» » Программы преодоления застоя. Общий застой
 

Программы преодоления застоя. Общий застой

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 303  |  Комментарии: 0  |  Дата: 13-03-2008, 03:32

Источник: MAX-BODY - все о бодибилдинге
Автор: Ares

Для начала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf).

Общий застой

Часто общий застой настигает бывших лыжников или бегунов, решивших теперь качать массу. Их ноги чрезвычайно выносливы, поэтому стандартные нагрузки лишь отнимают энергию и приводят к общей усталости и перетренированности. Как следствие - застой.

Из этой неприятности есть всего 2 выхода:

1. либо не трогать мышцы ног вообще, чтобы не усугублять положение,
2. либо заставить их почувствовать нагрузку по-настоящему, чтобы они, наконец-то очнулись от анабиоза и начали прогрессировать.

Мы легких путей не ищем, поэтому, конечно же, выберем второй вариант. Сделаем недостатки достоинствами и превратим неприятности в положительные качества.

Итак, повторим теорию:

1. Даем телу полный отдых.
2. Проводим одну тренировку небывалой интенсивности.
3. Снова отдыхаем до полного восстановления организма.
4. ...и все...

С отдыхами все понятно, а вот на тренировке остановимся подробнее.

Выберем 4 самых мощных упражнения для квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Они должны быть высокоинтенсивными и задействовать максимальное количество волокон в мышцах ног.

  • Приседания со штангой на лопатках
  • Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой перед собой
  • Становая тяга

Становая тяга:

В исходном положении штанга на полу и Вы пытаетесь поднять ее выпрямлением туловища.

Румынская становая тяга:

В исходном положении штанга находится у Вас в руках на высоте пояса. Затем Вы не просто опускаетесь, а отводите таз назад, как бы садясь на низкий стул, и, одновременно, наклоняетесь. Так достигается растягивание бицепсов бедер и ягодиц, что и позволяет добиться результатов, невозможных при выполнении обычной становой.

Этими упражнениями можно распорядиться по-разному. Например, можно выполнить их по кругу раз восемь. А затем, когда ноги уже получат свою дозу нагрузки, специально для повышения интенсивности выполнить еще 3-4 суперсета из жимов лежа с тягой к груди на латеральной машине.

В готовом виде это будет выглядеть так:

РежимУпражненияКоличество
Круговой тренингПриседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга Приседы со штангой перед собой Становая тяга6-8 кругов
СуперсетЖим лежа Тяги к груди на латеральной машине3-4 сета

Веса средние, количество повторов - около 12 (± 3).

Хотя, можно сделать и немного по-другому. Разделить упражнения на пары и выполнять их суперсетами, между которыми, вместо отдыха, будут поочередно выполняться сеты жимов, либо тяг к груди. Все это, опять же, будет «упаковано» в круговой тренинг.

Готовый вид:

РежимУпражненияКоличество
СуперсетПриседы со штангой на лопатках Румынская становая тягаВсего 6 кругов
Вместо отдыхаЖим лежа
СуперсетПриседы со штангой перед собой Становая тяга
Вместо отдыхаТяги к груди на латеральной машине

В обоих вариантах итоговая интенсивность зашкалит за все мыслимые пределы. Выберите то, что Вам больше нравится, и приступайте к действию.
Помните, чем дольше Ваш организм находится в застое, тем труднее будет Ваш путь к поставленной тренировочной цели.

Программу выхода из локального застоя (отсутствие прогресса конкретной мышечной группы) можно посмотреть здесь.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.