» » Программа тренировок после 40
 

Программа тренировок после 40

Разместил: admin  |  Просмотры: 11 184  |  Комментарии: 0  |  Дата: 9-12-2007, 19:15

Источник: MAX-BODY - бодибилдинг и фитнес портал
Автор: Ares

Вот уже стукнуло 40, то есть жизнь, наконец-то, началась! Теперь неплохо бы и спортом заняться, тело себе построить красивое и сильное, стать примером для потомков. Ну подумаешь, не тренировался раньше... Подумаешь, мускулатуры своей с роду не видывал... Подумаешь, слишком худой, или наоборот, толстый... Стоит ли на такие мелочи внимание обращать?

Накачать массу, повысить силу и сделать тело красивым можно хоть после 40, хоть после 60 лет. Естественно, придется быть более аккуратным и терпеливым, но ведь и в молодости красота не приходит к людям просто так.
Приступим...

Во-первых, кости, связки и сухожилия начинают терять прочность. Значит, рвать их сразу большими весами очень не рекомендуется. То есть, если кто захочет стать пауэрлифтером - пожалуйста, но сначала придется укрепить ОДА (опорно-двигательный аппарат), подготовить его к большим весам. Этим займемся в последнюю очередь.

Во-вторых, капиллярная сеть с возрастом забивается шлаками, холестериновыми наростами и прочей ерундой, поэтому не может выполнять транспортировочные функции питательных веществ на 100%. От этого страдают все органы, в том числе и мышечная ткань. Самый быстрый способ устранить подобные неприятности - разветвить капилляры. К мышцам будет поставляться больше строительного материала и анаболических гормонов, что мгновенно отразится на нашем физическом здоровье.

В-третьих, с годами падает выносливость (способность организма работать при недостатке кислорода). Многое ее очень сильно недооценивают. Как показывает практика, гормональный фон выносливых людей почти всегда находится на стабильном положительном уровне. Возможно, разгадка этого кроется в умении клеток лучше распределять кислород, а может виной всему повышенный уровень углекислоты в организме или еще какое-нибудь малозаметное изменение в химическом составе тела. Факт остается фактом - человек должен быть выносливым.

В-четвертых, самое главное изменение в организме - ухудшение гормонального фона. Если его постоянно не сдвигать в анаболическую сторону, то рано или поздно тело начнет разрушаться быстрее, чем восстанавливается. Самый эффективный способ избежать этого - тренировки! И чем они интенсивнее, чем выше уровень анаболических гормонов, тем более молодым чувствует себя организм и тем выше все его жизненные показатели.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы - вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Подъемы торса на полу или «Римском стуле»20
3Жим лежа12-15
4Подтягивания на перекладине
либо
Тяги к груди на латеральной машине
6-8

12-15
5
Приседания со штангой20
6Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны)10-12
7Подъемы штанги на бицепс10-12
8Становая тяга10-15
9Подъем на носки в тренажере15
10Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф)10-12
11Любое кардио10 минут

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).
Отдых между упражнениями - полторы минуты.
Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю - в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Приседания со штангой2 х 15
3«Румынская» становая тяга2 х 15
4Жим ногами15
5Сгибания ног в тренажере2 х 10
6Разгибания ног в тренажере2 х 10
7Подъемы на носки в тренажере3 х 20
8Любое кардио15 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Жим лежа2 х 12
3Разведения гантелей2 х 10
4Жим штанги стоя с груди10
5Жим штанги стоя из-за головы2 х 10
6Французский жим гантели лежа одной рукой2 х 10
7Французский жим штанги стоя2 х 10
8Любое кардио15 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Подтягивания на перекладине2 х 8
3Тяги к груди на латеральной машине2 х 12
4Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье2 х 15
5Подъем гантелей на бицепс стоя2 х 10
6Подъемы ног в упоре локтями о брусья2 х 15
7Подъемы торса на «Римском стуле»2 х 20
8Любое кардио15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Приседания со штангой15
3Глубокие приседания в тренажере Смита2 х 15
4Жим одной ногой3 х 10
5Становая тяга2 х 12
6Странк2 х 10
7Любое кардио10 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Жим штанги на наклонной скамье2 х 10
3Разведения гантелей на наклонной скамье2 х 10
4Работа в тренажере «Баттерфляй»3 х 10
5Разведения гантелей в стороны стоя12
6Жим гантелей стоя2 х 10
7Подъем гантелей перед собой2 х 10
8Разведения гантелей в наклоне2 х 12
9Французский жим гантели двумя руками стоя2 х 10
10«Тыльные» отжимания2 х макс.
11Любое кардио10 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1Любое кардио10 минут
2Подтягивания на перекладине широким хватом к груди2 х 8
3Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке2 х 8
4Тяги за голову на латеральной машине2 х 12
5Концентрированный подъем на бицепс2 х 10
6Подъем на пюпитре2 х 10
7Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя15
8Подъемы ног лежа до вертикали15
9Скручивания15
10Подъемы ног в упоре локтями о брусья15
11Любое кардио10 минут

Отдых между упражнениями - минута.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.