» » » Лучшая тренировка дельт
 

Лучшая тренировка дельт

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 664  |  Комментарии: 0  |  Дата: 25-09-2006, 08:15

В прошлом году на чемпионате США я стал победителем среди тяжеловесов, тогда мне было 26 лет, и я был младше остальных в среднем на 7 лет. Тот год не прошел для меня даром. В мои планы входило стать на год взрослее, сильнее и крепче, чего я и добился...

В прошлом году на чемпионате США я стал победителем среди тяжеловесов, тогда мне было 26 лет, и я был младше остальных в среднем на 7 лет. Тот год не прошел для меня даром. В мои планы входило стать на год взрослее, сильнее и крепче, чего я и добился.

Сейчас я собираюсь принять участие в нынешнем чемпионате США, который пройдет в Лас Вегасе, ориентировочно 16-17 июля.

Крис Кук (победитель Крис Кукчемпионата США 2003 г. в супер тяжелом весе).

Я поставил для себя цель прибавить примерно 5 кг и весить 90 кг. Сказать откровенно, набрать вес не основное для меня, намного важнее добиться качественных изменений, а не количественных. Многие бодибилдеры, заботятся лишь о внешнем виде собственного тела, упуская из внимания множество другие факторов, без которых успех невозможен.

Для того, что бы добиться по-настоящему значимых успехов в бодибилдинге, необходимо определить слабые точки и постоянно совершенствовать их. Я не пытаюсь стать самым большим бодидбилдером планеты, но хочу сделать все, что бы добиться максимального результата. Конечная цель для меня – гармоничное развитие всех мышц тела. Например, только равноценные нагрузки на все три пучка дельтовидных мышц могут развить их пропорционально. На этом принципе строятся все мои тренировки. Я всегда концентрируюсь на средней и задней пучке дельтоидов, но при этом, не теряю из вида фронтальную часть плеча, внешние мышцы груди, а также внутренний пучок трицепса. Для тренинга каждой из трех составляющих дельтовидных мышц у меня разработана отдельная программа. Результатом такого индивидуального подхода является пропорциональное развитие всей дельтовидной мышцы.

Прежде чем перейти к основной части упражнений я разогреваюсь, выполняю упражнения на плечи и вращения руками. Запомните – плечевой сустав очень подвижный, из-за этого он весьма уязвим.

Упражнение 1

Разводка гантелей в стороны.

В первую очередь я всегда прорабатываю среднюю дельтовидную мышцу. Я выполняю боковые махи, которые задействуют так же и трапециевидные мышцы спины. Данное упражнение можно выполнять сидя или стоя, как вам удобнее. Для того, что бы разрабатывать среднюю дельтовидную мышцу изолированно, отлично подходит одна из вариаций данного упражнения. Из положения сидя или стоя, прогнувшись вперед, выполнять махи полусогнутыми в локте руками. Причем гантель необходимо держать так, что бы мизинец был над большим пальцем, а локоть выше запястья.

Все упражнения на плечевой пояс я выполняю по следующей схеме:

1 подход - 15 повторений, далее, без перерыва, я беру гантели тяжелее на 5 кг и выполняю еще 12 повторений, далее опять без отдыха, я беру еще более тяжелые гантели и выполняю еще 10 махов. В такой же последовательности выполняю еще 2 подхода.

Упражнение 2

Махи гантелей назад в наклоне.

Крис КукТеперь мышцы плеча готовы для максимальных нагрузок. Я ложусь грудью на наклонную скамью и выполняю махи назад с гантелями, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц. Так как туловище находится в слегка наклоненном положении, то движение рук не вертикальные, а немного уходящие назад, перпендикулярно положению тела. Подходы и повторения такие же, как и для предыдущего упражнения, по принципу пирамиды: 15 повторений, 12 и 10, по три подхода.

Упражнение 3

Вертикальный жим.

Боковая и задняя мышцы разработаны в достаточной степени и теперь можно переходить к переднему пучку. Самое эффективное, на мой взгляд, упражнение для тренировки передней части дельтоидов – это вертикальный жим. Данное упражнение выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Наряду с передним пучком мышц плеча нагрузки испытывает и верхняя часть груди. Упражнение необходимо выполнять как можно медленнее, напрягая мышцы по максимуму.

Упражнение 4

Шраги.

На мой взгляд, огромное значение имеют развитые трапециевидные мышцы спины. В моей памяти отпечатался тот момент, когда Мр. Олимпия Дориан Ятс шел вверх по лестнице к сцене, камера запечатлела вид сзади, тогда я мог вымолвить лишь три слова «Вот это да!!!». Огромная мышечная масса его спины произвела на меня неизгладимое впечатление. Тогда я начал в всерьез разрабатывать трапециевидную мышцу.

Трапецию я тренирую в самом конце и выполняю по 4 подхода. В данном упражнении я чаще использую гантели или штангу, очень редко прибегаю к тренажерам.

Итак, я слегка прогибаю спину и отклоняюсь вперед, поднимаю руки примерно до уровня ушей. Шраги хоть и вертикальные, но слегка заводя назад. Я акцентирую Ваше внимание на этом, потому что основная часть мышцы находится сзади и лишь малая ее часть вверху плеч. Она тоже будет задействована за счет поднятия руками тяжести.

Обычно, я стремлюсь поднимать максимально возможный вес, так как хочу почувствовать напряжение мышц еще до того как начну делать махи. Упражнение выполняется медленно, так что бы прокачивалась вся мышца.

Тренировочный Сплит Криса Кука:

Понедельник – ноги

Вторник – трицепсы, дельты, трапеции

Среда – отдых

Четверг – бицепс, грудь

Пятница – спина, трапеции

Суббота – отдых


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.