» » » Становая тяга
 

Становая тяга

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 635  |  Комментарии: 0  |  Дата: 28-09-2008, 07:26

В этой статье я произведу подробный "разбор" одного из трех самых важных упражнений как для пауэрлифтеров так и для бодибилдеров – становой тяги. Кроме объективной информации я расскажу, как я сам делал и делаю становую тягу и выскажу личное мнение по данной теме.

Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин) 

В этой статье я произведу подробный "разбор" одного из трех самых важных упражнений как для пауэрлифтеров так и для бодибилдеров – становой тяги. Кроме объективной информации я расскажу, как я сам делал и делаю становую тягу и выскажу личное мнение по данной теме.

 Начнем с того, что еще раз напомню - становая тяга - одно из трех самых важных упражнений для любого атлета.

Становая тяга-это комплексное упражнение в котором задействованы в той или иной степени все мышцы тела (особенно мышцы спины и ног). Делая становую тягу вы подвергаете свое тело мощному положительному стрессу. В результате такого воздействия на ваш организм начинается усиленная выработка им тестостерона, а это увеливает положительную адаптивную реакцию ваших мышц на стресс. Мышцы становятся более быстро становятся больше и сильнее. Ни одно изометрической упражнение не даст вам даже половины той эффективности, которую вы получите от выполнения становой тяги. Так что если вы хотите быть большими и сильными и добиться всего этого без помощи стероидов, то становая тяга должна стать обязательным пунктом вашей тренировочной программы.

А теперь поговорим о самом упражнении конкретнее..

   Становая тяга бывает трех видов:    1) “Мертвая” становая тяга, или тяга на прямых ногах;    2) Становая тяга “Сумо”;    3) “Классическая” становая тяга.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Постановка ног - на ширине плеч. Ноги нужно чуть согнуть в коленях (буквально на 5 градусов) только чтобы обезопасить их от травмы. Далее, сохраняя слабый угол в коленях, не увеличивая его, сделать наклон вперед. При этом низ спины должен быть прямым. Чтобы не потерять равновесия возможно некоторое отведение таза назад при наклоне. Главное –это держать ноги почти прямыми. Если вы делаете упражнение правильно, то вы почувствуете, как основная нагрузка ляжет на бицепсы бедер (тоесть мышцы, нгаходящиеся под ягодицами).Наклон получится максимум чуть ниже параллели (при условии хорошей растяжки). Некоторые пытаются делать с постамента это упражнение и наклоняются гораздо ниже. Но в этом случае они чаще всего сгибают ноги в коленях слишком сильно. тем самым делая уже не «мертвую” тягу, а некий гибрид, отдаленно напоминающий “классическую тягу”. Хотя «классической” тягой этот способ тоже не назовешь, так как у “ классической” тяги другая специфика выполнения движения.

“Мертвая” тяга, на мой взгляд, является лучшим упражнением для формирования формы бицепса бедра (сгибание ног на спецтренажере гораздо хуже по результату). Также «мертвую” тягу хорошо выполнять, как разогревочное разминочное упражнение перед выполением тяжелых рабочих подходов становой “ классической” или “сумо”. Лично я делаю 2-3 подхода разминочных сета “мертвой тяги” с 70-100кг на 8-10 раз перед “тяжелыми” подходами становой тяги “сумо”.

Теперь о «классической” тяге..

“Классическая” становая тяга выполняется следующим образзом:

Постановка ног- на ширине плеч. Обхват кистями рук грифа штанги – чуть шыре плеч. Атлет становится в позу полуприседа. Низ спины должен быть прямым. Голову держать нужно прямо. Первое движение делается ногами. А затем плавно комплексным движением спины и ног (низ спины прямой), как бы натягивая штангу на себя, нужно стараться выпрямиться. И завершается движение полностью распрямлением спины и отведением плеч (дельтоид) назад (защелкиваем замок, как говорят “лифтеры”). Сочетание наклона спины и угла сгиба коленей положения полуприседа подбираются индивидуально.

Мое личное мнение – атлетам выше 185см я бы рекомендовал делать лучше вариант тяги “сумо”, поскольку высокий рост и специфика выполнения “классической” становой тяги заставляют атлета либо сильно наклонять спину в начальном положении, либо из-за острого угла в коленях начинать движение почти из полного приседа. Поэтому это упражнение больше подходит низким атлетам и атлетам среднего роста.

Основная особенность “классической” тяги в том, что значительная нагрузка перекладывается со спины на ноги, поэтому у атлетов среднего урвня тренированности (1-разряд, КМС) практикующих “классическую” становую тягу, силовые показатели в приседе со штангой и в тяге примерно одинаковы. Я делаю становую тягу, когда хочу дать разгрузку спине и нагрузить побольше ноги, а так, в основном я практикую тягу “сумо”, так как уменя довольно высокий рост -184см.

И наконец поговорим о становой тяге “сумо”.

В становой “сумо” ноги ставят гораздо шире плеч. Носки разворачиваются наружу. (вообще золотое правило постановки носков как в приседе так и в тяге гласит: “носок и колено при сгибании коленного сустава должны составлять одну линию”. А обхват кистями рук грифа должен быть несколько уже спины. Первое движение также должно быть ногами и так же как и в «классической тяге” нужно как бы натягивать на себя штангу, одновременно распрямляясь и в конце полностью нужно также выпрямиться и отвести плечи назад. Низ спины также должен быть прямым. Однако в “сумо”, в отличие от «классической” тяги, значительная нагрузка ложится на спину. Я рекомендую высоким атлетам делать именно становую тягу “сумо”, так как при этом в начальном движении у вас спина будет иметь более-менее приемлимый наклон и “просед” не будет очень глубоким, что позволит вам “брать” в последствии внушительные веса.

Лично я добивался в 2000-2002 гг выполнение тяги «сумо” с 235кг на раз и 210 кг на 5раз, что для простого любителя неплохо.

В заключении несколько общих советов по выполнению становой тяги:

   1) Делайте становую тягу не чаще раз в неделю, так как это тяжелое комплексное упражнение требует достаточного времени для восстановления;    2) Разминочные подходы можно выполнять без ремня, так как соблюдение правильной техники в таких подходах не вызовет у вас больших затруднений, однако базовые тяжелые подходы нужно выполнять обязательно с тяжелоатлетическим поясом;    3) обувь и пол должны быть нескользкими. Чтобы при выполнении особенно становой “сумо” у вас не разъехались бы ноги и вы не опустили бы себе штангу на ступню;    4) чтобы обеспечить крепкий хват смазывайте (посыпайте) мелом кисти рук, и не очень увлекайтесь тягами (что такое тяги подробно описано в статье “Базовая экипировка атлета” в рубрике “Экипировка”.

И обязательно, ОБЯЗАТЕЛЬНО, прочитайте книгу 3-ю С. А. Старова М.А. Батыгина и Ю. В. Глядя «Стань сильным”, а также книгу Хэтфилда “Всестороннее руководство по развитию силы”. В этих двух книгах описано в мельчайших подробностях о том как выполнять становую тягу и даны подробные разъяснения по этому поводу. Данная статья является только общей ознакомительной информацией и все о становой тяге вы вы узнаете, когда прочитаете данные книги!


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.