NaturalBody » Программы тренировок » Программа тренировок подростков. Упрощенная |
Программа тренировок подростков. Упрощенная |
Разместил: admin | Просмотры: 11 285 | Комментарии: 0 | Дата: 24-04-2006, 21:23
Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares
Вариант готовой программы, адаптированной для подростковых тренировок. Теоретическую информацию можно найти здесь.
Сплит
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Квадрицепс, бицепс |
| 2 | Грудь, пресс, икры |
| 3 | Отдых |
| 4 | Бицепс бедра, дельты |
| 5 | Спина, трицепс |
| 6 | Отдых |
| 7 | Отдых |
День 1
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Полные приседания без отягощения | 1 | 25 |
| 2 | Полные приседания с легким весом | 2 | 20 |
| 3 | Жим ногами | 2 | 15 |
| 4 | Приседания в тренажере Смита | 2 | 12 |
| 5 | Полные приседания без отягощения | 1 | 20 |
| 6 | Подъемы штанги на бицепс стоя | 2 | 12 |
| 7 | Концентрированные подъемы | 2 | 10 |
| 8 | Поочередные подъемы гантелей стоя | 3 | 12 |
День 2
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Отжимания на брусьях (можно с отягощением) | 3 | 12 |
| 2 | Наклонный жим лежа | 3 | 10 |
| 3 | Разведения гантелей лежа | 2 | 12 |
| 4 | «Бабочка» | 2 | 12 |
| 5 | Подъем ног в упоре локтями о брусья | 3 | 12 |
| 6 | Подъем торса на «римском стуле», спина прямая | 3 | 15 |
| 7 | Подъем на носки сидя | 2 | 15 |
| 8 | Подъем на носки стоя | 2 | 15 |
День 4
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Румынская становая тяга* | 3 | 15 |
| 2 | Сгибания ног в тренажере | 1 | 12 |
| 3 | Становая тяга* | 2 | 15 |
| 4 | Разведения гантелей в наклоне | 2 | 12 |
| 5 | Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны | 2 | 12 |
| 6 | Жим штанги из-за головы | 1 | 12 |
| 7 | Жим штанги с груди | 2 | 10 |
| 8 | Поочередные подъемы гантелей перед собой | 2 | 12 |
* Напоминание: во время любых тяг спина должна быть идеально прямая.
День 5
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания на перекладине перед собой | 2 | 10 |
| 2 | Тяги на нижнем блоке | 3 | 12 |
| 3 | Тяги к груди на верхнем блоке | 3 | 12 |
| 4 | Гиперэкстензии | 3 | 20 |
| 5 | Французский жим гантели стоя | 3 | 12 |
| 6 | Французский жим лежа (можно EZ-штангу) | 2 | 10 |
| 7 | Отжимания на брусьях, локти направлены строго назад | 1 | макс. |
Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Тренировки
