» » » Массивные бедра
 

Массивные бедра

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 911  |  Комментарии: 0  |  Дата: 31-12-2011, 21:54

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.

Арнольд Шварценеггер для Muscle&Fitness, 11, 1997 Перевод С.Склезнева

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.

Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста - у меня длинные мышцы. Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.

Говоря по правде, сначала я был атлетом "брючного" типа - качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результаттов на соревнованиях, мне нужно научться любить тренировку ног.

Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: "Присед - упражнение опасное" или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика у меня не годится". Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять - если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц. А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.

Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги более эффективно, а следовательно - быстрее получить результаты:

  • Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.
  • Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.
  • Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.
  • Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то - большие веса.
  • Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Присед - основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.
  • Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.
  • Присед заставляет работать ягодицы - единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.
  • Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно для связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности мышцам.
  • Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных - частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.
  • Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.
  • Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.

Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.