» » » Джефф Питтс - суперсокращенные тренировки
 

Джефф Питтс - суперсокращенные тренировки

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 454  |  Комментарии: 0  |  Дата: 5-05-2011, 07:28

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а темболее, суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим этидва вида и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, чтои сокращенные и суперсокращенные тренировки помогут прогрессироватьлюбому качку...

Часть1.

Мне говорилимного раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более,суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида ипосмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные исуперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для началарассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково,что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6,включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания истановая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программыжимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями оченьтяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развитьвпечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированно развиты спереди и сзади,сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а воставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволятлюбому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не толькообычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чемкогда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимсяВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жимстоя в один день, а в другой - жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы нагрудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях истановой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу иувеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с большими трудностями, этоЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольшевосстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях онидостигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящуювам частоту тренировок.

При правильноподобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящиерезультаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, длянекоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков,склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, ночаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 разв неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такиеатлеты - первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Дляпредотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Дватяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых,чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мнеприходилось слышать огромное количество негативных отзывов по поводу того, чтоя называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самоебольшее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жимстоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге.Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стильтренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз внеделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа впонедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Яприбавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячныйпериод. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жимлежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мнебыло 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, неувеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можнобольше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он сталвесить 93 кг, будучи намного сильнее.

Мой вес неизменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения былиодинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он можеттренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед,жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирайсам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса идвигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится,возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелымвесам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоревы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот видтренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним!Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой дляотдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующейтренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполненияпары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у васоставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще разповторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет засетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когдапоследнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражненияиз-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вамзахочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будетказаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и вследующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент,который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше телоразвивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либомечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения"пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делалстановую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все своистарые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после началаобычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чемраньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, покрайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после негобыли одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы набицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя -на 18 кг.

Часть2.

Как былоуказано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер былмолод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений ижал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянутьсвыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я былнемного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этотрезультат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жимлежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если выготовы получить великолепные силовые результаты, при этом, работая тяжело, выпросто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стильтренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общемупринципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.

Теперь несколькопримеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка1 - жим лежа 5х5.

Тренировка2 - приседания 5х5.

Это моялюбимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясьпо ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моемчастном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогданельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражненийделайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.

Также будутполезными прогулки фермера (Прим. автора: "прогулка фермера" этопростая ходьба по залу с отягощениями в руках.), если только останутся силывыполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же,никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему, по меньшей мере,в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще однапрограмма для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка1 - Жим стоя 5х5

Тренировка2 - Становая тяга 1х12.

Многиепредпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча,чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшиерезультаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы простовыполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутогосиловика.

Чем сильнее онстановится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется разв 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются, и когда нет, используютпримерно такую систему:

Тренировка1 - Присед 1х5

Тренировка2 - Жим лежа 1х5

Тренировка3 - Становая тяга 1х5

Всего один,правильно выполненный отказной сет, оставит нашего лифтера полностью выжатым. Вразогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамидупо крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образомследует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, скольковам надо. Один отказной сет - более чем достаточная работа. После тренировок 1и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моясамая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом ижимом лежа "на ты".

Тренировка1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка2 - Приседания 1х1 (сингл)

Опять-такипосле каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Этапрограмма жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе,возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками.Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недельвы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот синглдолжен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вамничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом,возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как явыполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы онприкасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотряна то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз,парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Явосстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируянад этой программой, я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсемтяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример.Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе яхорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе)опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл свесом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и ненедотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мойпартнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в такомрасписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.

Расписание"тяжелый-легкий" не помогло бы ему.

А вотпрограмма для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готовработать 3 раза в неделю.

Тренировка1 - Жим лежа 1х5

Тренировка2 - Присед 1х5

Тренировка3 - Жим стоя 1х5

Послетренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программадает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, ктодействительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надоработал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, идругой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я быперенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьямлишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений дотрех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любомслучае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнеепредупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбратьтолько одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, покрайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметьдиспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычнойпрограмме, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущиерекорды.

 


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.