» » » Верхняя часть пресса и косые мышцы
 

Верхняя часть пресса и косые мышцы

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 884  |  Комментарии: 0  |  Дата: 17-09-2011, 07:25

Для этого во многих спортивных залах есть специальные установки, например, скамеечка с вертикальной спинкой и валиками над спинкой. Вы ложитесь на нее так, чтобы ваши бедра оказались под углом в 90 градусов к туловищу, а голень подводите под валики и ступнями держитесь за них во время упражнения.

Верхняя часть пресса.

Для него признанным упражнением являются СКРУЧИВАНИЯ.

Для этого во многих спортивных залах есть специальные установки, например, скамеечка с вертикальной спинкой и валиками над спинкой. Вы ложитесь на нее так, чтобы ваши бедра оказались под углом в 90 градусов к туловищу, а голень подводите под валики и ступнями держитесь за них во время упражнения.

Со временем можно будет выполнять это упражнение на любой поверхности, просто оставляя ноги согнутыми и прижимая ступни к полу, но не очень далеко от ягодиц. Руки прижать к ушам, щекам, но ни в коем случае не поддерживать ими голову сзади. Локти направлены вперед, параллельно телу смотрят на коленки.

Суть упражнения состоит в том, что необходимо оторвать, приподнять верхнюю часть бедра или к его началу, но не к коленкам. Здесь НЕ НАДО стараться подняться как можно выше, а НАДО скрутиться как можно сильнее и как бы в плоскости: спина от поясницы до середины плотно прижимается к поверхности, а плечи стараются подвинуться поближе к пупку за счет сжатия, сокращения верхней части пресса.

В самом начале сложнее всего будет выполнять скручивания только за счет того, что очень сильно будет уставать шея. Наша голова весит немало, шея на подъем головы у нас совсем не тренирована. Поэтому вначале при скручиваниях внимательно последите за тем, чтобы шея оставалась нейтрально прямой - она не должна скручиваться вместе с верхней частью тела, подбородок не должен приближаться к груди. Вы должны в начале упражнения перед скручиваниями зафиксировать положение шеи и головы относительно груди и не сдвигаться от этого положения, шея с головой и грудью образуют единое целое и совершают движение по дуге, по окружности, центр которой расположен под грудью. И даже когда напряжение в шеи максимально возрастает, лучше прекратите упражнение, но НЕ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ГОЛОВУ РУКАМИ.

Шея тренируется, укрепляется и позволяет вам легко отрывать голову от подушки в любом возрасте.

Нащупав правильное движение, и немного потренировав верхнюю часть пресса, вы уже самостоятельно каждый для себя в зависимости от индивидуального строения определите угол сгибания и направление. Самое главное за короткий отрезок времени и минимальное число повторений максимально нагрузить мышцы пресса. Когда туловище опускается вниз на поверхность, оно расслабляется, но совсем немного напряжение в прессе должно сохраняться на протяжении всего упражнения, головой поверхности лучше не касаться. Кстати о повторениях при правильной технике ваш первоначальный максимум будет на уровне 6-9 повторений. Потом следует очень сильное жжение необходимый сигнал правильности выполнения. Надо встать, расслабиться и потянуть мышцы пресса: либо растяжкой, либо просто повиснув на перекладине и покачав таз усилием пресса вперед-назад и влево-вправо. Кстати, это упражнение можно выполнять как разминочное, потому что оно не только хорошо растягивает мышцы пресса, но и закачивает в него кровь.

Упражнение - обратные скручивания. В классическом варианте они похожи в описании на скручивания, только вместо верхней части туловища, усилием пресса необходимо подтянуть колени к груди, но, не стремясь поднять их как можно выше, а именно скрутившись, сжавшись. Угол между бедром и туловищем во время обратных скручиваний уменьшается, а исходное положение другое: лежа на спине, ноги согнуты, угол между бедром и туловищем где-то в 45 градусов, голень параллельна полу.

Двойное скручивание. Это соединение скручивания (в классическом варианте) и обратного скручивания : одновременно работает и верхняя. и нижняя часть пресса максимально стараясь сократиться, сжаться на одной плоскости.

Это были базовые упражнения на верхнюю часть пресса. Из них вытекают упражнения на косые мышцы пресса. В вариант скручиваний добавляется поворот туловища - левый локоть будет стремиться к правому бедру, а правый локоть к левому бедру, и все это происходит попеременно через раз: легли, наклонились влево, легли, наклонились вправо и все повторили. Аналогичный поворот верхняя часть тела совершает в двойных скручиваниях.

В спортивных залах есть еще наклонная скамья, где вы лежите головой вниз, а ноги закреплены в валиках. Поднимая тело до горизонтального уровня и совершая поворот туловища с устремлением локтя к противоположному колену, можно также тренировать косые мышцы. Ладони прижаты к ушам, локти смотрят вперед, руки прижимаются по сторонам к груди. И в таком положении они остаются на протяжении всего упражнения, которое в момент окончательного подъема подчеркивается скручивающимся движением.

На этой скамеечке можно совершать и подъем, завершающийся скручиванием и на верхнюю часть пресса. Подъем должен совершаться опять таки до горизонтального уровня, плюс-минус несколько градусов в зависимости от индивидуального строения. Самое главное на протяжении всех повторений держать пресс в максимальном напряжении: не опускать туловище максимально вниз, даже внизу его чуть-чуть скручивать, не распрямляться и не расслабляться, и подниматься до максимального напряжения. Если вы будете стараться подняться как можно выше, вы будете терять максимальное напряжение в верхней части пресса за счет того, что при приближении к вертикальному положению мышцам пресса уже не надо работать для поддержания тела в вертикальном положении. Поэтому найдите такую траекторию, на протяжении которой вы сможете постоянно в напряжении держать мышцы пресса, которое будет достигать своего максимума в верхней точке траектории.

Для косых мышц живота и межреберных можно совершать также скручивания на боку. Для проработки, например, левой стороны, необходимо лечь на горизонтальную поверхность на правый бок. Ноги чуть согнуты. Их необходимо за что-нибудь зафиксировать. Сгибаем правый локоть над головой так, чтобы ухо касалось бицепса, а затем сгибаем левую руку и обхватываем ладонью правый локоть. Таким положением рук мы практически полностью снимаем напряжение с шейных позвонков. Голова как бы отдыхает на бицепсах. Поднимаем туловище вверх с одновременным скручиванием. Еще при этом верхняя левая часть туловища совсем немного проворачивается назад, если ориентироваться на левый локоть, то он по дуге немного смещается назад. Но не самостоятельно, а вместе с верхней частью туловища. Аналогично, проделываем данное упражнение и для правой стороны.

Есть еще одно хорошее упражнение для верхней части пресса скручивания на блоке, но оно работает хорошо только для проработки уже имеющихся мышц и технически оно достаточно сложное. Поэтому я опишу его несколько позднее, так как разумное применение ему найдется не ранее чем через два-три месяца качественной тренировки пресса по вышеприведенной методике.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.