NaturalBody » Программы тренировок » Программа тренировок подростков средней сложности |
Программа тренировок подростков средней сложности |
Разместил: admin | Просмотры: 18 432 | Комментарии: 0 | Дата: 24-11-2006, 01:53
Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares
Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Подробнее о подростковых тренировках читайте здесь.
Сплит
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Грудь, бицепс |
| 2 | Квадрицепс, пресс |
| 3 | Отдых |
| 4 | Спина, икры |
| 5 | Бицепс бедра, трицепс |
| 6 | Дельты, трапеции, пресс |
| 7 | Отдых |
День 1
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Отжимания на брусьях (можно с отягощением) | 3 | 12 |
| 2 | Наклонный жим лежа (угол 15-20 градусов) | 3 | 10 |
| 3 | Разведения гантелей лежа | 2 | 12 |
| 4 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 2 | 12 |
| 5 | Подтягивания на перекладине хватом к себе | 2 | макс. |
| 6 | Концентрированные подъемы гантелей | 3 | 12 |
День 2
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка ног и поясницы | - | - |
| 2 | Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом | 2 | 20 |
| 3 | Гакк-приседы в тренажере, стопы выдвинуты на 40-50 см | 2 | 15 |
| 4 | Жим ногами | 2 | 12 |
| 5 | Приседания без отягощения | 1 | макс. |
| 6 | Подъем торса на «римском стуле» | 2 | 20 |
| 7 | Подъемы ног лежа | 2 | 20 |
| 8 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 1 | макс. |
День 4
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания на перекладине широким хватом перед собой | 3 | макс - 1* |
| 2 | Тяги к груди на верхнем блоке | 2 | 12 |
| 3 | Тяги на нижнем блоке | 3 | 12 |
| 4 | Гиперэкстензии | 2-3 | 12 |
| 5 | Наклоны со штангой на плечах | 1-2 | 15 |
| 6 | Подъемы на носки стоя | 3 | 15 |
| 7 | Подъемы на носки сидя | 1 | 12 |
* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.
День 5
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка ног и поясницы | - | - |
| 2 | Румынская становая тяга | 2 | 15 |
| 3 | Становая тяга | 2 | 15 |
| 4 | Сгибания ног в тренажере | 2 | 12 |
| 5 | Французский жим лежа | 2 | 12 |
| 6 | Французский жим гантели стоя | 2 | 10 |
| 7 | Тыльные отжимания | 1 | макс. |
День 6
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Разведения гантелей стоя | 2 | 12 |
| 2 | Жим штанги стоя из-за головы | 1 | 12 |
| 3 | Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны | 2 | 10 |
| 4 | Жим штанги с груди стоя | 1 | 12 |
| 5 | Поочередные подъемы гантелей перед собой | 1 | 15 |
| 6 | Разведения гантелей в наклоне | 2 | 12 |
| 7 | Шраги стоя | 2 | 20 |
| 8 | Подъемы ног лежа | 2 | 20 |
| 9 | Подъемы торса на «римском стуле» | 2 | 20 |
Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Тренировки
