Как в домашних условиях накачать мышцы?

Источник: Натуральный бодибилдинг

Обычно этим вопросом интересуются, начинающие бодибилдеры. А люди, которые добились хороших результатов, во время тренировок в домашних условиях, понимают, что дома им не хватает нагрузок и идут заниматься в тренажёрный зал.

Грудь

Выполняйте отжимания от пола, расставив руки на 30 сантиметров шире плеч. После того, как Вы сможете сделать более 15 отжиманий за один подход, будет нужно увеличить нагрузку. Можете попросить кого-нибудь из родственников прижимать Вас в области лопаток. Нужно создавать такую нагрузку, чтобы Вы могли совершать 6 – 12 отжиманий.

Отжимания от пола могут совершаться, упираясь носками в пол или ногами на возвышение, к примеру, на диван. Таким образом, можно воздействовать на различные участки грудных мышц.

Почти в каждом дворе можно найти турник и брусья. Нагрузка в отжиманиях на брусьях и от пола регулируется одинаково. Отжимания на брусьях хорошо напрягают трицепсы.

Спина

Для тренировки спины нужен турник. Подтягивания нужно совершать к груди широким хватом, а также обратным хватом. Подтягивания хорошо нагружают задние дельты и бицепсы.

Плечи

Тренировку плеч можно проводить с помощью 20 литровых бутылей из-под воды, у которых есть ручка. С ними нужно выполнять разведения в стороны или подъёмы перед собой. Вместо бутылей можно использовать гантели. Нагрузка зависит от того, сколько воды залито в бутыли.

Бицепсы

Бутыли из-под воды можно также использовать для тренировки бицепсов. Выполняйте сгибания рук сидя или стоя, представьте, что вместо бутылей у Вас в руках гантели.

Трицепсы

Замечательное упражнение для тренировки трицепсов – отжимание от пола, но только поставьте руки уже ширины плеч. И после того, как в один подход сможете сделать более 15 отжиманий, попросите, чтобы кто-нибудь надавил Вам на спину для увеличения нагрузки.

Ноги

Тренировать ноги в домашних условиях можно при помощи школьных упражнений «пистолетик» - держась за стенку или любую другую опору, выполняйте приседания на одной ноге. Но чтобы не перегружать сильно суставы, не стоит приседать слишком низко.

Пресс

Совершайте подъём ног или скручивание в лежачем положении. Следует выполнять упражнение до жжения в пресс, после чего остановитесь.

В упражнении диапазон повторений 6-12 повторений до отказа (после последнего повторения упражнения должен наступить отказ).

На каждую группу мышц тяжёлые тренировки нужно выполнять один раз в две недели. Между тяжёлыми тренировками проводите лёгкие тренировки (нагрузка которых составляет 60% от тех нагрузок, которые Вы осилили на тяжёлых тренировках). Не нужно доводить до отказа мышцы на лёгких тренировках, потому что эти тренировки считаются восстановительными.

На тяжёлых тренировках перерывы между подходами должны длиться не меньше пяти минут, а на лёгких, примерно три минуты.

Главное правило заключается в том, что на каждой тяжёлой тренировке нагрузка должна увеличиваться (в отжиманиях Вас должны сильнее прижимать к полу, добавлять больше воды в бутыли и т.п.).

Первая неделя вт., сб. – тяжёлая тренировка

Вторая неделя вт., сб. – лёгкая тренировка