Программы преодоления застоя. Общий застой

Источник: MAX-BODY - все о бодибилдинге
Автор: Ares

Для начала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf).

Общий застой

Часто общий застой настигает бывших лыжников или бегунов, решивших теперь качать массу. Их ноги чрезвычайно выносливы, поэтому стандартные нагрузки лишь отнимают энергию и приводят к общей усталости и перетренированности. Как следствие - застой.

Из этой неприятности есть всего 2 выхода:

1. либо не трогать мышцы ног вообще, чтобы не усугублять положение,
2. либо заставить их почувствовать нагрузку по-настоящему, чтобы они, наконец-то очнулись от анабиоза и начали прогрессировать.

Мы легких путей не ищем, поэтому, конечно же, выберем второй вариант. Сделаем недостатки достоинствами и превратим неприятности в положительные качества.

Итак, повторим теорию:

1. Даем телу полный отдых.
2. Проводим одну тренировку небывалой интенсивности.
3. Снова отдыхаем до полного восстановления организма.
4. ...и все...

С отдыхами все понятно, а вот на тренировке остановимся подробнее.

Выберем 4 самых мощных упражнения для квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Они должны быть высокоинтенсивными и задействовать максимальное количество волокон в мышцах ног.

• Приседания со штангой на лопатках
• Румынская становая тяга
• Приседания со штангой перед собой
• Становая тяга

Этими упражнениями можно распорядиться по-разному. Например, можно выполнить их по кругу раз восемь. А затем, когда ноги уже получат свою дозу нагрузки, специально для повышения интенсивности выполнить еще 3-4 суперсета из жимов лежа с тягой к груди на латеральной машине.

В готовом виде это будет выглядеть так:

Веса средние, количество повторов - около 12 (± 3).

Хотя, можно сделать и немного по-другому. Разделить упражнения на пары и выполнять их суперсетами, между которыми, вместо отдыха, будут поочередно выполняться сеты жимов, либо тяг к груди. Все это, опять же, будет «упаковано» в круговой тренинг.

Готовый вид:

В обоих вариантах итоговая интенсивность зашкалит за все мыслимые пределы. Выберите то, что Вам больше нравится, и приступайте к действию.
Помните, чем дольше Ваш организм находится в застое, тем труднее будет Ваш путь к поставленной тренировочной цели.

Программу выхода из локального застоя (отсутствие прогресса конкретной мышечной группы) можно посмотреть здесь.