» » Программа тренировок подростков 15-17 лет
 

Программа тренировок подростков 15-17 лет

Разместил: admin  |  Просмотры: 33 357  |  Комментарии: 0  |  Дата: 29-04-2006, 13:42

Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего...

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Приступим?

Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем - ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.

День Мышцы
1Грудь, дельты, трицепс
2Отдых
3Широчайшие мышцы, бицепс, пресс
4Отдых
5Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6Отдых

День 1

Упражнения Подходы Повторы
1Жим лежа212
2Отжимания на брусьях3макс. - 1*
3«Бабочка»110
4Жим штанги стоя110
5Жим гантелей стоя115
6Разведения гантелей в стороны стоя210
7Французский жим лежа312
8Тыльные отжимания1макс.

День 3

Упражнения Подходы Повторы
1Подтягивания на перекладине3макс. - 1*
2Тяги на нижнем блоке212
3Подтягивания на перекладине ладонями к себе1макс.
4Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя312
5Подъем штанги на бицепс115
6Подъем ног в упоре локтями о брусья215
7Подъемы торса на «римском стуле»215

День 5

Упражнения Подходы Повторы
1Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом330
2Становая тяга с небольшим весом215
3Жим ногами115
4Бег в быстром темпе13 мин.
5Гиперэкстензии220
6Подъем на носки стоя или сидя315

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

Этот этап был всего лишь подготовкой, после которой можно, по сути, начинать заниматься по любой другой программе, предварительно адаптировав ее для подросткового организма (основные правила приведены выше).

Примеры уже адаптированных программ:


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.