На вопросы отвечает Декстер Джексон

Я моряк, 23 лет, и хочу начать заниматься бодибилдингом, чтобы быть в форме. Я знаю, что никогда не смогу принимать участие в соревнованиях, потому как начал заниматься слишком поздно. Мои друзья и коллеги говорят, что для меня слишком поздно, но я хочу попробовать. Мне нужно знать, с чего начать. Мой рост 6 футов 1 дюйм, вес 190фунтов...

Мускуляр Девелопмент, 2007 год

Я моряк, 23 лет, и хочу начать заниматься бодибилдингом, чтобы быть в форме. Я знаю, что никогда не смогу принимать участие в соревнованиях, потому как начал заниматься слишком поздно. Мои друзья и коллеги говорят, что для меня слишком поздно, но я хочу  попробовать. Мне нужно знать,  с чего начать. Мой рост 6 футов 1 дюйм, вес 190фунтов, совсем немного жира. У меня очень мощный скелет. Поскольку я новичок, нагрузка нужна очень интенсивная. Пожалуйста, помогите мне. Также, подскажите, можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?

23 и слишком поздно начинать? Подожди! Этап молодости только-только стартовал, а начинать что-либо уже поздно? Кто знает, что будет дальше? Чтобы сделать первый шаг на пути бодибилдинга к совершенной физиологии, нужно преодолеть весь негатив в жизни, который пытается убедить тебя в том, что это невозможно. Поменять свой жизненный стиль – а это сердце и душа бодибилдинга – достаточно тяжело без чужой поддержки. Когда я решил сделать это, нашлась целая куча людей, которые говорили мне, что я теряю время. Да какого черта они говорят мне, что я могу или не могу делать?! Но те, кто меня знал и заботился, поддержали мое решение, потому что они понимали, что когда Декстер что-то вбил себе в голову, он будет это делать. Встав на этот путь у меня не было времени, чтобы убеждать всех, что это не так, потому что я был слишком занят, побеждая на конкурсах и делая что-то в своей жизни. Едва ли не самая главная борьба в жизни - это борьба с такими неверующимими фомами, которые предсказывают за тебя твое будущее. Отбросьте негативный задний фон и заместите его позитивной энергией. Это единственный способ, который приведет тебя к любой желанной цели.

Ты собираешься начать с базового тренинга, который начинает делать каждый, кто приходит в зал впервые и хочет быть бодибилдером: основы со свободными весами. Причина, чтобы начать именно с этого, в том, что так ты сразу прорабатываешь множество групп мышц. Очевидно, что тут производится больше, чем одно движение. Из-за этого ты можешь поднимать больший вес, вызывая большую нагрузку. Позвольте мне здесь остановиться, потому что это практически единственная самая важная концепция в бодибилдинге. Перегрузка,  будет ли это сопротивляемость (величина веса), увеличивающийся объем (подходы и количество), интенсивные техники, меньший отдых между подходами и так далее  – это все ключевые компоненты для того, чтобы мышцы увеличивались. Без этого для них нет повода меняться. Суть бодибилдинга в том, чтобы заставить мышцы работать все больше и больше.

Другая основная причина, это то, что сложные движения – лучше, поэтому вы должны выучить, как делать их правильно. Чтобы выполнять упражнения верно, вам нужна координация и баланс. А делать это нужно, вовлекая всю мускулатуру, особенно в процессе увеличения веса. Так что, несмотря на то, что выполнять их сложнее, они являются более естественными, и принесут больший результат.

Вот замечательный пример базового тренинга, которую вам нужно делать 3 раза в неделю пару месяцев:

Грудь: жим штанги лежаСпина: тяга сверхуПлечи: жим сидяНоги: приседанияИкры: подъемы стояБицепсы: сгибания на бицепсТрицепсы: французский жим лежаПредплечья: круговые махи запястьями

Выполняйте по три сета по 10-12 раз. Занимайтесь по этой схеме три раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Только обязательно делайте хотя бы один день отдыха между тренировками.

Вам нужно сконцентрироваться на каждом движении. Это означает, что вы чувствуете работу основной мышцы точно так же, как и всех остальных. Не слишком переживайте из-за того, что может быть вес не особо велик. Вместо этого, вам нужно полностью сконцентрироваться на проработке мышц. Вам нужно прочувствовать глубину растяжения и напряжение. Ваши главные мышцы будут переполняться кровью. Научитесь чувствовать работающие мышцы. Это все на уровне инстинкта. Когда я только начал, я знал, что мне нужны упражнения со штангой, и я чувствовал как мои мышцы работают. Если я не переживал это, каждый раз приходя в зал, я пытался понять, почему так происходит. Обычно это было из-за большого веса, недостатка отдыха или сна, неподходящей диеты. Суть в том, что я понял, как мне нужно взять штангу и сконцентрироваться на движении. Это то, что вам нужно делать каждый раз во время тренировки: концентрируйтесь на поставленной задаче.Я знаю, что эта рутинная работа, но это бодибилдинг и чем он проще, тем более эффективен. Чтобы достичь желаемого, нужно знать основы, и нет лучшего способа приобрести эту основу, чем следовать тем рутинным вещам, которые я вам представил. Другими компонентами являются диета и отдых. Что касается отдыха, то ни одна из мышц вашего тела не будет расти без подходящего отдыха, так что ночью нужно хорошо и крепко спать и не тренировать свои мышцы до потери пульса. И да, смешивать креатин с протеином действительно нужно. Это на самом деле увеличивает абсорбацию.

Мои ногам нужен больший объем. Как вы думаете, должен ли я тренировать их два раза в неделю? Это поможет им увеличиться? Не могли бы вы дать совет или программу?

Я бы не сказал, что занятие дважды в неделю – это то, что нужно для ног. Это, кажется, сейчас модно у профессионалов так тренироваться (особенно у Ронни). Но массивные нагрузки дважды в неделю могут приносить потери в восстановлении. Сильные тренировки – это только один из способов тренировок, но вашим мышцам нужно давать время вылечиваться и восстанавливаться перед тем, как вы снова начнете их терзать. Существует очень мало людей с такой генетикой, чтобы заниматься два раза в неделю,  я имею в виду интенсивные тренировки, которые сворачивают кровь, но не нервную систему. Те, кому удается это – генетические сумасшедшие, именно поэтому они достигли уровня профессионалов.

Сложно давать какие-либо советы, не вникая в детали. Самое главное, что вы должны следовать точной основной программе. До этого вам нужно ответить на несколько вопросов:

-делаете ли вы приседания?-тренируетесь ли вы сложно и трудно?- тренируете ли вы ноги отдельно?- являются ли они для вас приоритетом?

Ваш ответ на все четыре вопроса должен быть «Да!» Если нет, вы знаете, что вам нужно делать. Позвольте только сначала дать вам несколько подсказок.

У многих людей приседанмия вызывают смешанные чувства. С одной стороны, есть те, которые их обожают. Этот лагерь убежден, что хорошие ноги нельзя сделать без приседаний. Приседания – это упражнения для ног, если ты не приседаешь, то ноги ты не тренируешь. На другой стороне лагерь тех, кто считают, что приседания - это просто одно из упражнений на ноги. Они думают, что приседания не более эффективны, чем жимы ног. Если быть честным, у обоих лагерей есть свои чемпионы. У энтузиастов этого упражнения – Том Платц, Пол Демайо, Брэнч Уоррен и, конечно, Ронни Колеман. У их противников – Дориан Ятс и Ли Лабрада. Я принадлежу к первому лагерю. Я люблю приседания! Я делал их с самого начала каждый мой день, когда я занимался ногами. Если вы их не делаете только потому, что они болезненны и надоедливы, вам нечего делать в зале.  С другой стороны, если у вас проблемы с поясницей или ваша структура здесь не подходит, вам лучше этого не делать. Но страху нет прощения. Это самое сложное упражнение, которое нужно делать правильно.Используйте подходящую форму. Тренируйтесь! Вы не добьетесь ничего стоящего до тех пор, пока не начнете заниматься последовательно. Я знаю, что люди качают грудь и руки, пока они не станут походить на мишек гризли, так относитесь так же и к дням, когда вы тренируете ноги.

Если говорить об этих днях, я тренирую ноги отдельно. В такой день я больше ничего не делаю. Тяжелая проработка ног требует огромного количества энергии. Честно говоря, после этого вы и не сможете ничего делать после этого. Единственное, что вы по идее должны суметь, так это доползти до своей машины.

О.к, это были те вещи, которые являются основой в этом деле. Конечно, что касается схемы упражнений, я могу легко ее дать и сказать – вперед, но это вряд ли поможет. Вместо этого, примите эти догматы, и вы научитесь любить «дни ног»!

Тренировка А:

Приседания 4*8-10Жимы ног: 3*10-12Растяжка: 3*10-12

Или:

Тренировка B:

Разгибания 3*10-12Выпады 4*10-12Сгибания ног 3*10-12Или альтернативная тренировка без приседаний (может применяться, только если на самом деле есть противопоказания к приседаниям):Приседания на Смит-машине 4*8-10Жимы ног 3*-10-12Растяжка 3*10-12