» » » Жим штанги лежа на скамье
 

Жим штанги лежа на скамье

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 737  |  Комментарии: 0  |  Дата: 1-05-2011, 10:23

Жим штанги лежа является любимым упражнением для большинства атлетов. Также данное упражнение является определяющим для развития силы и массы мышечных групп верха тела (грудные мышцы, дельтоиды, широчайшие, бицепсы и трицепсы).

Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин)                         

Жим штанги лежа является любимым упражнением для большинства атлетов. Также данное упражнение является определяющим для развития силы и массы мышечных групп верха тела (грудные мышцы, дельтоиды, широчайшие, бицепсы и трицепсы). Когда вы сможете сделать на раз 140-150 кг в жиме вы автоматически будете обладать не только сильными но и массивными мышцами верха тела. По крайней мере, бицепс (самая любимая мышца атлетов) в 40 см и объем грудной клетки в 110см, при условии, если вы не будете употреблять стероиды, будут вам обеспечены. При употреблении стероидов, занимаясь силовыми тренировками, сила растет гораздо быстрее увеличения объема мышц и развития связок. Что, кстати, приводит к нередким травмам у стероидных атлетов. Правда эта тема для другой уже статьи и я немного отвлекся.

Вернемся к предмету нашего разговора – жиму лежа.

Я сразу «возьму быка за рога» - буду называть необходимые, самые основные принципы эффективного выполнения жима лежа. Дальнейшее содержание статьи будет идти в виде списка с подробным “раскрытием” и описанием каждого пункта списка.

Итак! Чтобы эффективно выполнять жим лежа штанги и добиться достаточно быстро серьезных результатов, нужно придерживаться, на мой взгляд, следующих принципов:

1. Делать мост.

Мостом является прогиб спины, когда вы лежите на лавке перед выполнением и в момент выполнения жима лежа. Цель моста – сократить вертикальную амплитуду движения штанги. Чем лучше у вас прогиб, тем меньше амплитуда. Лавка для выполнения правильного моста в жиме лежа должна быть средней толщины, так как выгибаясь, делая мост, вы должны максимально отвести лопатки и упереть их в скамью. Ноги должны также жестко упираться в пол (чтобы лучше получился мост, я выгибаюсь колесом, а, потом, максимально отвожу ноги назад и упираю их в пол (на фотографии к статье видно как я это делаю)). Фактически вес штанги должен приходиться, в основном, на ноги и на лопатки. Внимание! Задница должна только касаться скамьи, как бы фиксируя ее, а не лежать на ней. Такая конструкция позволяет обеспечить не только сокращение амплитуды движения штанги, но и необходимую жескость, которая нужна при старте с "нижней точки" (с груди). Лично я пока не перешел на жесткую конструкцию моста, долго, в свое время, не мог преодолеть в жиме лежа вес в 115кг. ну а потом все пошло “как по маслу”...

2. Делать после каждого повторения односекундную паузу.

Выполняя жим лежа, в нижней точке, после каждого повторения вы должны делать односекундную паузу или, хотя бы, фиксировать штангу на груди, погасив инерцию штанги. Тоесть жать надо без инерции (без “отбива”). Соблюдение данного принципа в жиме обеспечит вам чистый рост силы в жиме. “Чистый” жим с тяжелыми весами наиболее эффективно выполняется только при соблюдении “правильного моста”. У меня вообще сила пошла только после того, как я бросил заниматься “отбивом” и стал делать “чистый” жим лежа. Кстати, когда вы будете чисто жать, у вас и “прикидки” в силе будут более прогнозируемыми. Тоесть если вы жмете ,например 1*5*100кг чисто, то вы с уверенностью можете прогнозировать, что пожмете 115кг, а вот если вы делаете эти самые 1*5*100кг с "отбивом", то результат будет скромнее и он будет менее прогнозируемым. Да и во время соревнований отбив не засчитывается, там нужно жать чисто.

3. В нижней точке движения штанга должна находиться на уровне сосков или чуть ниже, а в верхней точке амплитуды - на уровне глаз.

Данная техника более способствует росту весов в жиме лежа, поскольку в данном случае кроме грудных мышц . в основном, задействованы трицепсы и широчайшие мышцы. Так называемая траектория движения “от сосков к глазам” наиболее отвечает природному биомеханическому строению широчайших мышц их естественной траектории движения. А “трицепсовый” жим вообще более эффективен , чем “дельтоидный” ( “дельтоидный жим” -это когда атлет выполняет жим, разводя локти широко в стороны и штанга в нижней точке лежит на уровне верха груди), так как при “дельтоидном жиме нагрузка кроме как на грудные мышцы ложится в основном на дельты.. Трицепсы и широчайшие при “дельтоидном” жиме значительно выключаются из работы и не могут быть задействованы эффективно. А эти мышцы более сильные, чем дельты, и играют более значительную роль при выполнении силового жима. А при “трицепсовом” жиме трицепсы и широчайшие задейстованы как раз “на всю катушку”. К тому же при выполнении жесткого правильного моста, верхняя точка моста как раз приходится на уровне сосков или чуть ниже их, что позволит получит при выполнении жима лежа наиболее короткую амплитуду движения штанги.

4. Предплечья в нижней точке траектории движения должны смотреть строго вертикально вверх.

Это уже из области школьной физики… Любое отклонение предплечий в сторону от вертикального положения будет сопровождаться потерей части силы во время старта штанги с нижней точки траектории (с груди). А наклон предплечий в сторону лица будет создавать более острый угол в локте, что уменьшит “эффективный выход силы”.

5. Оптимальный угол между руками и туловищем в нижней точке траектории (не путать с углом сгиба в локте) при соблюдении вышеописанных принципов будет составлять 45 градусов.

При большем угле будут более “включаться” в работу дельты и “выключаться” из работы трицепсы. А при меньшем угле жим будет чисто трицепсовым. Ширина хвата при таком жиме, соблюдая вышеописанные принципы, уменьшается. Это приводит к увеличению амплитуды движения, а также к частичному выключению из работы грудных, что приводит к уменьшению веса штанги, который вы сможете выжать.

Несколько слов о вспомогательных упражнениях. По поводу отжиманий на брусьях у меня “двоякое” мнение. Упражнение хорошее. Однако для меня (повторяю только для меня, для другого может быть по –другому) выполнение данного упражнения никак не повлияло на результат в жиме лежа, хотя я делал это упражнение с 80 кг на 5 раз. Однако это упражнение хорошо влияет на рост объема грудной клетки и улучшение формы грудных мышц. Единственное отличное вспомогательное упражнение для жима лежа, по-моему, жим лежа с подставок (плинтов). лучше отрегулировать плинты так, чтобы при выполнении моста гриф как раз находился на уровне сосков, мочь проработать полную амплитуду движения с паузой.

Лично у меня результат в жиме лежа-140 кг на раз (на декабрь 2005г). В целом, что хотел о жиме лежа, то рассказал..

Дерзайте друзья-соратники по “железному” спорту!

В заключении статьи советую прочитать книгу №2 С. А. Старова, М. А. Батыгина, Ю. В. Глядя «Стань сильным”, где во всех подробностях описываются основные аспекты выполнения жима лежа.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.