Зачем нужен мостик и как он выполняется

«Мостик» в жиме лежа выполняется только пауэрлифтерами и необходим для включения в работу максимум числа мышц. В бодибилдинге, где важная изоляция грудных мышц, он не делается. Основная цель использования этого технического приема заключается в том, чтобы включить в работу как можно большее число мышц:

• одновременно перераспределив нагрузку между верхним, средним и нижним участком грудных мышц в сторону нижних, самых сильных из всех трех
• задействовав в работе широчайшие мышцы спины – они работают лишь косвенно, но позволяют серьезно разгрузить грудь, дельты и трицепсы, поднимая снаряд большего веса. «Мостик» будет работать в этом направлении, только если сильно не разводить руки и расставить кисти на такую ширину, чтобы плечевые кости образовывали вместе с корпусом угол в 45 градусов в горизонтальной проекции
• нагрузить мышцы спины (поясницы), таза и ног (только статическая нагрузка).

Таким образом, «мостик» нужен, чтобы поднимать больший вес, и почти непригоден для набора мышечной массы (только в виде шоковой терапии, которую нельзя проводить слишком часто), т.к. не позволяет реализовать важнейший для достижения этой цели принцип изоляции мышцы в движении.

Второй целью выполнения «мостика» является сокращение амплитуды движения за счет подъема груди. Необходимо понимать, что высота прогиба напрямую зависит от гибкости позвоночника, а потому для большего эффекта необходимо развивать гибкость. Правилами Международной федерации пауэрлифтинга никак не ограничивается высота «мостика», но устанавливаются следующие требования к положению спортсмена:

• касание скамьи ягодицами, головой и плечами
• недопущение «отбива» от грудь, к которому «провоцирует» прогиб
• недопущение отрыва ягодиц от скамьи, в том числе в начале подъема штанги из нижней мертвой точке, что с «мостиком» нарушить проще простого.

Учитывая цели и ограничения легко расписать правильную технику «мостика»:

• упор ногами в пол, а плечами в скамью
• ягодицами скамья только касается, точки опоры здесь не создается
• плечи подтягиваются как можно ближе к тазу, а ступни заводятся назад
• для обеспечения устойчивости ноги расставляются максимально широко
• мышцы спины и ног в прогибе напряжены
• по ощущениям стоишь на ногах и плечах.