» » » Один или много подходов
 

Один или много подходов

Разместил: admin  |  Просмотры: 1 825  |  Комментарии: 0  |  Дата: 28-11-2006, 23:02

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивнойсистемой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер.Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателятренажера...

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивнойсистемой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер.Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателятренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалывысокоэффективным, малообъемным тренировкам - и зачастую в довольнорезком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с егосистемой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становилисьобъектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затеми теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта,вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельновзятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, поих мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред,увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобныесокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критикивысокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумнойуловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Малокто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого видаспорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерномзале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере исиле, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересоваламногих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружатьсебя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требуетбольших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многиебодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему,к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает.И все это происходит потому, что они теперь получили возможностьвосстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотряна присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихсякультуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработаливсевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки,которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливовидна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов,которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Нолично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одномуподходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том,возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добитьсятех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии симеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вамицелей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесьучаствовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода длядостижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии всоревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Дляначинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный ростпри тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечнойадаптации.

Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Теже, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на одинподход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хотькакого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Былопроведено исследование, предметом изучения которого и стала даннаяпроблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, среднийвозраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Онитренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящейиз 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целейисследования, некоторые из участников увеличили количество подходов дотрех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Черезчетыре месяца результаты показали, что, независимо от количестваподходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как вмышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальномизучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большеечисло подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать поодному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, ктоделал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потерялибольше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, товыполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсовна 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежау первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%.Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другиеисследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающиходин, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что большийобъем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большемувысвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормонроста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведенииописанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большимобъемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемыхкалорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, итестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы,выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут,тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программычас. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малымобъемом тренировки будут с большим удовольствием подходить купражнениям просто потому, что они проводят меньше времени втренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, нопо-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет напсихологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своихнаблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подходав каждом упражнении вполне подходит для начинающих - и, конечно же, этолучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, чтовероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем содного.

Источник: Ironman


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.