Упражнения для тренировки мышц спины

Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно. Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная.

Боб Вульф

Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно. Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная. Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не обойтись. Нужен широкомасштабный подход -специализированный комплекс из внешне однотипных движений, которые на самом деле нагружают мышечный массив спины под совершенно разными углами. Я предлагаю вам ряд подзабытых движений из профессионального арсенала, которые одинаково ударно "качают" "массу" и форму.

Пара слов о повторениях. Спина - это от природы исключительно сильная мышечная группа. Чтобы ее "раскачать", нужны солидные веса, которые приводят к "отказу" где-то на 6-7 повторении. В любом случае не планируйте в сете больше 8 повторов. И главное - сразу наращивайте веса, когда почувствуете, что с прежним весом можете сделать на одно повторение больше.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ 

Это упражнение требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.

 

Схема выполнения:

• Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой - наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.
• Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.
• Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув "отказа", уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго - это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения.
• Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный. Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.

 

Схема выполнения:

• Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
• Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад "уходят" локти, тем лучше сокращается спина.
• Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.

ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Преимущество этого упражнения в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.Возьмите вес поменьше - вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.

 

Схема выполнения:

• Колени чуть согнуты, поясница слегка выгнута. Наклонитесь вперед, но не больше чем на 10 градусов.
• "Нерабочую" руку расположите на бедре.
• Не поворачивайте туловище в сторону работающей руки в конце повторения; смотрите строго перед собой на протяжении всего движения.
• Опуская вес, посильнее растяните широчайшие.
• Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Это упражнение развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.

Схема выполнения:

• Хват прямой на расстоянии около 15 см.
• Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь грудью перекладины.
• Опускайтесь вниз медленно, под контролем, до полного распрямления рук.
• Когда вы уже не сможете делать полные повторения, переходите к частичным.

ТЯГА БЛОКА КНИЗУ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес и грешат техникой.

Нет нужды напоминать: какова техника, таков и результат! А если работать технично, вы получаете эффективнейшее упражнение.

Схема выполнения:

• Возьмитесь за прямую рукоять хватом шириной около 30 сантиметров.
• Чуть согните колени и наклонитесь вперед на 10-30 градусов.
• Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти.
• Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. В момент пикового сокращения дополнительно напрягите широчайшие.
• Медленно "отпустите" рукоять вверх. В верхней точке руки находятся намного выше головы.

ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Самое главное - опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших.

 

Схема выполнения:

• Хват снизу - шириной около 15 см - главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.
• Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику!
• Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы.
• Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны.
• Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений.

 

Схема выполнения:

• Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов.
• Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших.
• Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.

 

Схема выполнения:

• Обопритесь "нерабочей" рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
• Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи "мозг-мышца".
• Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
• Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
• Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Низ спины - это обычно слабое место всех любителей. Поэтому "накачка" поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.

Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу "пирамиды".

 

Схема выполнения:

• Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний), поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
• Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
• Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.

ТЯГА НА СКАМЬЕ-ТРЕНОЖНИКЕ

В большинстве залов у такой скамьи есть платформа для ног и небольшая опора для поддержки верхней части туловища. Некоторые треножники оборудованы Т-штангой со сменными блинами.

 

Схема выполнения:

• Расположитесь на скамье так, чтобы верхняя часть опоры пришлась на грудину, не выше. В таком положении широчайшие лучше растягиваются.
• Поднимая обычную штангу или Т-штангу, отводите локти как можно дальше назад для полного сокращения мышц спины. Можно приподнимать туловище от скамьи на несколько сантиметров и чуть прогибать спину - так широчайшие сократятся еще сильнее.
• Голову держите приподнятой. Это гарантия от "округления" спины, особенно опасного при мышечном утомлении в конце сета.
• Опускайте штангу вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться максимальной растяжки широчайших, но при этом сохраняйте стабильное положение плеч.
• Не раскачивайте туловище и не дергайте штангу из нижней позиции.