» » » Как накачаться дома
 

Как накачаться дома

Разместил: admin  |  Просмотры: 22 722  |  Комментарии: 1  |  Дата: 3-04-2011, 18:01

Начнем с того, что у всех мышцы растут по-разному. Я, например, не могу каждый день отжиматься максимальное количество раз, но знаю людей которые могут, да еще и по одному – два раза увеличивают, и через год отжимаются больше сотни.
Источник: natural-body.org
Начнем с того, что у всех мышцы растут по-разному. Я, например, не могу каждый день отжиматься максимальное количество раз, но знаю людей которые могут, да еще и по одному – два раза увеличивают, и через год отжимаются больше сотни. Поэтому не надо расстраиваться и мучить себя постоянными тренировками – от чрезмерных нагрузок только хуже будет: мышечная масса не увеличится, а вы сбросите вес. Еще очень важный момент: правильное питание, трехразовое, а точнее шестиразовое – между завтраком, обедом и ужином надо еще перекусывать, желательно овощами и фруктами, можно разные питательные батончики, короче говоря перекус. Нужно это для того, чтобы питательные вещества все время поступали к клеткам, так как в мышечной ткани им надо регенерироваться увеличивая свое количество, иначе опять же вы только будете сбрасывать вес и у вас дольше будет все болеть. Лучше всего если вы составите расписание, например в понедельник подтягивания, в среду отжимания, в пятницу пресс и т.д., как вам удобно.Начать лучше с отжиманий. Если вы ранее не качались, то отжиматься следует от лавки например, т.к. полные настоящие отжимания вы вряд ли сможете делать, когда я только начинал я еле отжимался один раз. Я долгое время отжимался от спинки стула, ну это кому как удобно, главное чтобы удобно и не свалится. Обязательно надо считать сколько раз, это покажет ваш прогресс. Первый раз отожмитесь максимальное количество раз, далее старайтесь отжиматься столько же. После первого раза руки могут болеть, поэтому дождитесь пока все пройдет, и только потом вновь приступайте к упражнению. Повторюсь еще раз, у всех разная скорость роста мышц, поэтому нагрузки надо распределять по ситуации, кто-то может каждый день по 100 раз отжиматься, а кто-то нет. Попутно качайте бицепсы гантелями, для начала весом по 1-3 кг, сколько раз поднимали тоже запоминайте, надо держатся этого количества и по мере роста мышц увеличивать его.Хотите накачаться – привыкайте к силовым упражнениям, таким как отжимания на кулаках, пресс по сто подъемов, подтягивания. Знаком с такими людьми, которые ходят в спортзал и не могут подтянутся один раз, потому что там они трясут легкими гирьками по 1кг. Так вот знайте – так вы не накачаетесь никогда, только сбросите вес, чтобы были мускулы нужна тяжелая нагрузка. Идеальный вариант – собственный вес, то что я перечислил: отжимания, подтягивания и т.д., никаких легких гантель – только в начале, так как ваши мышцы не привыкли к нагрузке. От гантель будет польза только если они весят много, ну хотя бы 5кг минимум, иначе эффект от них будет так же как и от воображаемых, это проверено опытом.И так, вы начали качаться. Пока вы отжимаетесь от лавки, делаете по паре десятков подъемов, подтягиваетесь пару раз. Чтобы не застрять на этом надолго, надо качать руки гантелями или гирями весом 2-5кг, но не меньше. Как я уже писал ранее, гантели эффективны только на раннем этапе, далее их вес должен быть большой. Я рекомендую 5кг, это самый оптимальный вариант. Но не перегружайте себя – от этого не будет пользы, помните, сначала мышцы должны болеть, но не сильно. Далее боль прекращается вообще (если вы не издеваетесь над собой многочасовыми тренировками до потери сознания), и вы станете замечать как упражнения становятся легче, мышцы растут, а гиря уже и не такая неподъемная. Не забывайте увеличивать нагрузки, в пределах разумного. Как только вы станете много отжиматься (по 80 и более раз), значит пора переходить на полные отжимания от пола. Можете на кулаках, можете упираться ладонями – как вам удобно. Если кулаками, кожа привыкнет и будет набитая, в драке это пригодится, по этому все боксеры отжимаются именно так. Тоже самое с гирей – достигните 50 раз, увеличивайте вес, переходите на подтягивания. Подтягиваетесь по 10 раз – продолжайте в том же духе, следует делать упор на более тяжелые упражнения и забыть про легкие. Если делать все правильно, не делать длительных перерывов, не перегружать себя, правильно питаться – вы быстро накачаетесь. Но обычно первый этап (у всех он разный, у кого-то месяц, у кого-то пол года, у меня лично был год) самый, как бы это сказать, грустный. Не ждите, что вы сразу станете качком, вы будите подкаченным, но наверно не таким, как вам хотелось бы. Естественно, все хотят всего и сразу, но так не бывает. Вы можете надолго застрять на 50 отжиманиях – это нормально. Со временем, при упорных тренировках (упорных, а не чрезмерных и изнурительных) мышцы начнут расти быстро – это следующий этап, уже счастливый. Вы будете замечать как стали подтягиваться все больше и больше, ваше тело стало красивым, почти таким, о котором вы мечтали, главное – держите темп и не сбавляйте, иначе будет длительная пауза. Если делать большие перерывы мышцы отвыкают от нагрузок, и потом опять будут болеть, хотя вы раньше спокойно могли, например, отжиматься 80 раз, а тут вдруг еле-еле и на следующий день руки болят.Продолжаем накачку. Вот, вы уже перешли на тяжелые упражнения, подтягиваетесь почти 20 раз, отжимаетесь по 60-70, пресс 100 с лишним подъемов. Главное – темп. Должно быть приблизительно расписание, например: в понедельник отжимания и пресс, в среду подтягивания, в четверг опять отжимания и пресс, и т.д. Короче говоря – все время держите примерно одинаковый перерыв, ни в коем случае не растягивайте его на неделю и более – вы расслабитесь, а потом все будет болеть, и вы заметите как мышцы уменьшились, и уже не такие жесткие. Это я тоже проходил, темп сбавлять нельзя. Не хотите увеличивать нагрузки – хотя бы держитесь прежних, мышцы все равно будут хоть как-то расти. А потом можно и увеличить. Про правильное питание тоже не забывайте, это не менее важно – не поедите сегодня как следует, завтра заметите что вес меньше, и как-то все легко стало. Потом уставать станете и т.д., эффективного роста мышц не будет, старайтесь всегда нормально есть. Для меня лично самую большую опасность представляет потерять вес, если вы теряете вес – мышцы не растут, и это тот случай про который я говорил, вы просто сжигаете жир и не более, а нам надо стать сильными. По этому следите за тем чтобы он не уменьшался. У всех по-разному, у кого-то тяжело уменьшить вес, а у кого-то обмен веществ слишком быстрый и он постоянно меняется, по этому все по ситуации, но уменьшатся он не должен (если у вас нормальная фигура, ведь я говорю про то как накачаться, а не похудеть).Есть и третий этап, который я называю успешным, и не все доходят до него. Это когда вы уверенно отжимаетесь сотню и более раз, пресс более 200 подъемов, подтягиваетесь по 40-60 раз, ваше тело красивое, мышцы твердые и хорошо видны. Следует не сбавлять темп, по мере роста мускул увеличивать нагрузки, следить за питанием, в общем все тоже самое. Главное – не останавливаться. Наверняка на вас станут обращать внимания девушки, парни будут завидовать и уважать, к вашим фотографиям в контакте будет куча комментариев. Такое тоже было, не следует расслабляться. Я говорил себе: я такой красавчик, ну подумаешь не потренируюсь сегодня, мои мышцы здоровые, я сильный, как-нибудь через пару дней можно. А потом мышцы мои стали уменьшатся, при тех же нагрузках начинали болеть и более уменьшатся (как я говорил в начале, для регенерации клеткам нужно питание, при чрезмерных нагрузках они регенерируют за счет той же мышечной ткани либо жира, вы теряете вес, роста практически никакого нет, а даже наоборот). И прошел значительный промежуток времени, прежде чем я восстановил прежний ритм. Если уж вы решили стать качком и идти до конца – так идите, не надо бросать все на пол пути. На этом этапе вы уже преуспевший качек, не время все портить. Достигните хотя бы 150 отжиманий, потом уже можно немного (немного!!!) сбавить темп. Кстати, и не переусердствуйте – если вы так накачаетесь, что не сможете согнуть руку даже на половину – это не есть хорошо, существует грань между красивым мускулистым парнем и уродливым монстром.Теперь более подробно про упражнения. Для начального этапа: начнем с отжиманий, найдите от чего можно отжиматься – лавка, стол, еще что-нибудь (главное чтобы это что-то было устойчивое, и вы не упали), займите удобное положение, чтобы угол не ранил вам руки и не было больно. Можно подложить полотенце, если никак не получается принять удобный безболезненный упор. Отожмитесь максимальное количество раз, разы естественно считайте. Обычно после этого мышцы болят, поэтому отжимайтесь в следующий раз только тогда, когда они перестанут болеть. Пресс. Вы наверно знаете, как надо его качать. Лягте на пол, на спину, согните ноги, руки за голову, и делайте подъемы. Только делать это нужно на мягкой поверхности, например на мате, если мата дома нет то постелите полотенце или что-то еще. Можно даже снять штаны, если натирают (у джинсов, например, натирает петля для ремня). Да-да, следите, чтобы ничего не натирало, а то натрете одно место до крови и потом сидеть не сможете. Все проверено опытом. Не мучайте себя, как только вы устанете и будет еле-еле получатся – прекращайте. Бицепсы. В самом начале (если вы подтягиваетесь менее 10 раз) лучше использовать гантелью весом 2-3 кг. Тоже максимальное количество раз, но не до полного изнеможения. Ноги тоже надо качать, выполняйте приседания. Это в жизни пригодится. Упражнения выполнять в разные дни (с перерывом), например сегодня пресс и отжимания, послезавтра гантель и приседания. Сначала можно разложить по одному упражнению на день. Перерыв должен быть такой, чтобы когда вы делали упражнение следующий раз – мышцы не болели.Со временем все это станет легко, и вы будите много времени тратить на одно упражнение, это значит, что пора переходить на следующий этап. Пора отжиматься от пола, на кулаках или ладонях – по вашему выбору. Метод накачки пресса остается тем же, нового тут ничего не придумаешь. А вот гантелью надо брать потяжелее, более 5 килограмм. А лучше – переходить на подтягивания. Еще вам потребуются эспандеры для накачки пальцев, чтобы турник не казался вам скользким (типичное оправдание слабака). Можете качать руки гантелью, после качать пальцы эспандерами, потом, когда хорошо накачаете пальцы, можете переходить на подтягивания. Поначалу кажется что у них очень тугие пружины, и вы сожмете его один-два раза. Это нормально. Не думайте что пружины разойдутся, это ваши руки станут сильнее, и вы станете по много раз их сжимать – со мной тоже так было. Ну и держим темп, по мере роста увеличиваем нагрузки. Помните главное правило – не изнурять, и не делать долгих перерывов, правильно питаться. Дальше в том же духе, потом вы дойдете и до ста отжиманий, и до сорока подтягиваний, если конечно будете стараться. Про отжимания от лавки и легкую гантелью мы уже забыли, можно отложить их пылится на полку – хотите роста мышц, привыкайте к большим нагрузкам (но не чрезмерным). Вместо отжиманий так же можно и подниматься на брусьях, если это вам больше нравится. Делайте уголок – накачаете нижнюю часть пресса.Ну и поговорим о еде. Вам необходим белок – это мясо. Вам нужно есть котлеты, либо курицу, либо другое мясо, но есть его нужно обязательно. Кальций тоже нужен, ведь кости тоже укрепляются, поэтому едите яйца, креветки. Лично я выбрал яйца. Так же вам нужны калорийные продукты, ведь вы тратите энергию на тренировках. Это пицца, разные хот-доги, питательные батончики. Еще нужно есть фрукты: бананы, яблоки. Овощи тоже не повредят. Я особо не заострял на этом внимание, но главное что нужно, это: клетчатка, белки, кальций, протеины.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Андрей   7 декабря 2012 12:36
Отжиматься от пола с рюкзаком на спине наполненном камнями. Важно чтоб вес был ближе к лопаткам, не давил на поясницу. Между подходами во время отдыха рюкзак не снимать, то есть размялся, рюкзак одел и всю тренировку он у тебя за спиной. Упражнение супер, я даже продал штангу, гантели и гирю. Делаю 5 подходов по 5 повторений в каждом, отдых между подходами 5 минут. Работаю только на силу, это максимальные веса. Тренировка через день. Начинающим надо хотя бы по 30 раз научится отжиматься за подход а потом постепенно добавлять вес. Отжимаюсь на кулаках и ладонях. Преимущество такого способа тренировки в быстром наборе общей силы тела без всяких заморочек. Если есть "железо" дома то можно выполнять самое универсальное упражнение "Толчок штанги", можно его делать с гантелями и даже гирей.
        

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.