» » » Энциклопедия упражнений на грудные мышцы
 

Энциклопедия упражнений на грудные мышцы

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 300  |  Комментарии: 0  |  Дата: 23-05-2009, 21:04

Упражнения со штангой считаются "базовыми", сложными, поскольку в них кроме мышц груди участвуют еще некоторые мышечные группы, например, трицепсы и дельты, помогая грудным поднимать вес и стабилизируя его движение. Штанга позволяет работать...

Часть 1: упражнения со штангой

Упражнения со штангой считаются "базовыми", сложными, поскольку в них кроме мышц груди участвуют еще некоторые мышечные группы, например, трицепсы и дельты, помогая грудным поднимать вес и стабилизируя его движение. Штанга позволяет работать с большими весами, но при этом она несколько уменьшает амплитуду движения. Варьируя хват от узкого до широкого и изменяя угол наклона скамьи от положительного до отрицательного, можно добиться всесторонней проработки грудных мышц.

Жим лежа на плоской скамье

Жим лежа на плоской скамье

Уровень сложности: низкий

Дедушка всех упражнений на грудь, жим лежа полностью включает в работу мышцы груди, а также трицепсы и передние пучки дельт. Взялись за гриф хватом немного шире плеч, медленно опустили на грудь в районе сосков и плавно и без рывков и раскачиваний выжимаем штангу вверх, в исходное положение.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз)

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз)

Уровень сложности: средний

Когда кровь отольет от головы, ты будешь удивлен, насколько это упражнение хорошо прорабатывает нижний отдел грудных мышц. Не наклоняй скамью чрезмерно, достаточно угла в 30-40 градусов. Плавно опустили штангу в район между сосками и нижним обрезом грудной клетки. Позаботься перед выполнением о страховке.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Уровень сложности: средний

Прекрасное упражнение для верхней части грудных мышц, но для новичков не годится. В исходном положении штанга должна быть над ключицами. При выполнении движения следи за тем, чтобы локти были повернуты наружу, в стороны от корпуса. Чем больше угол наклона скамьи, тем большую часть нагрузки возьмут на себя дельты. Оптимальный вариант наклона - 30 градусов.

Пулловер со штангой

Пулловер со штангой

Уровень сложности: выше среднего

Это упражнение помогает увеличить объем грудной клетки, а также развивает грудные мышцы, мышцы спины и зубчатые мышцы. Опуская вес за голову, нужно глубоко вдохнуть, затем вернуть вес в исходное положение и выдохнуть. Руки согнуты в локтях, угол сгиба - 90 градусов, во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы угол не менялся, иначе пулловер превратится в во французский жим.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом

Уровень сложности: предельный

Упражнение выполняется на плоской скамье, хват противоположен нормальному. Веса здесь используются небольшие, в работе участвуют больше трицепсы и дельты, чем грудные. Упражнение используется для разнообразия.

Пулловер с одновременным жимом

Пулловер с одновременным жимом

Уровень сложности: выше среднего

У этого упражнения те же достоинства, что и у простого пулловера, но здесь еще имеет место более заметная работа грудных мышц. После того, как вес был опущен за голову и вернулся в исходное положение, нужно полностью выпрямить руки. Чем ближе к корпусу будут локти при распрямлении рук, тем больше нагрузки пойдет на трицепс. Нужно стараться, чтобы локти были повернуты наружу градусов на 45. При этом нужно сфокусироваться на максимальном напряжении мышц груди в верхней точке движения.

Часть 2: упражнения на блочных тренажерах

Блочные тренажеры позволяют работать с полной амплитудой, поддерживая во время выполнения всего упражнения постоянную нагрузку. При этом можно менять угол наклона корпуса, так же, как и в обычных упражнениях. Упражнения на блоках требуют большей координации движений.

Разводка с блоком на плоской скамье

Разводка с блоком на плоской скамье

Уровень сложности: средний

Поставь скамейку между двумя блочными тренажерами так, чтобы когда ты лег на спину на скамью, руки можно было вытянуть в стороны, перпендикулярно корпусу, и ладони смотрели бы в сторону блоков. Берем в каждую руку по рукоятке и ложимся на скамью. В конечной точке движения руки вытянуты вверх прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Локти следует держать слегка согнутыми все время при выполнении движения. При разводке руки опускаются до уровня немного ниже грудной клетки. Возвращясь в исходное положение, сильно напрягаем грудь.

Разводка с блоком на наклонной скамье

Разводка с блоком на наклонной скамье

Уровень сложности: средний

Выпоняется примерно так же, как и предыдущее упражнение, но спинка скамьи здесь поднята на 30 градусов. Руки в исходном положении находятся над верхней частью груди, локти чуть согнуты. Медленно опускаем руки через стороны по широкой дуге, затем по ней же возвращаемся в исходное положение. Во время движения постоянно поддерживаем в напряжении грудные мышцы и сильно их напрягаем в конечной точке.

Сведение рук с верхним блоком

Сведение рук с верхним блоком

Уровень сложности: средний

Встаем между двумя блочными тренажерами в верхними блоками, прямо между блоками, беремся за рукоятки и делаем большой шаг вперед. Ноги стоят на ширине плеч, колени полусогнуты, небольшой наклон вперед, на 10-15 градусов, руки с рукоятками блоков вытянуты вперед, ладони смотрят друг на дружку. Медлено отводим руки с рукоятками наружу-назад по широкой дуге, растягивая грудную клетку. Локти развернуты назад-вверх. Поностью отведя руки назад, возвращаем по той же дуге руки с рукоятками в исходное положение, сокращая грудные мышцы. Локти все время должны быть немного согнуты. В конечной точке руки могут быть напротив бедер или немного выше, напротив пупка, кому как удобно. Можно также попробовать в конечной точке немного заводить рукоятки дальше друг за друга, перекрещивая тросы, это немного увеличивает амплитуду движения.

Разводка с блоком на наклонной скамье головой вниз

Разводка с блоком на наклонной скамье головой вниз

Уровень сложности: средний

Скамья наклонена градусов на 30-40, располагаемся так, чтобы в исходной позиции выпрямленные руки с рукоятками были прямо над нижней частью груди. Опускаем руки через стороны вниз по дуге до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. Возвращаем руки в исходное положение по той же траектории.

Сведение рук с нижним блоком

Сведение рук с нижним блоком

Уровень сложности: средний

Рукоятки прикреплены к нижним концам троса, встаем между ними, берем их в руки, делаем шаг вперед. Подобрали наиболее устойчивое положение. Стоим прямо, руки с рукоятками опущены вниз и отведены назад, в сторону блоков. Большие пальцы смотрят вверх. Через стороны приводим немного согнутые в локтях руки в положение перед грудью. Плечи постоянно развернуты, грудь выпрямлена. В конечной точке максимальнонапрягаем грудные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.