дельтоид)
  • Дополнительно можно сделать разведения рук в наклоне на нижних блоках

Трицепс:

  • Узкий жим лежа
  • Отжимания на брусьях, локти строго назад, корпус прямо
  • Тыльные отжимания

Спина:

  • Подтягивание на турнике широким хватом перед собой
  • Тяги к себе сидя на нижнем блоке
  • Тяги Т-штанги
  • Дополнительно можно выполнять наклоны со штангой на плечах в режиме 10-15 повторов за сет.

Бицепс:

  • Одновременные подъемы гантелей стоя
  • Концентрированные подъемы на бицепс
  • Концентрированные подъемы на блоке

Трапеция:

  • Шраги с гантелями (обязательно перед зеркалом, для контроля)
  • Шраги лежа грудью на наклонной скамье 25 градусов (от вертикали)
  • Шраги лежа грудью на наклонной скамье 40 градусов (от вертикали)

Квадрицепс:

  • Глубокие приседания в Смите
  • Сизифовы приседы (любая разновидность)
  • Разгибания ног в тренажере (после хорошей разминки)

Бицепс бедра:

  • Странк (можно делать в многоповторном режиме)
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание ног в тренажере

Упражнения для пресса и икроножных мышц можете подобрать сами - они в данной программе не главные.

Может показаться, что низкое число повторов (даже с большими весами) оказывает на организм незначительное воздействие. Такое возможно в случае, если связки еще слишком слабы для серьезных нагрузок. Со временем, они укрепятся, и тогда каждый сет будет становиться прорывом в интенсивности.

PS: всегда помните, что все, что здесь написано - лишь вариант из множества путей развития нужных Вам качеств.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.