» » » Сколько отдыхать?
 

Сколько отдыхать?

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 053  |  Комментарии: 0  |  Дата: 26-08-2007, 17:36

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком...

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться. Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убе дительной теории нет. Согласитесь, это же нонсенс! Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накач ки, который на всех действует одинаково ударно.

Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство. Бодибилдинг, как и фармаколо гия, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего «лекарства», заставляющего мышцы расти.

Моя точка зрения такова — нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражне нии, причем, чем он ближе к этим самым 100 процентам, «тем выше вероятность того, что механизм мышечного ро ста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент «отказа». И все! Больше повторять упражне ние не нужно!  Все это похоже на включе ние света в темной комнате. Вы щелкаете выключателем, и лампа под потолком загора ется. Точно так же одним единственным «отказным» повторением с весом, от ко торого у вас темнеет в глазах, вы включаете биохимиче ский механизм анаболизма. Повторять то же самое «от казное» повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключате лем — эффект будет обрат ным: свет погаснет.

Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолко вую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца...

Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о дру гом аспекте тренировок — восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна.

Начну с азов. После тренировки на культуриста навали вается усталость по той про стой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется! организм во время отдыха так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это «компенсацией энергети ческих затрат». Те же физио логи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подгото вленности, питания, генетики и сопутствующих нервно психических стрессов. И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться. Компенсация — это восстановление ресурсов ор ганизма до уровня, предше ствующего тренировке. Суперкомпенсация — это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановле ния сил. По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекоменду емая в наши дни схема трехра зового или ежедневного тре нинга — это ошибка. Ведь со вершенно очевидно, что если прервать компенсацию на се редине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренирует ся, своими же руками подрывает рост собственных мышц. Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4- 5 дней. Сами они тренирова лись ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

— Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? — удивился я. Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться супер-компенсации, но даже простая компенсация не идет до конца!

Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц!

Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный кли ент, истинный фанат с мас сой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позво нил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая трениров ка, но он чувствует себя раз битым. Как быть? Напрячь волю?

— Ни в коем случае! — воз разил я.— Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему по ставить рекордный вес в тре нажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под пос ледний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг , и я попросил его собраться. После первых 112 повторений — никакой ус талости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я за ставил его «дожать» еще 5 по второв. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда! Однако самое инте ресное в том, что последний раз, как выяснилось, он тре нировал ноги 13 дней назад!  Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный «научный» тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атро фия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается че рез 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь че рез 4-5 дней только начина ешь отходить от серьезных на грузок. Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, при ходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неуже ли такое состояние развивает ся на фоне ослабевших и «опавших» мышц?Да вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую?

Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: «Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше» От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики пос ле перерыва в тренинге воз вращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов. Восстановление — это такая же важная составляющая мы шечного роста, как и трени ровки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа — самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц. Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут.

Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми.

Это — ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками, и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.