Простые и эффективные упражнения для пресса

Источник: natural-body.org

Сегодня имеется много различных спортивных комплексов предлагающих эффективные упражнения для пресса.

Но самый в простой метод выполнения полноценной тренировки входит стандартный комплекс упражнений направленных на разработку основных групп мышц брюшного пресса – нижние, косые и верхние.

Данная методика подходит для тренировки мышц пресса, как у мужчин, так и у женщин, которые абсолютно несложно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Упражнение, направленное на тренировку верхних участков пресса представляет собой движение корпуса вперед в положение, лежа, что в принципе напоминает старомодный подъем верней части тела во время обычного скручивания. В количестве 10 – 12 подходов необходимо делать следующее в позе лежа кончиками пальцев, касаемся затылочной части головы, локти расставлены в стороны, ноги согнуты в коленях. Резким рывком отрываем от пола спину и плечи в направлении колен, при этом мышцы пресса с силой сокращаются. Выдерживается короткая пауза и медленно принимается исходное положение.

Следующее упражнение «ножницы» производит эффективную нагрузку на нижние мышцы пресса, во время которых активно работают ноги. Упражнение проделывается 10 – 15 раз. Для этого надо лежа на спине положа руки под ягодицы (для поддержания равновесия), отрываем от пола ноги на несколько сантиметров и плавно их перекрещиваем крест – накрест. Сохраняя ноги в прямом состоянии, лишь слегка приподняв их над полом, проделываем поочередно махи вправо – влево.

Тренировка косых мышц живота позволяет значительно уменьшить талию, но и придать фигуре определенные черты. Самое эффективное упражнение дающее нагрузку на косые мышцы, это диагональное скручивание. Количество подходов варьируется от 10 до 15 раз. В положении лежа согнуть колени, ноги расставить на ширине плеч, ступни плотно прижать к полу, руки за головой, подбородок поднят. Теперь надо развернув верхнюю часть тела так как - будто попытаетесь локтем правой руки, дотянуться до левого колена и наоборот чередуя стороны.

Рекомендации

Несомненно, количество повторений должно зависеть от текущего физического состояния, но оптимально рекомендуется выполнять 20 повторений по 3 подхода, с регулярностью до трех раз в неделю, чтобы у организма было время на отдых и восстановление мышц. Наравне с регулярными тренировками очень важно соблюдать здоровую диету, что позволит сделать талию тоньше, а живот плоским.

Выполняя эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно также использовать тренировочный мяч – фитбол, это усилит работу большинства мышечных волокон.