» » » Теория макроциклирования
 

Теория макроциклирования

Разместил: admin  |  Просмотры: 1 962  |  Комментарии: 0  |  Дата: 21-07-2009, 01:11

Можно рассматривать человеческий организм как адаптивную систему с саморегуляцией. Иными словами, человек - гигантская совокупность переходных функций с обратной связью, а количество возмущающих воздействий так велико, что не имеет смысла их перечислять. Вы сами, наверняка, замечали, что психический и физический тонус...

Можно рассматривать человеческий организм как адаптивную систему с саморегуляцией. Иными словами, человек - гигантская совокупность переходных функций с обратной связью, а количество возмущающих воздействий так велико, что не имеет смысла их перечислять. Вы сами, наверняка, замечали, что  психический и физический тонус в разные дни бывает отличен - порой, не выспавшись, после шахтерской смены в шахте, забыв пообедать,  приходишь на тренировку и ставишь личные рекорды, а бывает, что после 3 дневного активного отдыха, загрузившись по уши гликогеном, ничего поднять не можешь. Причина проста - биоритмы. Природа встроила в нас такой механизм, который не позволяет нам в фанатичном порыве порыве исчерпать имеющийся на данный момент потенциал жизненной энергии. Выделяют обычно три основные составляющие биоритмов - психическую, физическую и интеллектуальную. Применительно к силовым тренировкам нас интересуют первые две. Задача тренировочного процесса силовика - увеличение результата в жиме, приседе и тяге, а также в отдельно взятых группах мышц. Очевидно, что  ведущий к прогрессу основной принцип этого процесса  - периодическое увеличение интенсивности и рабочих весов. Однако, как показывает практика, тотальное увеличение нагрузки, ведет к перетренированности, симптомы которой всем хорошо известны:

- ухудшение аппетита- нарушение функции сна- хроническая усталость- низкий психический и физический тонус- и т.д. и т.п.

Перетренированность есть не что иное, как сигнал организма о том, что с ним так обращаться нельзя.

Большинство периодических законов вселенной подчиняются синусоидальной зависимости, биоритмы не исключение. Полный период составляет примерно 14 дней. Если нельзя организовать тренировочный процесс по закону постоянно-возрастающей функции, то почему бы не подстроиться под заложенные в нас природой биоритмы !?  Но как же прогрессия нагрузки ? Очень просто, для прогресса достаточно, если каждый последующий период будет по амплитуде выше предыдущего ! На графике представлена апроксимированная статистически-обработанная зависимость нагрузки по времени - это мой 7-месячный цикл тренировок.

График получен путем сложения трех функций по приседаниям, тяге и жиму. Меня весьма порадовал тот факт, что изменяя нагрузку интуитивно, я получил такой вид функции - очень близкий к синусоидальному закону с увеличением амплитуды каждого периода.

А вот какой график должен быть в идеале

Самое время ввести понятие нагрузки. Какие факторы влияют на принципиальность силовой тренировки ?

  1. Вес снаряда
  2. Количество повторов и подходов
  3. Время отдыха между подходами
  4. Время отдыха между тренировками
  5. Стиль выполнения упражнения

В идеале для увеличения достоверности необходимо учитывать все факторы, однако усложнение будет слишком значительным и неоправданным...

Безусловно, общий тоннаж и количество повторов важны, однако в тех же приседаниях - 100 кг на 10 и 200 на 5  - две совершенно разные нагрузки.

Для построения макроцикла достаточно представлять нагрузку по следующей формуле - P=Mf * N,где Mf- масса штанги умноженная на коэффицент значимости Mf=m*f,N -  суммарное количество повторений, N=n*s(n - повторы, s - сеты).

 f=1 соответствует массе штанге равной 70%-м от максимума.

коэффицентзначимости 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4  3.2  4 5
масса штанги от максимума 60% 65% 70% 72% 75% 78% 81% 85% 88% 92% 94% 94%

Таблица заполнена умозрительно, вы априорно можете составить свою.В идеале, необходимо провести математическое исследование с целью определить формульную зависимость между графиком синусоидальных колебаний c постоянно возрастающей амплитудой икоэффицентом f(константа соответствия интенсивности с P). По моим приблизительным расчетам стоимость такого исследования обойдется в 50-100 миллионов долларов и займет около 10 лет, но эффект будет почти 100%(стоимость обуславливается большой выборкой и тестированием каждого тндивидуума на пару десятков индивидуальных факторов). 

Ввремя отдыха между подходами принимается равным времени отдыха между подходами на соревнованиях - 10 минут. А время отдыха между тренировками принимается как -

  • присед - 1 раз в неделю
  • тяга - 1 раз в неделю
  • жим - 2 раза в неделю

Кроме того, нагрузка в дополнительных упражнениях игнорируется.

Итак, для силовика важное значение имеет масса снаряда, количество повторов и подходов, поэтому макроцикл следует организовывать варьируя эти параметры. Из концепции взрывного тренинга ясно, что количество повторов для атлетов чье соотношение быстрых-медленных волокон склоняется в пользу быстрых должно варьироваться в пределах 8-2, а количество подходов не должно превышать 6. Очевидно, что тренировка с большим количеством повторов - 6-8 и массой штанги в районе 70% от максимума значительно меньшая нагрузка, чем работа на 2 повтора с весом штанги близким к максимуму. Вывод: за локальный минимум макроцикла  следует брать работу с массой снаряда 70-72% от max  и количеством повторов 6-8 в 3-5 сетах. За локальный максимум макроцикла  берем работу на 1-2 повтора с весом 95-98%. Стараясь изменять нагрузку по идеальному синусоидальному закону, плавно увеличивайте(уменьшайте) вес штанги и уменьшайте(увеличивайте) количество повторов, более-менее подогнать нагрузку под идеальную функцию можно "играясь" количеством сетов. Если у вас суммарная нагрузка получится примерно такая же, как у меня, то ваш цикл построен грамотно.

 

интенсивность рекомендуемое количество повторов рекомендуемое количество повторов
70%75%80%85%90%95% 6-85-63-53-42-31-2 4-63-63-63-62-51-5

Не стоит обольщаться по поводу быстрого и правильного составления цикла, который будет работать как часы, каждый человек уникален, у каждого свои восстановительные способности, у каждого свое соотношение быстрых и медленных волокон. На составление цикла идеального лично для вас уйдут годы...

Возможно, найдется добрый дядя, который сможет статистически обработать и проанализировать выборку лифтеров уровня не ниже КМС количеством 10.000, тогда с достоверностью процентов 96-98 можно будет составлять цикл моментально для любого атлета.

А пока я привожу примерное составление макроцикла для основных движений, подобное макроциклирование годится для атлетов справляющихся с 80%-м весом от 5 до 10 повторов.

Важное значение имеет правильность организации макроцикла перед соревнованиями, обычно это 12 тренировок. На графике представлен макроцикл приседаний в период 3-х месячной подготовки к соревнованиям(присед раз в неделю).

А вот как это выглядит в процентной схеме, причем за 100% следует считать конечный результат - тот, который атлет хочет поднять на соревнованиях(1-я тренировка на графике соответствует глобальному минимуму).

пример 1 (более интуитивен... нет жесткой привязки к графику, нагрузка определяется априори... приблизительно, пример рассчитан для опытных атлетов с хорошо развитой интуицией - примерный стаж 5 лет)

 

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
75%x6-4 75%x5-280%x3-2 77.5%x4-4 77.5%x4-282.5%x2-2 85%x2-2 70%x2-5 - уступающий режим 97.5%x2-5 на лавку 92%x2-2 87.5%x3-3 82.5%x4-3 86%x2-3 90%x2-2

Уступающий режим - приседания под медленный счет, как правило на 10(~8-10 секунд), на счет 6 - прямой угол, на счет 10 - глубокий сед.Присед на лавку- приседания в буквальном смысле слова на лавку, угол примерно 90 градусов.

пример 2 (нагрузка определяется жестко по графику, этот пример рассчитан на атлетов, не обладающих опытом и интуицией, но этонеозначает, что по это схеме не может работать опытный атлет)

 

    Р, определяемая по графику  пример макроцикла троеборца, рассчитывающего присесть 300 кг
1 71%x6-4  5000 (215-6)-4
2 75%x5-4  5400 (225-5)-5
3 78%x4-4  5800 (235-4)-4
4 81%x4-4  6200 (245-4)-4
5 85%x3-4  6300 (257.2-3)-4
6 88%x3-3  6350 (265-3)-3
7 92%x2-3  6400 (275-2)-3
8 96%x2-2  6450 (287.5-2)-2
9 92%x3-3  6400 (275-3)-2
10 90%x3-3  6375 (270-3)-3
11 92%x2-3  6400 (275-2)-3
12 94%x2-3  6475 (282.5-2)-3

как считатьвозьмем первую тренировку:по графику определяемая P - 5000 кг(я предлагаю за локальный минимум взять именно такую P - это оптимальный тоннаж для входа в макроцикл), так как это точка локального минимума, то интенсивность составляет 70% с погрешностью ~2%, коэффицент для 70% - 1(см. таблицу),значит, делим 5000 на 1 - получаем 5000. Рекомендуемое количество повторов для этого веса 8-6, количество подходов 4-5(см. таблицу).

Если я рассчитываю присесть на соревнованиях 300 кг, то 70-72% - 215 кг, идем дальше ищем КПШ(количество подъемов штанги)- 5000/215= 23,25 (~ 24)то есть вы должны поднять этот вес в 4 подходах по 6 повторений(4*6=24).возьмем 8-ю тренировку:это самая тяжелая тренировкапо графику определяем P=6450 - по таблице определяем коэффицент=5(для веса 96% от ПМ), ищем тоннаж приблизительный тонаж - 6450/5=1290 кг, так как это глобальный максимум, то интенсивность для этой тренировки должна быть около 95%(погрешность ~2% - 95-97%) от ПМ(предельного максимума). 

Рекомендуемое количество повторов для этой интенсивности(см. таблицу) - 2. 96% от 300 кг - это 287.5, ищем приблизительное суммарное количество повторов(КПШ) - 1290/287.5=4.4 (~4).

То есть, на этой тренировке вы должны присесть (287.5-2)-2 .

По аналогии вам нетрудно будет рассчитать себе весь макроцикл, только помните, что нет необходимости в высокой точности, если у вас получилось 289 кг - поставьте на штангу 290(это рекомендация относится ко всем математическим операциям, описываемым выше).

Так как приседания и тяга - это самые большие веса, проводить в одну неделю две одинаково тяжелые тренировки опасно и травматично. Поэтому имеет смысл периодизировать нагрузку в противофазе, примерно это изображено на нижеследующем графике.

Вот как выглядит тренировка приседа и тяги в процентной схеме

 

  Присед Тяга
1 75%x6-4 70%x6-4
2 75%x5-280%x3-2 75%5-3
3 77.5%x4-4 90%x2-5 - в силовой раме
4 77.5%x4-282.5%x2-2 75%x4-280%x2-2
5 85%x2-2 77.5%x4-4
6 70%x2-5 - уступающий режим 77.5%x4-282.5%x2-2
7 97.5%x2-5 на лавку 83%x3-3
8 92%x2-2 102.5%x2-3 - в силовой раме
9 87.5%x3-3 85%x3-4
10 82.5%x4-3 87.5%x2-3
11 86%x2-3 82.5%x2-3
12 90%x2-2  

Группа мышц(грудь, трицепс, дельты), участвующих в жиме лежа, восстанавливается значительно быстрее, чем спина и ноги. Поэтому имеет смысл делать как минимум два жима в неделю - один раз узким хватом, один раз широким. Нагрузка строится в противофазе, если широким жмете 90%x2-2, то узким 60%-65%x(5-7)-(3-5) - ( 5-7 повторов в 3-5 сетах). Кроме того, целесообразно организовать макроцикл меньшего периода, чем макроциклы приседа и тяги, то есть, на один макроцикл приседа приходится 2 "жимовых" макроцикла.

 

  Жим широким хватом Жим узким хватом
1 75%x6-5 65%x2-3
2 77.5%x5-4 62.5%3-3
3 77.5%x4-282.5%x2-2 60%x5-2
4 80%x4-4 65%x4-270%x2-2
5 83%x3-3 67.5%x3-4
6 86%x2-5  65%x5-4
7 78%x7-4 72.5%x3-3
8 80%x4-285%x2-2 70%x4-3 
9 85%x3-290%x2-2 68%x5-4
10 95%x2-3 в рубашке 65%x6-3
11 87.5%x2-3 70%x4-4
12 90%x2-2(до соревнований неделя)  

Проценты в макроцикле жима узким хватом считаются от 100% жима широким хватом.

powerlifting.ru


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.