» » » Как накачать руки
 

Как накачать руки

Разместил: admin  |  Просмотры: 928  |  Комментарии: 0  |  Дата: 27-06-2018, 21:56

Огромное количество людей связывают начало посещений спортзала с желанием быстро накачать руки. Но далеко не у всех это получается сразу. Причиной могут быть индивидуальные особенности организма, неправильный выбор упражнений, искаженная техника их выполнения и т.д.

Прежде всего, нужно запомнить, что в формировании мощных, рельефных, накачанных рук играет роль не только бицепс. Мышцы рук включают в себя более 20 групп. И их также надо обязательно прокачивать. Тем не менее, больше всего внимания необходимо уделять всё-таки двуглавой мышце плеча, поскольку накачать бицепс обычному человеку, довольно таки не просто.

Как правильно качать бицепс

Если отбросить фактор генетики и прокачивать бицепс с научным подходом, то следует обратиться к исследованиям Брета Контрераса — тренера, эксперта в фитнесе и по совместительству писателя и ученого. Он провёл исследование в 2010 году о том, какие упражнения оказывают наиболее сильный эффект на рост мышц. Контрерас основывался на данных электромиографа — специального медицинского прибора. Свой эксперимент он проводил только на себе. Возможно, при проведении его на большем количестве людей и итоги были бы иными. Но результаты исследований Брета Контрераса однозначно приблизят вас к росту мышечной массы рук.

Как накачать руки

Перечень наиболее эффективных упражнений на бицепс по мнению Контрераса выглядит так:

  • Подтягивания — обратный хват. Причем результат будет тем лучше, чем хват будет уже. Однако это нелегко. Новичкам лучше приступать к подтягиваниям средним хватом и лишь по мере увеличения силы делать хват уже. Обязательно нужно стараться при подтягивании прочувствовать, что упражнение выполняется именно за счёт бицепса, а не других мышц. Изоляция бицепса в этом упражнении - ключ к его росту.

  • Подтягивания — параллельный хват. Такой вид подтягиваний практически в той же мере результативен, как и предыдущее упражнение. Качать бицепс при его выполнении нужно соблюдая те же правила выполнения.

  • Концентрированный подъем гантели. При выполнении такого подъема обязательно нужно постараться почувствовать напряжение в бицепсе. Кисть необходимо супинировать до предела. В точке самого большого напряжения бицепса приостановить кисть на пару секунд, почувствовать наибольшую нагрузку. Затем опустить кисть. Лучше делать упражнение в начале тренировки.

  • Подъем штанги на бицепс стоя. Гриф штанги должен быть изогнутым. При этом можно применять разные варианты упражнения: подъем штанги узким хватом с зажатыми между колен руками; подъем штанги с отведёнными назад руками; подъем штанги вытянутыми вперёд руками.

  • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. По исследованиям Контрераса угол наклона ее должен быть не привычным 45 градусов, а 70—80. Таким образом в работе остаётся задействованным исключительно бицепс, а нагрузка на прочие мышечные группы снижается до нуля.

По данным Брета Контрераса именно эти упражнения вызывают максимальную реакцию в мышцах. Вследствие чего можно получить желаемый объём бицепса.

Но на фоне неоднозначных исследований сеньора Контрераса не лишним будет узнать, как качает бицепс, действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Его комплекс упражнений на бицепс таков:

  • Поочердное сгибания рук с гантелями сидя. Но в отличии от привычной версии этого упражнения, Фил Хит делает более продолжительную задержку гантели в верхней точке траектории, доводя пиковое сокращение бицепса до 4-5 секунд.

  • Подъем штанги на бицепс широким хватом. Широкий хват по мнению Хита позволяет лучше нагрузить наружный пучок бицепса, что положительно влияет на степень проработки всего мышечного массива рук.

  • Подъем на бицепс в тренажере Скотта. Нет лучше способа добиться пампинга, чем выполнение упражнения на бицепс в тренажере.

  • Сгибания рук с гантелями «молот». Мощные, проработанные руки без брахиалиса не построишь. А сгибания с тяжелыми гантелями в стиле “молот” - это самое эффективное упражнение для брахиалиса.

Проводя бессонные ночи в поисках ответа на вопрос, как накачать бицепс, свою программу тренировок необходимо тщательно продумать. На каждом занятии делать упражнения на бицепс не нужно - это прямая дорога к перетренированности и застою. Даже опытные бодибилдеры тренируют руки не более двух раз в неделю. Не надо слепо следовать общепринятым инструкциям как накачать руки.

Чтобы накачать бицепс, необходимо прежде всего научиться думать, выполняя упражнения для бицепса, основываясь прежде всего на своих ощущениях. Если программа тренировок бицепса не дает результата на протяжении 3-4 недель, ее безжалостно нужно менять, пробуя новые методики и упражнения, пока не отыщите программу тренировки бицепса, идеально подходящую именно вам. Помните, путь к большим бицепсам пролегает через голову.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.