Концентрированные подъемы гантелей на бицепс

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелью в наклоне) – любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера на развитие двуглавой мышцы плеча. Регулярное выполнение упражнения приводит к формированию отчетливо видимого «пика» мускула (увеличивает высоту сократительного пика мышцы).

Это упражнение – изолирующее, вспомогательное. Оно почти не сказывается на общем размере бицепса, по своему воздействию сродни сгибания рук к плечам в кроссовере.

Какие мышцы задействуются в сгибаниях рук с гантелями в наклоне?

Нагрузка ложится на бицепс плеча (особенно на участки вблизи локтя), плечелучевую и плечевую мышцы плеча. В работе участвует все мышцы-сгибатели предплечья: локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий и поверхностный сгибатель пальцев.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя на скамье, наклонить корпус вперед, облокотившись работающей рукой (с гантелью) на внутреннюю поверхность бедра локтем, а второй рукой – ладонью в колено другой ноги. Хват нижний, ноги широко расставлены. Подъем медленный, спуск – контролируемый. Полностью выпрямлять руку не следует, т.к. это приведет к уходу нагрузки с бицепса на локтевой сустав, а выход из нижней мертвой точки может по неосторожности произойти с резким ускорением, что чревато повреждением сустава.

Упражнение можно выполнять сидя и стоя (этот вариант активно пропагандировал Шварцнеггер). Концентрированные подъемы стоя выполняются в наклоне, без опоры работающей рукой в бедро (рука висит вдоль туловища). Особую сложность при такой технике вызывает иммобилизация локтя. Шварцнеггер рекомендует делать 3—4-секундную задержку в верхней мертвой точке – это обеспечит сохранение крайнего напряжения мышцы.