» » » Тренировка становой тяги
 

Тренировка становой тяги

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 001  |  Комментарии: 0  |  Дата: 8-07-2007, 23:45

Становая, или «мертвая», тяга — это «король» соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две поговорки: «Мертвая» тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками»...

Становая, или «мертвая», тяга — это «король» соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две поговорки: «Мертвая» тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками» и «Пока штанга на помосте — соревнования еще не начались». Дело в том, что это последнее упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, и настоящий боец вкладывает в него все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед.

Различные методики рекомендуют тренировать «мертвую» тягу либо в традиционном, либо в сумо - стиле. Ярким представителем сумо - стиля являетсяДэн Остин, мезоцикл которого длится восемь недель. Причем он тренирует становую тягу один раз в неделю. В 1 — 4- ю недели им выполняются в качестве вспомогательных упражнений тяги за голову на высоком блоке (4X8), затем тяги к животу на низком блоке (4X8) и подрывы тяжелых гантелей в опущенных вниз руках (7 x10 — 6). В 5 — 7- ю недели число подходов в указанных упражнениях снижается до трех, а повторений — до шести; в 8- й неделе во вспомогательных упражнениях он работает по схеме 2X6.

 

Неделя 1. 1 x 10 (31%), 1X3 (47%), 1X1 (67 %), 4X2 (80 %).
Неделя 2. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68 %), 4X2 (84 %).
Неделя 3. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68 %), 4X2 (88 %).
Неделя 4. 1 x 10 (31 %), 1X3 (51%), 1X1 (70 %), 4X2 (92 %).
Неделя 5. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84 %), 2X2 (96 %).
Неделя б. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (87%), 2X2 (100%).
Неделя 7. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (90%), 2X2 (104%).
Неделя 8. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (95%), 2X2 (108%).
Разминка на соревнованиях — 1X8 (37%), 1X8 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 1X2 (95%)
Попытки : 1- я — 95%, 2- я — 103%, 3- я — 107 — 108 %.

 

Эдди КОАН также использует сумо - стиль, но настоятельно рекомендует «лифтерам» включать в тренировки и традиционное выполнение становой тяги, в частности, с подставки, на которую взбирается атлет. Приводим его 12- недельную программу, в которой один раз в неделю предусмотрена тренировка становой тяги .

 

Неделя 1. 1X8 (22,5%), 1X5 (40%), 1X3 (56,6%), 1X8 (70,8%),затем 1X8 (65 %) с подставки.
Неделя 2. Первые три подхода те же, затем 1X8 (74,2%),после чего 1X8 (66,6 %) с подставки.
Неделя 3. Первые три подхода те же, затем 1X8 (77,5%), после чего 1X8 (68,3 %) с подставки.
Неделя 4. Первые три подхода те же, затем 1X5 (81,6%), после чего 1X5 (72,5 %) с подставк .
Неделя 5. Первые подходы те же, затем 1X5 (85%), после чего 1X5 (74,1%) с подставки.
Неделя 6. Три первых подхода те же, затем 1X5 (87,5%), после чего 1X5 (75,8 %) с подставки.
Неделя 7. Три первых подхода те же, затем 1X5 (89,1 %),после чего 1X5 (77,5 %) с подставки .
Неделя 8. Три первых подхода те же, затем 1X3 (92,5 %),после чего (79,)1 % с подставки в максимальном числе повторений .
Неделя 9. Три первых подхода те же, затем 1X3 (92,5%),после чего (79,1 %) с подставки в максимальном числе повторений .
Неделя 10. Три первых подхода те же, затем 1X3 (96,6 %),затем (82,5 %) с подставки в максимальном числе повторений .
Неделя 11. Три первых подхода те же, затем 1X3 (98,3 %), затем (83,3 %) с подставки в 3 повторениях .
Неделя 12. Три первых подхода те же, затем 1X2 (100 %).
Соревновательные попытки : 1- я — 97,3 %, 2- я — 102,8 %, 3- я — 106,5 %.

 

Другим из плеяды великих в пауэрлифтинге является Джон Кук, который тренируется уже более 17 лет и является обладателем высших титулов чемпиона и рекордсмена мира. В категории до 110 кг его рекорд мира в становой тяге равен 395 кг. Весь цикл Джона состоит из 16 недель, причем первые 8 он тренирует становую тягу дважды в неделю со вспомогательными упражнениями. Вторая же часть цикла проводится без этих упражнений. Вот его схема разминки : 1 Х10 (27,7%), 1X6 (40,8%), 1X4 (53%), 1X3 (68%). После разминки идут тренировочные подходы. Привожу только вторую часть схемы, которая выполняется без вспомогательных упражнений.

 

Неделя 9. 1X2 (80,2%), 1X3 (89,1%), 1 X 3 (93,8 % ), 1 X 3 (95,9 %), 1 X 3 (86,3 %).
Неделя 10. 1X2 (80,2%), 1X3 (90,4%), 1X3 (96,5 %), 1X3 (89,1 %).
Неделя 11. 1X2 (80,2%), 1X3 (90,4%), 1X3 (96,5 %), 1X3 (86,3 %).
Неделя 12. 1X2 (80,2%), 1X1 (93,8%).
Неделя 13. 1X2 (80,3%), 1X1 (93,1 %), 1X3 (102 %).
Неделя 14. 1X2 (80,2%), 1X3 (87%), 1X3 (87,7 %), 1X3 (88,4 %).
Неделя 15. 1X2 (80,2%), 1X3 (88,4%), 1X3 (92,5 %), 1X3 (87,7 %).
Неделя 16. 1X2 (80,2 %), 1X1 (93,8 %).

 

Заметьте, что Кук после 13- й недели больше не повышал веса снаряда. Это позволяло ему, не перетренировываясь, поддерживать высшую спортивную форму до самого дня соревнований. Следует добавить, что Кук — чрезвычайно выносливый спортсмен, его подход к тренировке становой тяги отличается большим своеобразием и, разумеется, подходит не каждому атлету. Используйте эту схему в соответствии с вашими собственными восстановительными возможностями.

В завершении расскажу вам о методике тренировки становой тяги выдающегося финского специалиста Яска Парвиайнена. Эта схема проверена на сотнях атлетов и доказала свою действенность. Она состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса». В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.

 

Неделя 1.Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%); пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %).
Неделя 2. Вторник : 1 Х10 (27%), 4X10 (33%);пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35 %).
Неделя 3. Вторник : 1X10 (27%), 4X10 (33%); пятница : 1 ХЮ (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %).
Неделя 4. Вторник : 5 Х10 (33 %); пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %).
Неделя 5. Вторник : 5 Х10 (33 %);пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %).
Неделя 6. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (37%); пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %).
Неделя 7. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (40%); пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %).

 

В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).

Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.

Неделя 8. Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %); пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %).
Неделя 9. Вторник : 1X5 (44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5 (70%), 1X5 (44%).
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5 (44 %).
Неделя 11. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %).
Неделя 12. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %).
Неделя 13. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5 (55%), 1X5 (49 %).
Неделя 14. Вторник : 1X5 (49%), 4X5 (57 %); пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5 (49 %).
В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках .

 

В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.

Неделя I5. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %); пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %).
Неделя 16. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %) пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86 %).
Неделя 17. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3 (90 %).
Неделя 18. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %); пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %), 1X3 (93%).
Неделя 19. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76 %);пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3 (96 %).
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80 %);пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%).
Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X4 — 6).

 

Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный характер, что полностью соответствует требованию научного построения тренировочных циклов.

Мне бы хотелось предостеречь атлетов от слепого копирования и предупредить о необходимости очень осторожного отношения ко всем рекомендуемым схемам элитных атлетов.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.