Как накачать пресс?

Существует множество программ тренировки пресса: в любом журнале по бодибилдингу, на любом сайте, у каждого тренера. Большинство из них подходят только новичкам, которые никогда ранее пресс не качали. Но даже им, чтобы добиться хорошего результата, нельзя слепо следовать предлагаемым методикам – нужно самостоятельно уяснить базовые принципы тренировки мышц живота.

• Во-первых, забудьте о том, чтобы с помощью упражнений на пресс избавиться от избыточных жировых отложений. Например, чтобы убрать всего 1 килограмм жира потребуется выполнить не менее 3500 подъемов корпуса из положения лежа. Это примерно 4 часа непрерывной тренировки, если хватит сил. Для примера: Костя Цзю перед боем качал пресс «всего» по 40 минут. Опытные спортсмены и тренеры рассматривают специализированные упражнения в качестве дополнения, а не основы тренировки пресса.
• Во-вторых, пресс – такая же мышца нашего тела, как и бицепс или, скажем, грудь. А потому к ней применимы точно те же правила: растут мышцы только при выполнении 3-4 подходов на 10—12 раз, желательно с утяжелением (диском или гантелью, удерживаемой за головой или на груди, перед собой). Большое количество повторов тренирует выносливость, но не приводит к росту мышцы – заветные «кубики» не появятся. Не забывайте и про мышечную адаптацию – со временем эффективность данного упражнения или комплекса (последовательности) упражнений будет неизбежно снижаться.
• В-третьих, качать пресс без специальной диеты и аэробики бесполезно: он все равно не будет виден под слоем жира на животе и боках. Но начинать тренировку пресса нужно задолго до того, как начнете худеть – жировые отложения в области талии являются для нашего организма неприкосновенным запасом, расходуются в самую последнюю очередь. К тому же развитый мышечный каркас станет удерживать внутренние органы на своих местах, не позволяя им вываливаться, что визуально уменьшит объем талии.
• В-четвертых, в бодибилдинге существует масса упражнений на мышцы живота (их список не ограничивается только подъемами корпуса и ног). Многие упражнения (в том числе все базовые, особенно приседания и жим штанги лежа) создают статическую нагрузку – в пауэрлифтинге нередко полностью отказываются от специализированных упражнений на пресс, или ограничивают их набор минимумом. Для борьбы с мышечной адаптацией и полноценной проработки пресса необходимо комбинировать разные упражнения, выстраивая их в отличающиеся друг от друга последовательности.