» » Программа тренировок для Т-образной фигуры
 

Программа тренировок для Т-образной фигуры

Разместил: admin  |  Просмотры: 7 837  |  Комментарии: 0  |  Дата: 23-05-2010, 19:43

Р. Кеннеди, М. Гринвуд-Робинсон

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

Читайте: Типы фигур.

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.

Программа тренинга для облегчения "верха" Т-типа

  • Жим гантелей/Разведение с гантелями (на наклонной скамье).
  • Подъем гантелей через стороны/Разведения в наклоне.
  • Тяга гантели одной рукой/Тяга на верхнем блоке к груди.
  • Сгибание рук на блоке/Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
  • Отжимания от скамьи/Разгибания из-за головы.

Понедельник/четверг

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример - 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамьеДва суперсета с перерывом 30-45 секунд *12-15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклонеДва суперсета с перерывом 30-45 секунд *12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к грудиДва суперсета с перерывом 30-45 секунд *12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кистиДва суперсета с перерывом 30-45 секунд *12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головыДва суперсета с перерывом 30-45 секунд *12-15 для каждого упражнения

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.

Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

  • Полуприседания с узкой постановкой ног.
  • Жим ногами.
  • Сгибания ног.
  • Подъем на носки стоя.
  • Скручивания на полу.
  • Обратные скручивания сидя.

Вторник/пятница

Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.

Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ногРазминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
Жим ногами с узкой постановкой ступнейРазминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
Сгибания ногРазминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
Подъем на носки стояРазминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
"Скручивания" на полу1До 25 и более
Обратные "скручивания"сидя115-20

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

Суббота

Цель: сжигание жира.

Аэробика

Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка","лестничный тренажер", "Кроссробикс", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "разминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Среда/воскресенье

Отдых.

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.