» » » Исправляем ошибки: упражнения на пресс
 

Исправляем ошибки: упражнения на пресс

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 834  |  Комментарии: 0  |  Дата: 27-01-2008, 21:08

Что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки пресса два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколько кранчей можешь...

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться.

Автор: Chris Lockwood, MS, CSCS По материалам сайта Muscle&Fitness . Перевод С. Склезнева.

упражнения на прессНу-ка, что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки пресса два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколько кранчей можешь сделать подряд? Сто? Больше?! И что - не болит после этого? Даже ни капельки?

Если это - про тебя, то позволь задать еще несколько вопросов. Когда ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Спина болит? И тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь - кранчи, скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что при этом делают твои ноги? А какой угол в тазобедренном суставе - прямой или меньше? Если на все вопросы ты ответил "да", значит недостатки твоего пресса вызваны недостатками построения тренировок и выполнения упражнений. Запомни, если твой торс сгибается вперед, это вовсе не значит, что при этом работает твой пресс. Это все равно, что тренировать бицепс с читингом - можно запросто поднимать вес, просто используя силу инерции. Тренировкапресса, равно как и любой другой мышцы, требует знания многочисленных тонкостей. Если разобраться и вдумчиво подходить затем к каждой тренировке, то можно считать, что путь к заветным "кубикам" начат...

Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы исправления.

Кранчи с поворотами

упражнения на прессОшибка : нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.

Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.

Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его компонентов (кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания), эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного не даст, нам нужно совершенно определенное целенаправленное движение торса.

упражнения на прессКак сделать правильно: При выполнении этого упражнения скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно делать одновременно с поворотом, чтобы косые полностью включались в работу. Это также необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны и при этом подтягиваются друг к другу за счет сокращения пресса.

Кранч с вертикальным блоком

упражнения на прессОшибка : Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.

Что не так : Инерция - не единственная проблема, возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его эффективность. Есть еще три беды.

Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести назад-вниз и облегчает выполнение упражнения.

Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее - сокращение пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно округлять спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса это не даст.

упражнения на прессКак делать правильно : Начинать движение нужно стоя на полу на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, а торс - параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного положения нижней части тела.

Кранч с полной амплитудой

В исходном положении упражнения на прессОшибка : Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.

Что не так : Как и все остальные мышцы нашего тела, брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией). Оба этих фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном положении и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках увеличить амплитуду движения...

В конечном положении

упражнения на прессКак делать правильно : Садись на гимнастический мяч и поставь обе ступни на пол. Далее, отклонись назад до тех пор, пока позвоночник слегка не прогнется. Голова при этом отклонена в направлении пола. руки нужно положить на грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание торса вверх-вперед. Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться назад слишком сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также нужно свести к минимуму.

Кстати : Еще одно достоинство такого вида кранча - терапевтическое воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при выполнении упражнения неподвижна, а верхняя - движется по направлению к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие осевые перемещения (сжатие и растяжение) - это может давать положительный эффект.

Все разновидности кранчей

упражнения на прессОшибка : Помощь со стороны ног.

Что не так : Если кранч выполняется с ногами, лежащими на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса, а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется вверх-вперед практически без помощи пресса rectus abdominis).

Но отсутствие работы пресса - не самое худшее, что при этом происходит. В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой фасции бедра, во время движения происходит сильный прогиб с самой нижней части позвоночника и это все может закончиться серьезными проблемами со спиной.

упражнения на прессКак делать правильно : Если тебе трудно справиться с желанием помочь себе ногами, просто оставь их незафиксированными. Например, вместо того, чтобы класть голени на скамейку при выполнении кранча, подними ноги вертикально вверх.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.